أسرار ذهبية عن طريقة الصيام المتقطع حسب العمر
الصيام المتقطع حسب العمر يُعد من أهم الضوابط التي ينبغي الالتزام بها عند اتباع هذا النظام الغذائي؛ حتى يتمكن متبعي الرجيم من الحصول على فوائده الصحية وفقدان الوزن مع تجنب مضاعفاته أو آثاره الجانبية الضارة أيضًا، لذلك؛ من خلال موقع عالم الدايت سوف يتم توضيح أفضل طريقة للصيام المتقطع وفقًا للعمر وأفضل جدول للصيام المتقطع أيضًا لمدة أسبوع كاملًا مجاني بالتفصيل.
طريقة الصيام المتقطع حسب العمر
نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن intermittent Fasting يُعد من أفضل الأنظمة الغذائية التي أصبح عدد كبير من الأطباء وخبراء التغذية يرشحونها لمعظم حالات السمنة المفرطة وبعض المصابين بالأمراض المزمنة.
خصوصًا أن هذا النظام ليس مرتبطًا بتقييد كمية السعرات الحرارية اليومية ولكنه يعتمد على الصيام عدة ساعات وتناول الطعام على مدار بعض الساعات فقط أيضًا.
حيث يتحول الجسم أثناء فترة الصيام إلى حرق الطاقة المخزنة بالجسم؛ فيبدأ بحرق الجليكوجين، ثم ينتقل إلى حرق الدهون المخزنة أيضًا للحصول على الطاقة.
وبناءً على تلك المراحل الأيضية التي يمر بها الجسم؛ يفقد جزء كبير من الوزن الزائد عند الاستمرار في اتباع هذا النظام، كما يتم ضبط مستوى السكر في الدم وتعزيز الصحة بوجهٍ عام، فهيا بنا نتعرف علي طريقة الصيام المتقطع حسب العمر.
الصيام المتقطع حسب العمر
يقع الكثير من الأشخاص في العديد من الأخطاء عند اتباع رجيم الصيام المتقطع أهمها عدم معرفة أفضل طريقة تناسب الوزن أو العمر أو الحالة الصحية للجسم، ولقد أشار خبراء التغذية إلى جدول الصيام المتقطع حسب العمر الذي يضمن الحصول على فوائد الصيام المتقطع وتجنب الأضرار، على النحو التالي:
الصيام المتقطع من عمر 18 إلى 25 سنة
الأفراد في المرحلة العمرية ما بين 18 إلى 25 عام تكون قدرتهم على الصيام أكبر؛ نظرًا إلى ارتفاع معدل التمثيل الغذائي، وقدرتهم على الحفاظ على التغذية ومستوى الطاقة بالجسم، لذلك؛ فإن أفضل نظام صيام متقطع لهم يكون 14/10:
- مدة الصيام: 14 ساعة.
- مدة الطعام: 10 ساعات.
الصيام المتقطع من عمر 26 إلى 35 سنة
في هذه المرحلة قد يقل معدل التمثيل الغذائي نوعًا ما، لذلك؛ لا بد من الموازنة بين مدة الصيام وتناول الطعام، لتجنب التعرض إلى الإجهاد والتعب، وهنا يكون أفضل نمط للصيام المتقطع كما يلي:
- مدة الصيام: من 12 إلى 14 ساعة.
- مدة الطعام: من 10 إلى 12 ساعة.
الصيام المتقطع من عمر 36 إلى 45 عام
في المرحلة العمرية بداية من 36 إلى 45 عام؛ لا بد أن يكون هناك توازن كبير بين عدد ساعات الصيام وعدد ساعات تغذية الجسم أيضًا، لكي لا يتم إرهاق الجسم، لذلك فإن أفضل نمط رجيم هنا، يكون:
- مدة الصيام: 12 ساعة.
- مدة الطعام: 12 ساعة.
الصيام المتقطع من عمر 46 إلى 55 عام
عندما يتخطي العمر الـ 45 عام، تحدث العديد من التغيرات الهرمونية في الجسم - خصوصًا لدى النساء - وتلك التغيرات تنعكس بشكل مباشر على معدل التمثيل الغذائي في الجسم.
لذلك يكون من الأفضل هنا تقليل عدد ساعات الصيام المتقطع مع التركيز على التغذية الجيدة والصحية على مدار فترة تناول الطعام، وأفضل نمط للرجيم هنا، يكون:
- مدة الصيام: من 10 إلى 12 ساعة.
- مدة الطعام: من 12 إلى 14 ساعة.
اقرأ ايضاً: اشهر 9 اخطاء في الصيام المتقطع عليك الحذر منها
الصيام المتقطع من عمر 56 إلى 65 عام
في هذه المرحلة العمرية لا بد من أن يؤخذ في الاعتبار التغيرات الأيضية التي تحدث بالجسم مع التقدم في العمر، وما يصاحبها من بعض أعراض الشيخوخة أيضًا.
لذلك من الضروري اختيار افضل طرق الصيام المتقطع المناسبة والتي لا يكون عدد ساعات الصيام به أكثر من اللازم، مع تضمين التغذية الصحية الغنية بالبروتين في النظام الغذائي، ويكون أفضل نمط هنا كما يلي:
- مدة الصيام: 10 ساعات
- مدة الطعام: 14 ساعة.
الصيام المتقطع أكثر من سن 65 عام
في حالة الأفراد الذين قد تخطوا الـ 65 عام، ويرغبون في اتباع جدول الصيام المتقطع فهنا لا بُد من تقييد عدد ساعات الصيام قدر الإمكان لكي لا يفقد الجسم طاقته.
مع ضرورة الحصول على الترطيب والتغذية المناسبة للجسم وتناول وجبات غنية بالفيتامينات والمعادن، حيث يكون أفضل نمط لهذا النظام هنا كما يلي:
- مدة الصيام: من 8 إلى 10 ساعات.
- مدة الطعام: من 14 إلى 16 ساعة.
جدول الأكل في الصيام المتقطع
يساعد اتباع جدول الأكل في الصيام المتقطع بشكل صحيح وبعد الرجوع إلى خبير التغذية أو الطبيب المعالج؛ إلى فقدان الوزن بشكل صحي وبدون مضاعفات، ويمكن اتباع جدول الصيام المتقطع للمبتدئين سواء بطريقة 16/8 أو 10/14 أو 12/12 أو غيرها، مع توزيع الوجبات بشكل صحيح على النحو التالي:
اليوم الأول
- وجبة الفطور 10:00 صباحًا: (توست البيض والأفوكادو) + شرائح برتقال.
- وجبة الغداء 1:30 ظهرًا: (شوربة عدس + سلطة خضار مشكل من الخيار، الطماطم، وجبن فيتا).
- وجبة العشاء 5:00 مساءًا: (شرائح السمك مضاف إليها الليمون + سطة الفارو بالأعشاب + فاصوليا خضراء).
- وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية: أصابع الجزر مع الحمص + الفول السوداني (اختياري).
اقرأ أيضًا: الصيام المتقطع للنساء حسب العمر
اليوم الثاني
- وجبة الفطور: زبادي يوناني مضاف إليه التوت واللوز والقليل جدًا من العسل.
- وجبة الغداء: خضار وحمص مع خبز القمح الكامل + شرائح تفاح.
- وجبة العشاء: دجاج وخس مشوي مع صوص سلطة سيزر + الكينوا بالأعشاب.
- وجبة خفيفة: رقائق الشوكولاتة (الداكنة) + بذور القرع (اختياري).
اقرأ ايضاً: تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة أسبوع
اليوم الثالث
- وجبة الفطور: أحد الحبوب الكاملة (عالية البروتين والألياف) مع حليب اللوز والتوت.
- وجبة الغداء: توفو مشوي مع الخضار المشوي.
- وجبة العشاء: الجمبري المقلي مع نودلز الكوسا + الأرز البني.
- وجبة خفيفة: الموز مع زبدة اللوز + الفستق (اختياري).
اليوم الرابع
- وجبة الفطور: بودنغ الشيا بالإضافة إلى شرائح اللوز والتوت.
- وجبة الغداء: شوربة مينيستروني الإيطالية + سلطة خضار مقطع مضاف إليها الزيت والخل + لفة من الحبوب الكاملة.
- وجبة خفيفة: كعكة الأرز بزبدة الفول السوداني.
اليوم الخامس
- وجبة الفطور: طحين الشوفان المطهي في حليب الشوفان والمغطى بالتوت والقرفة.
- وجبة الغداء: سلطة التونة مع الكرفس المفري والتفاح والمكسرات + خبز الحبوب الكاملة + الخس + شرائح الطماطم.
- وجبة العشاء: لحم بقري مقطع إلى شرائح ويفضل لحم التندرلوين + سلطة الجرجير مضاف إليها صلصة الحمضيات.
- وجبة خفيفة: الكمثرى مع جبن الماعز + اللوز المطحون والمخلوط بالكاكاو (اختياري).
اليوم السادس
- وجبة الفطور: توست البيض والأفوكادو + سلطة البيكو دي جالو.
- وجبة الغداء: البرجر النباتي (برجر الفاصوليا السوداء) + الخس + الطماطم + الفيتا + شرائح البطيخ.
- وجبة العشاء: سمك السلمون المقلي + البطاطا المشوية + البروكلي.
- وجبة خفيفة: سلطة فواكه مع المانجو والتوت + الفول السوداني (اختياري).
اليوم السابع
- وجبة الفطور: جرين سموثي (سموثي أخضر) + زبدة اللوز أو بذور الشيا.
- وجبة الغداء: دجاج مشوي ومتبل بالأعشاب + سلطة خضار مشكل مع خل الليمون + واحدة من لفائف الحبوب الكاملة.
- وجبة العشاء: التوفو المحمص + سلطة المكرونة والفول السوداني + سلطة الخيار.
- وجبة خفيفة: تفاح مع الجبن الشيدر + الفستق (اختياري).
إلى هنا وفي الختام؛ نكون قد استعرضنا معًا بعض المعلومات حول نظام الصيام المتقطع، مع توضيح أفضل طرق اتباع جدول الصيام المتقطع حسب العمر لكل المراحل العمرية، والتطرق أيضًا إلى تقديم جدول الأكل في الصيام المتقطع لمدة أسبوع بالتفصيل.
مراجع:
