جدول الصيام المتقطع للمبتدئين مجاناً بالتفصيل
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين ومعرفة أفضل نمط وطريقة له والممنوع والمسموح به أيضًا؛ هي من أهم المعلومات التي ينبغي الإطلاع عليها أولًا قبل البدء في اتباع هذا النظام؛ لضمان الحصول على فوائده وفقدان الوزن بشكل صحي وتجنب أي أضرار قد تنتج عنه أيضًا، وفيما يلي سوف نستعرض جدول الأكل في الصيام المتقطع بعدة طرق، وأهم المعلومات عنه بالتفصيل من خلال موقع عالم الدايت.
ماهو نظام الصيام المتقطع
الصيام المتقطع (وبالإنجليزية: Intermittent Fasting) هو نمط أو نظام غذائي يعتمد على التوقف عن تناول الطعام لعدد مُحدد من الساعات، ثم البدء في كسر الصيام وتناول الطعام على مدار بضعة ساعات تالية ثم معاودة الصيام مرة أخرى، وهكذا.
ولقد أصبح الصيام المتقطع من أكثر الأنظمة الغذائية التي ينصح بها الأطباء للعديد من المرضى بهدف تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض، على الرغم أن غالبية الأشخاص يلجأون إليه بهدف خسارة الوزن الزائد فقط.
لاسيما أن الانتظام في اتباع هذا النظام يُساعد على رفع معدل أيض الدهون، وبالتالي، يُصاحب ذلك التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم، والوصول بناءً على ذلك إلى الوزن المثالي.
افضل طرق الصيام المتقطع
يتم تحديد افضل طرق الصيام المتقطع بالاعتماد على طبيعة كل حالة وحاجة كل جسم إلى الصيام لعدد مُحدد من الساعات والحصول على أنواع مُحددة من الطعام أيضًا، ويُذكر أن أشهر طرق اتباع رجيم الصيام المتقطع، هي:
- نظام الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات، ويعرف باسم (نظام 16/8).
- الصيام لمدة 14 ساعة وتناول الطعام على مدار 10 ساعات، ويعرف باسم (نظام 14/10).
- الصيام لمدة 20 ساعة، وتناول الطعام على مدار 4 ساعات، ويعرف باسم (نظام 20/4 أو نظام المحارب).
- نظام الصيام لمدة يوم كامل (24 ساعة) في الأسبوع، وبعض الأشخاص يقوموا بصيام يومين منفصلين بالأسبوع.
- الصيام بطريقة 5:2 وهنا لا يصوم مُتبع الحمية الغذائية؛ لكن يقوم بتقييد عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها (لمدة 2 يوم) بالأسبوع إلى 500 أو 600 كالوري فقط.
اقرأ ايضاً: فوائد الصيام المتقطع وهل له اضرار؟
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
يعتمد جدول الصيام المتقطع للمبتدئين على تحديد عدد الساعات التي ينقطع الفرد بها عن تناول الطعام والساعات التي يُسمح له بها بتناول الوجبات بغض النظر عن طبيعة الوجبات التي يحصل عليها في ساعات تناول الطعام، ولقد قام بعض خبراء التغذية بتوضيح بعض أمثلة جدول الصيام المتقطع للتخسيس كما يلي:
جدول الصيام المتقطع 16/8
يُعد جدول الصيام المتقطع 16/8 هو أفضل جدول للمبتدئين، ويمكن اتباعه على مدار أيام الأسبوع، كما يلي:
- بدء الصيام من الساعة 8:00 مساءً.
- استمرار الصيام حتى اليوم التالي الساعة 12:00 ظهرًا.
- ثم تناول الوجبة الأولى الساعة 12:00 ظهرًا.
- تناول الوجبة الثانية الساعة 4:00 عصرًا.
- الانتهاء من تناول آخر وجبة الساعة 8:00 مساءً.
- بدء الصيام من 8:00 م حتى اليوم التالي 12:00 ظهرًا، وهكذا.
جدول الصيام المتقطع 20 ساعة
قد لا يُفضل البعض عند اتباع جدول الصيام المتقطع للمبتدئين بدء النظام بالصيام لمدة 20 ساعة متواصلة؛ لتجنب التعرض إلى آثار جانبية ضارة، ولكن يرى البعض أنه قد يكون مناسب لبعض الحالات، ويمكن اتباعه كالتالي:
- بدء الصيام من الساعة 6:00 م.
- الاسمرار في الصيام حتى الساعة 2:00 ظهر اليوم التالي.
- تكون ساعات تناول الطعام بداية من 2:00 م حتى 6:00 م.
- استئناف الصيام مرة أخرى من الساعة 6:00 م.
جدول الصيام المتقطع 5:2
لا يعتمد جدول الصيام المتقطع لخسارة الوزن على عدد ساعات الصيام وإنما على عدد السعرات الحرارية كما يلي:
- يوم السبت: عدد السعرات العادية المعتاد عليها.
- يوم الأحد: من 500 إلى 600 سعر حراري فقط.
- يومي الإثنين والثلاثاء: عدد السعرات العادية المعتاد عليها.
- يوم الأربعاء: من 500 إلى 600 سعر حراري فقط.
- يوم الجمعة: عدد السعرات العادية المعتاد عليها.
قرأ ايضاً: متي يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع
جدول الصيام المتقطع 18 ساعة
يمكن اتباع جدول نظام الصيام المتقطع 18 ساعة، التي يصوم بها الفرد لمدة 18 ساعة ويتناول الطعام على مدار 6 ساعات أي 18/6 كما يلي:
- تكون بداية الصيام من الساعة السادسة 6:00 م.
- استمرار الصيام على مدار ساعات الليل وحتى الساعة 12:00 ظهرًا.
- تناول أول وجبة عند الساعة 12:00 ظهرًا.
- استمرار ساعات تناول الطعام حتى الساعة 6:00 مساءً.
- بدء الصيام مرة أخرى والاستمرار حتى اليوم التالي 12:00 ظهرًا، وهكذا.
اقرأ ايضاً: ما هو نظام الصيام المتقطع المناسب لوزن ٧٥ كيلو
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين 12 ساعة
يعتبر البعض أن جدول الصيام المتقطع للمبتدئين 12 ساعة هو أفضل جدول عند بَدْء هذه الحمية الغذائية لأول مرة، حيث لا يكون الصيام سوى 12 ساعة فقط وتناول الطعام أيضًا على مدار 12 ساعة، وأفضل طريقة لتطبيقه، هي:
- بدء الصيام من الساعة 8:00 مساءً.
- استمرار الصيام حتى الساعة 8:00 صباح اليوم التالي.
- تكون ساعات تناول الطعام على مدار 12 ساعة من 8:00 ص حتى 8:00 م.
- استئناف الصيام مرة أخرى الساعة 8:00 م.
اقرأ أيضاً: جدول الصيام المتقطع pdf مجانًا للمبتدئين
جدول الصيام المتقطع 14 ساعة
يمكنك أيضًا صيام 14 ساعة وتناول الطعام على مدار 10 ساعات كما يلي:
- بداية الصيام تكون الساعة 6:00 مساءً.
- الاستمرار في الصيام حتى اليوم التالي الساعة 8:00 صباحًا.
- تناول الوجبة الأولى الساعة 8:00 ص.
- تناول الوجبة الأخيرة الساعة 6:00 م.
- بداية الصيام مرة ثانية من 6:00 م حتى 8:00 ص.
جدول نظام الصيام المتقطع 19/5
هنا يكون الصيام على مدار 19 ساعة وساعات الطعام تمتد إلى خمس 5 ساعات فقط، كما يلي:
- بداية الصيام تكون من الساعة 3:00 عصرًا.
- ويستمر الصيام حتى الساعة 10 صباح اليوم التالي.
- تناول الطعام في الفترة ما بين 10 ص إلي 3:00 م.
- بداية الصيام ثانية من 3:00 م حتى اليوم التالي 10:00 ص.
جدول اكل الصيام المتقطع للتخسيس 24
على مدار الأسبوع يتم صيام يومين كاملين وتناول الطعام في الخمسة أيام المتبقية بشكل طبيعي، ويمكن تطبيقه كما يلي:
- يوم السبت: تناول الطعام بشكل طبيعي.
- يوم الأحد: صيام اليوم كاملًا لمدة 24 ساعة.
- يومي الإثنين والثلاثاء: تناول الطعام بشكل طبيعي.
- يوم الأربعاء: الصيام على مدار الـ 24 ساعة.
- يوم الجمعة: تناول الطعام بشكل طبيعي.
يمكنك الاستعانة بـ حاسبة الصيام المتقطع لمساعدتك.
جدول الأكل في الصيام المتقطع
جدول الأكل في الصيام المتقطع هو أحد العناصر الأساسية لتحقيق النجاح في هذا النظام الغذائي، بشرط الالتزام به وله العديد من الفوائد وهي:
- يحدد الجدول الأوقات التي يجب تناول الطعام فيها، مما يساعد على تنظيم عملية الأيض وتعزيز حرق الدهون.
- يساهم التزام الشخص بجدول اكل منتظم في تحسين أداء الجسم واستفادة أفضل من العناصر الغذائية المتناولة.
- يساعد جدول الأكل في الصيام المتقطع على تعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
- بفضل الجدول المنظم، يمكنك تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية بشكل أسرع وأكثر فعالية.
الممنوع والمسموح في الصيام المتقطع
أثناء اتباع جدول الصيام المتقطع للمبتدئين لا بُد من معرفة الأكلات والمشروبات المسموحة والممنوعة، لتحقيق أفضل نتائج ممكنة سواء عند الرغبة في خسارة الوزن أو تحسين الصحة بوجهٍ عام، حيث تشمل قائمة الممنوع والمسموح في نظام الصيام المتقطع، ما يلي:
الطعام المسموح في الصيام المتقطع
تضم قائمة الطعام المسموح في الصيام المتقطع والتي يوصي بها خبراء التغذية، ما يلي:
- الخضروات الملونة وذات الأوراق الخضراء والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية.
- بعض مصادر البروتين الحيواني والنباتي، مثل: اللحم البقري، الدواجن، الأسماك، البقوليات، والمكسرات.
- الزيوت النباتية والصحية.
- الحبوب الكاملة.
- الفواكه ذات المحتوى المنخفض من السكريات.
- حليب اللوز.
- المشروبات غير المحلاة والقهوة والشاي.
- عصير الليمون غير المُحلى.
الاكل الممنوع في الصيام المتقطع
أما أهم أنواع الاكل الممنوع في الصيام المتقطع فهي تشمل ما يلي:
- الوجبات السريعة والجاهزة والمجمدة.
- الخضروات الدرنية مثل البطاطا والبطاطس.
- بعض أنواع الحليب مرتفع السكريات.
- الفواكه مرتفعة السكر.
- المشروبات المحلاة والمشروبات الغازية
- الطعام المقلي خصوصًا عند استخدام زيت غير نباتي.
- الحلوى والكوكيز.
في الختام؛ نكون قد تعرفنا على نظام الصيام المتقطع مع توضيح جميع الطرق التي يمكن من خلالها تطبيق جدول الصيام المتقطع للمبتدئين والتطرق أيضًا إلى أهم المأكولات التي ينبغي تضمينها أو تجنبها عند اتباع هذا الرجيم أيضًا.
مراجع:
