ما هو الأكل المسموح في الصيام المتقطع
الأكل المسموح في الصيام المتقطع من أهم المعلومات التي ينبغي عليك الإلمام بها جيدًا قبل بدء جدول الرجيم الخاص بك؛ حتى يتمكن جسمك من فقدان الوزن الزائد وتعزيز صحتك دون التعرض إلى أي مضاعفات صحية، فدعونا عبر هذا المقال نتعرف على نظام الصيام المتقطع وطرق اتباعه وعرض قائمة مميزة من الطعام المسموح به أثناء الصيام المتقطع والتي تجعلك تحصل علي افضل النتائج وانقاص وزنك بشكل سريع وملحوظ.
ما هو الصيام المتقطع
نظام الصيام المتقطع IF هو الروتين أو النمط الغذائي الذي يتبعه البعض من خلال حصر وقت تناول الطعام في ساعات محددة فقط على مدار اليوم وصيام باقي اليوم، بهدف خسارة الوزن أو علاج حالة مرضية مُحددة.
حيث يعتمد عمل هذا النظام على تقليل السكريات والكربوهيدرات التي يحصل عليها الجسم خصوصًا على مدار ساعات الصيام، ومن هنا لا يجد الجسم مصدر طاقة سوى القيام بحرق الدهون، وبالتالي؛ يتمكن الفرد من التخلص من جزء كبير من الدهون المتراكمة والمخزنة به بشكل صحي.
كيف تمارس الصيام المتقطع بطريقة صحيحة؟
يمكن لأي فرد ممارسة الصيام المتقطع بطريقة صحيحة من خلال استشارة خبير التغذية أو الطبيب، وتحديد أفضل آلية مناسبة للجسم من أجل اتباع هذا النظام، حيث تشمل طرق الصيام المتقطع، ما يلي:
صيام عدد ساعات محدد
افضل طرق الصيام المتقطع هو نظام 16/8 والذي يصوم به الفرد على مدار 16 ساعة ويتناول الطعام على مدار 8 ساعات، كما يمكن تطبيق أكثر من نموذج لعدد ساعات الصيام، مثل:
- فترة صيام 20 ساعة وفترة طعام 4 ساعات.
- فترة صيام 19 ساعة وفترة طعام 5 ساعات.
- فَترة صيام 18 ساعة وفترة طعام 6 ساعات.
- فترة صيام 14 ساعة وفترة طعام 10 ساعات.
- فترة صيام 12 ساعة وفترة طعام 12 ساعة.
صيام أيام بالأسبوع
هنا يفضل بعض الأشخاص اتباع جدول نظام الصيام المتقطع من خلال الصيام على مدار 24 ساعة كاملة مع تناول الطعام بشكل طبيعي على مدار باقي أيام الأسبوع، كما يلي:
- صيام يوم الثلاثاء فقط على مدار 24 ساعة كاملة، وتناول الطعام بشكل طبيعي باقي أيام الأسبوع.
- صيام يوم الأحد ويوم الأربعاء 24 ساعة، وتناول الطعام باقي أيام الأسبوع أيضًا بشكل طبيعي.
تحديد عدد السعرات الحرارية
تُعرف هذه الطريقة بنظام 5/2، وهو يشير إلى قيام متبع هذه الحمية بتقليل عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها في يومين - غير متتالين - في الأسبوع إلى 500 سعر حراري فقط، مع تناول السعرات الحرارية الموصى بها يوميًا كاملة باقي أيام الأسبوع.
استخدم هذه الحاسبة لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً بناءً على معادلة BMR (معدل الأيض الأساسي).
اقرأ أيضًا: اوقات الاكل في الصيام المتقطع مع جدول وجبات اسبوعي
الأكل المسموح في الصيام المتقطع
بالرغم أن نظام الصيام المتقطع يعتمد بشكل رئيسي على عدد ساعات الصيام، إلا أنه يوجد قائمة من الأكل المسموح في الصيام المتقطع والتي تشمل مجموعة من المأكولات والمشروبات التي أكدت الأبحاث على أهميتها لفقدان الوزن بشكل صحي أثناء اتباع هذا النظام، حتي تحصل علي فوائد الصيام المتقطع بشكل أمثل مثل:
1. المياه
لا بد أن تأتي المياه في المقدمة على الرغم من أنها ليست طعام، حيث أنها من المشروبات التي لا يمكن الاستغناء عنها أثناء اتباع جدول النظام المتقطع؛ لا سيما أن الجسم يفقد في بداية هذا النظام جزء كبير من المياه التي تحافظ على الجسم من التعرض إلى الجفاف، والتي لا بد من تعويضها بتناول كميات مناسبة من المياه يوميًا.
2. فاكهة الأفوكادو
على الرغم أن الأفوكادو ذات محتوى عالي نوعًا ما من الكربوهيدرات، إلا أن احتوائه على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة يُعزز من دوره في الشعور بالامتلاء والشبع لوقت طويل.
حيث أشارت بعض الدراسات إلى أن تناول نصف ثمرة أفوكادو فقط مع وجبة الغداء؛ يُساعد على إرسال إشارات الشعور بالشبع إلى المخ والبقاء في هذه الحالة لعدة ساعات.
3. الأسماك والمأكولات البحرية
هي من أهم مصادر الحصول على البروتين الحيواني الذي يُساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن.
بالإضافة إلى أن تناول بعض أنواع الأسماك خصوصًا سمك السلمون والسردين يُساعد على إمداد الجسم بقدر جيد من الحمض الدهني أوميجا ثري، وفيتامين د.
4. البطاطس
أكدت بعض الدراسات أن تناول البطاطس يمد الجسم بالنشويات، ولكنه في نفس الوقت يُساعد أيضًا على تعزيز الشعور بالامتلاء ومن ثم المساعدة على خسارة الوزن، وهذا ما يجعل البطاطس من أنواع الأكل المسموح في الصيام المتقطع بشرط عدم تناولها مقلية أو تناول شرائح الشيبس.
اقرأ أيضًا: طريقة الصيام المتقطع للنساء وفوائده وأضراره للمرأة
5. البقوليات
يُساعد تناول البقوليات بكميات مناسبة على إمداد الجسم بنسبة جيدة من الكربوهيدرات التي تمد الجسم بالطاقة والنشاط وتحمي من الشعور بالخمول والضعف خصوصًا أثناء فترة الصيام.
كما إنها تُعد من أهم المصادر الغنية بالبروتين النباتي أيضًا المهم للحفاظ على بنية الجسم وسلامة العضلات.
6. الخضروات الصليبية
يُساعد تناول الخضروات الصليبية مثل الكرنب والقرنبيط والبروكلي على وصول نسبة عالية من الألياف الغذائية إلى الجسم.
وتكمن أهمية إضافة هذه الخضروات إلى جدول وجبات الصيام المتقطع في الحماية من الإصابة بالاضطرابات الهضمية مثل الإمساك؛ خصوصًا أن الصيام لوقت طويل قد يؤثر على حركة وعمل الأمعاء الدقيقة والقولون.
7. بعض الفواكه
تناول الفواكه التي تحتوي على مركب البولي فينول مثل التوت والفراولة وغيرهم، يُساعد على حماية الجسم من التعرض إلى الأمراض والمضاعفات الصحية التي قد تنتج عن الصيام لفترات طويلة خصوصًا في بداية الرجيم.
8. البروبيوتيك
تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك (البكتيريا النافعة) يُساعد على الوقاية من التعرض إلى الاضطرابات الهضمية أيضًا التي قد يُصاب بها بعض الأشخاص أثناء اتباع رجيم الصيام المتقطع خصوصًا التهابات الأمعاء والإمساك.
ومن أشهر أنواع الأطعمة المحتوية على البكتيريا النافعة: الكافيار، شاي الكمبوتشا، مخلل الملفوف، الزبادي، وبعض المكملات الغذائية.
9. المكسرات
المكسرات مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية التي تساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي، لذلك؛ فهي تُعد من أفضل أنواع الأكل المسموح في الصيام المتقطع
10. البيض
تحتوي بيضة واحدة كبيرة الحجم على حوالي 6 جرام من البروتين، وهو من المركبات الغذائية الضرورية للحفاظ على الكتلة العضلية للجسم وعلى تعزيز الشعور بالامتلاء أيضًا.
حيث أكدت دراسة نُشرت عام 2010م أن الأفراد الذين يتناولوا البيض مع وجبة الإفطار بدلًا من الخبز ينخفض معدل الشعور بالجوع لديهم على مدار اليوم.
11 . الحبوب الكاملة
لن يؤدي تناول الحبوب الكاملة بكميات مناسبة أثناء اتباع حمية الصوم المتقطع إلى كسر النظام والحصول على قدر عالي من الكربوهيدرات، ولكنها على النقيض من ذلك سوف تمد الجسم بنسبة جيدة من البروتينات والألياف التي سوف تُعزز من الشعور بالشبع لفترة طويلة.
12. بعض أنواع المشروبات
يُسمح أثناء اتباع الصيام المتقطع للمبتدئين خصوصًا؛ بالحصول على بعض أنواع المشروبات إلى جانب المياه على مدار اليوم سواء أثناء فترة الصيام أو أثناء فترة تناول الطعام، مثل: المياه المضاف إليها عصير الليمون الطازج، أو الشاي والقهوة غير المحلاة، أو أي مشروبات أخرى غير محلاة.
إلى هنا وفي الختام؛ بعد توضيح أهم أنواع الأكل المسموح في الصيام المتقطع والتطرق إلى توضيح آلية عمل هذا النظام وأفضل طرق اتباعه بشكل صحيح؛ تجدر الإشارة إلى ضرورة الاهتمام بالحصول على التغذية السليمة لا سيما على مدار فترة تناول الطعام؛ لكي لا يتعرض الجسم إلى المضاعفات الصحية الشديدة مثل الجفاف، ضعف الذاكرة، الإجهاد، والاضطرابات الهضمية أو غيرها.
مراجع:
