جدول نظام الصيام المتقطع 16/8 للمبتدئين بالتفصيل
نظام الصيام المتقطع 16/8 هو أشهر طرق اتباع رجيم الصيام المتقطع الذي يُوصي به خبراء التغذية لإنقاص الوزن وتعزيز صحة الجسم بوجهٍ عام، لذلك؛ سوف يتم فيما يلي؛ التعرف على طريقة تطبيق هذا النظام وفوائد الصيام المتقطع 16/8 وكم ينزل الوزن، وأهم أنواع الطعام التي يمكن إضافتها إلى جدول الوجبات، والآثار الجانبية التي قد يتعرض لها البعض أيضًا عند اتباعه والمزيد من المعلومات المهمة بالتفصيل.
الصيام المتقطع 16/8
يشير نظام الصيام المتقطع لإنقاص الوزن (وبالإنجليزية: Intermittent Fasting Diet) إلى نمط غذائي صحي يتجه إليه معظم خبراء التغذية في الوقت الحالي؛ نظرًا إلى أنه يُساعد على التخلص من الوزن الزائد ويُساعد على علاج بعض الحالات المرضية والوقاية من العديد من الأمراض.
يمكنك في هذا النظام الاعتماد على حاسبة الصيام المتقطع التي يتم من خلالها تحديد عدد ساعات الصيام وعدد ساعات تناول الطعام والسعرات الحرارية اليومية لكل فرد وفقًا لوزنه وحالته الصحية.
حيث إن صيام عدد ساعات طويل يتراوح بين 10 إلى 16 وربما 24 ساعة يوميًا؛ يُساعد بشكل فعال على رفع معدل حرق وتكسير الدهون، من ثم؛ فقدان الوزن والتخلص من العديد من الأمراض المصاحبة للسمنة وتراكم الدهون في الجسم.
نظام الصيام المتقطع 16/8
هو آلية الصيام المتقطع التي يكون عدد ساعات الصيام بها 16 ساعة كاملة، ويكون استهلاك العدد المسموح به يوميًا من السعرات الحرارية على مدار 8 ساعات فقط، ويُعتبر نظام مثالي لفقدان الوزن بمعدل جيد خصوصًا للأفراد في المرحلة العمرية ما بين 25 إلى 55 عام.
أما أفضل طريقة لاتباع هذا النظام، هي أن تكون ساعات تناول الطعام الثمانية على مدار النهار في أي من الأوقات التالية:
- بدايةً من الساعة 9:00 صباحًا حتى الساعة 5:00 مساءً.
- أو من الساعة 10 صباحًا حتى الساعة 6:00 مساءً.
- أو من الساعة 12:00 ظهرًا حتى الساعة 8:00 مساءً.
وينبغي أن يكون موعد آخر وجبة قبل النوم بـ 2 إلى 3 ساعات على الأقل، لتجنب البطئ الشديد في معدل التمثيل الغذائي الذي يحدث أثناء النوم ليلًا ويؤدي إلى تراكم الدهون بالجسم.
وجبات نظام الصيام المتقطع 16/8
عند اتباع نظام الصيام المتقطع 16/8 من الأفضل أن يحصل الجسم على وجبتين رئيسيتين أو 3 وجبات مع وجبة خفيفة، وبوجهٍ عام هناك بعض الأكلات التي يجب تضمينها في جدول الوجبات، مثل:
- تناول الخضروات والفواكه ومن الأفضل أن تكون طازجة قدر الإمكان مع تناولها نيئة أو مطبوخة.
- تناول الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان والشعير وبذور الكينوا والأرز البني.
- البروتينات الخالية من الدهون مثل: اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، البقوليات، التوفو، البيض، المكسرات وغيرها.
- مصادر الدهون الصحية مثل: الزيتون، زيت الزيتون، الأفوكادو، الأسماك الدهنية، وجوز الهند.
- حليب اللوز، وحليب البسلة، والمشروبات غير المحلاة، خصوصًا الماء المضاف إليه عصير الليمون.
- مع ضرورة الحصول على المياه يوميًا على مدار الـ 24 ساعة وليس على مدار 8 ساعات الفطور فقط.
نظام الصيام المتقطع 16/8 كم ينزل
أشارت العديد من نظام الصيام المتقطع 16/8 تجارب إلى أن الالتزام بأهم إرشادات الرجيم وساعات الصيام والفطور المناسبة وعدد السعرات الحرارية والوجبات؛ يُساعد على نزول الوزن بما يتراوح بين 1 إلى 9 باوند أي ما يتراوح بين 0.5 إلى 4.0 كيلو جرام.
وقد يظهر التغير في الوزن خلال أول 7 أو 10 أيام من اتباع هذا النظام الغذائي وقد يتطلب الأمر بضعة أسابيع للبدء في ملاحظة فقدان الوزن.
فوائد الصيام المتقطع 16/8
من أهم فوائد اتباع نظام الصيام المتقطع 16/8 إلى جانب دوره في التخلص من السمنة والوزن الزائد بالجسم، ما يلي:
التخلص من دهون البطن
لا يساعد نظام الصيام المتقطع 16/8 على فقدان الوزن الزائد فقط، ولكنه يُساعد أيضًا على التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن والأرداف؛ خصوصًا أنه يُساعد بشكل فعال على التخلص من جزء كبير من الدهون الحشوية بالبطن.
الوقاية من الأمراض
أشارت إحدى المقالات العلمية التي نشرت في عام 2023م إلى أن اتباع رجيم الصيام المتقطع قد ساعد على التقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل: أمراض القلب، السكري من النوع الثاني، التهاب المفاصل الروماتويدي، وأمراض الكبد؛ نظرًا إلى دوره في تنظيم الساعة البيولوجية ومعدل التمثيل الغذائي بالجسم.
تحسين صحة الجهاز الهضمي
الصيام وقت طويل يصل إلى 16 ساعة يُساعد على تحسين صحة الجهاز الهضمي خصوصًا عند اتباع جدول وجبات صحي وغني بالألياف الغذائية، حيث يساعد على علاج عسر الهضم والتخلص من غازات البطن واضطرابات القولون.
تقوية الأعصاب
بعض الأبحاث والدراسات قد أكدت أن نظام الصيام المتقطع 16/8 يُساعد على تغذية ونمو الأعصاب والتخلص من بعض الأمراض المتعلقة بتلف الخلايا العصبية مثل الزهايمر والشلل الارتعاشي وغيرها.
تقليل الضغط العصبي
من خلال تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة أسبوع وجدت انه يساعد الصيام لمدة 16 ساعة والاستمرار على ذلك على تقليل مستوى هرمون الكورتيزول والالتهابات في الجسم، مما يُساعد على التخلص من الشعور بالتوتر والضغط العصبي بشكل كبير.
النوم الصحي
في بداية اتباع نظام الصيام المتقطع 16/8 قد يصاب البعض بالأرق، ولكن مع الوقت؛ سوف يساعد هذا الرجيم على ضبط وتحسين الساعة البيولوجية بالجسم، مما يساعد في الحصول على نوم صحي ليلًا وذو جودة أفضل.
ضبط ضغط الدم
يُساعد الصيام المتقطع على تحسين نظم القلب والوقاية من الأمراض المتعلقة بعضلة القلب، كما يعمل على التخلص من الدهون الضارة في الجسم، وهذا بدوره يساعد على ضبط مستوى ضغط الدم.
أضرار الصيام المتقطع 16/8
من جهة أخرى قد تظهر بعض الأعراض الجانبية على بعض الأشخاص عند اتباع نظام الصيام المتقطع 16/8 مثل:
- قد يؤدي تقييد عدد ساعات تناول الطعام إلى حصول بعض الأفراد على كميات كبيرة من الطعام لتعويض الشعور بالجوع أثناء الصيام.
- قد يتعرض بعض الأشخاص إلى التعب والإجهاد وانخفاض طاقة الجسم في بداية اتباع النظام.
- أشارت بعض الدراسات التي أجريت على حيوانات التجارب أن الصيام المتقطع قد يؤثر سلبيًا على الخصوبة والإنجاب لدى الإناث.
- عدم تعويض الجسم بالقدر المناسب من المياه والإلكتروليتات قد يؤدي إلى الجفاف واضطراب توازن السوائل في الجسم.
- في حالة الأفراد المصابين بداء السكري من النوع الأول؛ قد يؤدي اتباع نظام الصيام المتقطع 16/8 إلى حدوث انخفاض شديد في مستوى السكر بالدم.
- في حالة الأفراد الذين يعانون من سوء التغذية؛ قد يؤدي هذ الرجيم إلى حدوث فقد شديد في الكتلة العضلية.
- صيام 16 ساعة قد يكون ذو تأثير سلبي على كبار السن خصوصًا الأكبر من 65 عام؛ لأن معدل الحرق والحصول على الطاقة يكون منخفض، وبالتالي قد يتعرضون إلى فقدان الطاقة والإجهاد.
بذلك، وفي ختام هذه المقالة؛ نكون قد تعرفنا على أهم المعلومات حول نظام الصيام المتقطع 16/8 وكيف يمكن تطبيقه بطريقة صحيحة، وأهم أنواع الوجبات التي يمكن تضمينها في جدول وجبات النظام الغذائي، وكم يمكن أن ينزل الوزن وأهم فوائد وأضرار اتباع هذا الرجيم أيضًا بالتفصيل.
مراجع:
