كيف ابدأ الصيام المتقطع بطريقة صحيحة للمبتدئين بالتفصيل
كيف ابدأ الصيام المتقطع من الأسئلة التي تتردد بكثرة على أذهان كل من يرغب في بدء اتباع هذا النظام الغذائي بشكل صحيح، حتى يتمكن من خسارة الوزن الزائد بدون مضاعفات صحية، في هذا الإطار؛ سوف نتناول ما هو الصيام المتقطع وأهم طرق تنفيذه وما هي أفضل طريقه الصيام المتقطع للمبتدئين أيضًا من خلال موقع عالم الدايت.
ما هو نظام الصيام المتقطع
نظام الصيام المتقطع Intermittent Fasting هو أحد الأنماط الغذائية التي يوصي بها خبراء التغذية والأطباء لبعض الحالات التي تعاني من السمنة أو بعض الحالات المرضية المُحددة، حيث إن هذا النظام يُساعد على انقاص الوزن وعلى ضبط مستوى السكر، بالدم إلى جانب العديد من الفوائد الصحية الناتجة عن اتباعه بطريقة سليمة.
وتقوم فكرة هذا النظام على مرور الجسم بعدة مراحل استقلابية من خلال الامتناع عن تناول الطعام لعدد ساعات محددة على مدار اليوم يتراوح بين 10 إلى 24 ساعة، مع تناول الطعام في عدد ساعات أقل.
وبالتالي تساعد فترة الصيام الطويلة على تحول الجسم إلى حرق الدهون بعد استهلاك الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، ومن ثم؛ التخلص من الوزن الزائد والدهون المخزنة بالجسم.
افضل طرق الصيام المتقطع
لا يمكن وصف أي من طرق اتباع نظام الصيام المتقطع بأنها الأفضل؛ حيث تتوقف أفضل طريقة لكل فرد وفقًا لحالته الصحية ووزنه وما يحتاج إليه الجسم لفقدان الوزن، ومن أشهر طرق الصيام المتقطع ما يلي:
تحديد ساعات الصيام اليومي
هنا يوجد أكثر من نمط للصيام المتقطع، ولكن تقوم فكرته بوجًه عام على تقسيم اليوم إلى عدد ساعات للصيام مع شرب المياه وبعض المشروبات البسيطة فقط، وعدد ساعات للطعام يتم على مدارها تناول وجبتين أو 3 وجبات.
ويمكن اتباع نظام الصيام المتقطع 16/8 الذي يتم به صيام 16 ساعة وفطور 8 ساعات، أو 20/24 أو غيرها، حيث يتم تحديد النمط وعدد ساعات الصيام المتقطع حسب العمر والحالة الصحية والوزن.
نظام 2 إلى 5
يشير هذا النمط إلى الحصول على 500 إلى 600 سعر حراري فقط في يومين خلال 7 أيام، مع الحصول على النسبة اليومية المعتادة والموصى بها من السعرات الحرارية باقي الأيام السبعة، يمكنك معرفة السعرات الحرارية الخاصة بك من حاسبة الصيام المتقطع او من حاسبة السعرات الحرارية الذي يوفره لك موقعنا عالم الدايت بشكل مجاني.
صيام يوم كامل
هنا لا يتم صيام عدد ساعات فقط باليوم، لكن يتوقف متبع رجيم الصيام المتقطع عن تناول الطعام تمامًا (باستثناء المياه) لمدة 24 ساعة كاملة، مع اتباع نظام غذائي صحي عادي باقي أيام الأسبوع، وفي بعض الحالات يتم صيام يومين بدلًا من يوم واحد بشرط ألا يكونا يومين متتابعين.
كيف ابدأ الصيام المتقطع
لمعرفة كيف ابدأ الصيام المتقطع ينبغي الالتزام بأهم نصائح وإرشادات خبراء ومتخصصي التغذية حول طريقه الصيام المتقطع للمبتدئين كما يلي:
ابدأ بصيام أقل
من خلال تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة أسبوع وجدت انه ليس من الجيد أن يتم إرهاق الجسم بشكل مبالغ فيه مع بداية اتباع حمية الصيام المتقطع بل يجب تدريب الجسم تدريجيًا على هذا النمط الغذائي الجديد.
وبالتالي؛ يكون من الأفضل للأفراد (في مرحلة الشباب) البدء بصيام 12 ساعة فقط وتناول الطعام 12 ساعة، وبعد مرور 7 إلى 14 يوم؛ يمكن رفع عدد ساعات الصيام إلى 16 ساعة، وهكذا.
أما الأفراد الأكبر من 45 عام والأقل من 65 عام؛ فينبغي البدء بصيام 10 ساعات فقط يوميًا والاستمرار على ذلك لوقت كافي حتى يعتاد الجسم على هذا النظام.
تناول كميات كبيرة من المياه
من أكبر أخطاء الصيام المتقطع التي يقع بها بعض المبتدئين هو عدم الحصول على كميات كافية من المياه يوميًا، في حين أن المياه من المشروبات المسموح بها على مدار اليوم وليس في ساعات تناول الطعام فقط.
وبالتالي؛ لا بد من الحصول على كميات كافية من المياه يوميًا لا تقل عن 8 إلى 10 أكواب كاملة؛ للوقاية من التعرض إلى الجفاف الذي قد يصيب بعض متبعي هذا النظام نتيجة عدم شرب المياه.
موازنة الإلكتروليتات
عند اتباع الصيام المتقطع للمبتدئين؛ يفقد الجسم جزء كبير من المياه ويصاحبها فقدان جزء كبير أيضًا من الإلكتروليتات المسؤولة عن توازن السوائل بالجسم، وهنا لا بد من تعويض هذا الفقد في الالكتروليتات وليس تعويض المياه فقط؛ لكي لا يعرض الجسم إلى أي مضاعفات صحية.
الإكثار من تناول البروتين
أثناء وضع جدول الصيام المتقطع للمبتدئين لا بُد أن تكون الوجبات الموجودة به قادرة على إمداد الجسم بقدر جيد من البروتين الحيواني والنباتي.
حيث يمكن تناول اللحم البقري أو الأسماك والدواجن أو البيض أو البقوليات والمكسرات أيضًا ضمن النظام الغذائي؛ حتى لا تتأثر الكتلة العضلية للجسم أثناء خسارة الوزن.
الإكثار من تناول الألياف
معظم إجابات الخبراء على سؤال كيف ابدأ الصيام المتقطع أكدت على ضرورة حصول الجسم على قدر جيد يوميًا من الألياف الغذائية المتوفرة بنسبة عالية في الخضروات الورقية والملونة والفواكه.
حتى لا يتعرض الجسم إلى مضاعفات الجهاز الهضمي أثناء اتباع الصيام المتقطع مثل الإمساك والغثيان؛ حيث إن الألياف الغذائية تساعد على تسهيل وتحسين عملية الهضم وحركة الأمعاء، وبالتالي الوقاية من العديد من اضطرابات الجهاز الهضمي.
اجعل لك تجربة خاصة
يمكنك مشاركة أصدقائك اتباع رجيم النظام المتقطع في البداية حتى يكون هناك نوعًا من التشجيع والمساندة، ولكن يجب معرفة أن طبيعة كل جسم تختلف عن الأخرى وليس بالضرورة أن يكون معدل فقدان الوزن متساويًا عند جميع الأشخاص.
فقد يفقد البعض نصف كيلو جرام من وزنه في أول أسبوع أو عشرة أيام من اتباع النظام، وقد يتمكن البعض من فقدان 2 كيلو جرام، والبعض الآخر يفقد 3 كيلو جرام، في حين قد لا يحدث فقدان وزن في في أول أسبوع لدى البعض
لذلك على كل شخص أن تكون له تجربته الخاصة مع الرجيم دون الالتفات إلى نتائج الآخرين طالما كان متاكدًا من اتباعه بشكل سليم.
الابتعاد عن الأطعمة الخاطئة
هناك بعض الأطعمة التي قد تؤخر تحول الجسم إلى حرق الدهون أثناء اتباع جدول الصيام المتقطع خصوصًا ذات المحتوى المرتفع من الكربوهيدرات؛ حيث يبدأ الجسم في تكسير السكريات أولًا للحصول على الطاقة، ولا يبدأ في حرق الدهون إلا بعد استهلاك تلك السكريات.
ومن هذه الأطعمة: أطباق الحلوى مرتفعة السكر، مشروبات الفواكه المحلاة، المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة، الأطعمة ذات السكريات المضافة.
التأكد من الحالة الصحية أولًا
في ضوء معرفة كيف ابدأ الصيام المتقطع ينبغي التأكد من عدم وجود الحالات الصحية التي تتطلب تجنبه؛ مثل مقاومة الأنسولين أو السكري من النوع الأول أو أي أمراض مزمنة تتطلب خطة علاجية خاصة.
كما يجب على المرأة التأكد من عدم وجود حمل قبل اتباع الرجيم وألا تكون في مرحلة الرضاعة الطبيعية أو التخطيط للحمل أيضًا، لا سيما أن اتباع نظام الصوم المتقطع في هذه الحالات قد يؤدي إلى نتائج سلبية للغاية على الصحة.
في الختام؛ نكون قد أشرنا إلى بعض المعلومات حول الصيام المتقطع وأشهر طرق تنفيذه، وأجبنا بشكل متكامل على سؤال كيف ابدأ الصيام المتقطع وأهم الإرشادات التي تساعد على البدء بطريقة صحيحة وعلى جني فوائد نظام الصيام المتقطع سواء في فقدان الوزن أو تحسين الصحة العامة وتجنب اضرار هذا النظام.
مراجع:
