جدول نظام الكيتو مجاناً لمدة اسبوع للمبتدئين
جدول نظام الكيتو دايت الذي يحتوي على وجبات تمد الجسم بنسب مُحددة من الكربوهيدرات والدهون؛ قد يختلف من شخص إلى آخر بالاعتماد على عدة عوامل مثل الوزن، الحالة الصحية، والعمر، وغيرهم من العوامل الأخرى، ولكن بوجهٍ عام يجب أن يتضمن جدول وجبات الكيتو أهم الأطعمة والمشروبات الصحية منخفضة الكربوهيدرات، ولذلك سوف نتعرف لاحقًا على نظام الكيتو وأهميته، وأفضل جدول كيتو دايت لمدة أسبوع مجاني بالتفصيل من خلال موقع عالم الدايت.
ما هو نظام كيتو الغذائي
نظام الكيتو دايت Keto Diet هو باختصار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومرتفع الدهون؛ لأنه يهدف إلى إدخال الجسم في حالة أيضية استقلابية يرتفع بها معدل حرق الدهون المخزنة بالجسم؛ حتى يتمكن من خسارة الوزن الزائد ودهون البطن والدهون المتراكمة بالجسم بوجهٍ عام.
ويقوم هذا النظام بشكل رئيسي على إمداد الجسم بنسبة كربوهيدرات يومية تتراوح بين 5 إلى 10% وهي تساوي بالجرامات حوالي 20 إلى 50 جرام، ويحصل على 20 إلى 30% بروتينات، كما يحصل على 60 إلى 70% دهون صحية فقط.
جدول نظام الكيتو
لا شك أن جدول نظام الكيتو المثالي للمبتدئين يختلف عن الجدول المناسب لمرضى السكري أو أصحاب أي حالات صحية أخرى، لذلك تم وضع مجموعة من نماذج جدول الكيتو من قِبَل بعض خبراء التغذية، ومنها، ما يلي:
جدول نظام الكيتو لمدة أسبوع
يتم اتباع هذا النظام الغذائي على مدار 7 أيام، مع ضرورة الاستمرار عليه لمدة زمنية مناسبة أو حتى الحصول على النتائج المنشودة والوصول إلى الوزن المثالي:
جدول نظام الكيتو اليوم الأول
- وجبة الإفطار: 2 بيضة مقلية بالزبدة + طبق خضار سوتيه.
- وجبة الغداء: قرص برجر بدون خبز ومغطى بالجبن وفطر عيش الغراب والأفوكادو مع طبقة من الخضروات.
- وجبة العشاء: شرائح اللحم البقري + الفاصوليا الخضراء المطبوخة بزيت الزيتون.
اقرأ أيضًا: وجبات كيتو دايت سهلة وصحية مع طرق تحضيرها
جدول نظام الكيتو اليوم الثاني
- وجبة الإفطار: طبق من أومليت عيش الغراب
- وجبة الغداء: سلطة تونة مع الكرفس والطماطم مع طبقة من الخضروات.
- وجبة العشاء: قطعة من الدجاج المشوي + صلصة الكريمة مع البروكلي المقلي.
جدول نظام الكيتو اليوم الثالث
- وجبة الإفطار: فلفل رومي محشي بالجبن والبيض.
- وجبة الغداء: سلطة الجرجير + البيض المقلي + قطعة من لحم الديك الرومي + الأفوكادو + الجبن الأزرق.
- وجبة العشاء: سلمون مشوي مع السبانخ المقلية بزيت السمسم.
اقرأ أيضًا: ما هي فوائد الكيتو دايت علي الصحة للرجال والنساء
جدول نظام الكيتو اليوم الرابع
- وجبة الإفطار: عبوة زبادي كامل الدسم + جرانولا كيتو.
- وجبة الغداء: طبق من شرائح اللحم مع أرز القرنبيط + الجبن + الأعشاب + الأفوكادو + الصلصة.
- وجبة العشاء: شريحة من اللحم البقري مع البروكلي بالجبنة.
اليوم الخامس
- وجبة الإفطار: البيض المخبوز بالفرن في قوارب من الأفوكادو.
- وجبة الغداء: سلطة سيزر مع قطع الدجاج.
- وجبة العشاء: قطع من اللحم البقري + طبق من الخضار المشكل.
اليوم السادس
- وجبة الإفطار: توست القرنبيط المغطى بالجبن والأفوكادو.
- وجبة الغداء: برجر سمك السلمون بدون خبز والمغطى بصوص البيستو.
- وجبة العشاء: كرات اللحم المقلية + نودلز الكوسة + جبنة البارميزان.
اليوم السابع
- وجبة الإفطار: بودنغ الشيا بحليب جوز الهند والمغطى بشرائح من جوز الهند والجوز المجروش.
- وجبة الغداء: سلطة كوب تتكون من الخضار + البيض المسلوق + الأفوكادو + الجبن + قطع الديك الرومي.
- وجبة العشاء: دجاج بالكاري وجوز الهند.
جدول نظام الكيتو دايت وصفات
من أهم الوصفات التي يمكن إضافتها إلى جدول نظام الكيتو دايت والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات لا تتداخل مع آلية عمل النظام الغذائي وتحفاظ على الحالة الكيتونية بالجسم، ما يلي:
وجبو كيتو برجر السلمون
المكونات:
- نصف كيلو من سمك السلمون منزوع الجلد.
- ملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج المقشر والمفروم.
- ربع كوب من البصل الأخضر المفروم فرمًا ناعمًا.
- ربع كوب من الكزبرة الخضراء الطازجة والمفرومة.
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج.
- نصف كوب من دقيق اللوز.
- ملعقة صغيرة من ملح البحر (سلتيك).
- ربع كوب من بودرة الوسابي.
- ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند للقلي.
خطوات التحضير
- غسيل وتنظيف سمك السلمون وتجفيفه ثم تقطيعه إلى مكعبات كل منها ربع بوصة.
- في وعاء بحجم كبير؛ يتم مزج كل من: سمك السلمون مع الزنجبيل والبصل الأخضر والكزبرة والبيض وعصير الليمون الطازج وكذلك دقيق اللوز والملح وخلطهم معًا جيدًا.
- وفي وعاء آخر بحجم صغير؛ يتم مزج بودرة الوسابي مع مقدار مناسب من الماء لعمل عجينة ذات قوام متجانس.
- ثم خلط عجينة الوسابي مع محتويات الوعاء الأول المحتوي على قطع سمك السلمون.
- تشكيل العجينة إلى أقراص مثل أقراص هامبورجر قُطر كل منها 2 بوصة.
- إحماء وتسخين زيت جوز الهند في مقلاة بحجم مناسب (9 بوصة) على نار بدرجة حرارة متوسطة إلى عالية.
- وضع قطع السلمون في المقلاة وتركها لمدة 6 إلى 8 دقائق لكل جانب حتى تأخذ اللون الذهبي البني ويمكن تقدمها للطعام بعد ذلك ساخنة.
اقرأ أيضًا: رجيم الكيتو في اسبوع للمبتدئين
وصفة الدجاج بالسمسم منخفض الكربوهيدرات
يمكن أيضًا إضافة وصفة الدجاج بالسمسم ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات إلى جدول نظام الكيتو حيث تحتوي على 4 جرام كربوهيدرات و45 جرام بروتينات ونحو 36 جرام دهون، ويمكن تحضيرها، كما يلي:
المكونات:
- بيضة كبيرة.
- ملعقة كبير من دقيق الذرة.
- نصف كيلو من أوراك الدجاج المقطعة إلى أجزاء صغيرة الحجم.
- ملعقة طعام كبيرة من زيت السمسم المحمص
- ملح وفلفل بكميات حسب الرغبة.
- مكونات صلصة السمسم
- ملعقة طعام كبيرة من صلصة الصويا.
- ملعقة كبيرة زيت السمسم المحمص.
- 2 ملعقة كبيرة من أحد أنوع المحليات الكيتو أو السكر البني.
- ملعقة كبيرة الخل الأبيض.
- مكب بحجم 1 سم من شرائح الزنجبيل
- فص ثوم واحد.
- 2 ملعقة كبيرة من السمسم.
- ربع ملعقة صغيرة من صمغ الزانثان.
خطوات تحضير وصفة الدجاج بالسمسم
- يتم أولًا عمل مزيج ذات قوام متجانس من خلال خلط البيض مع ملعقة من دقيق الذرة.
- ثم إضافة قطع أوراك الدجاج الصغيرة إلى المزيج السابق، والتأكد أن المزيج يغطى كل قطع الدجاج بالكامل.
- تسخين ملعقة كبيرة من زيت بذور السمسم المحمص في مقلاة كبيرة الحجم، ثم إضافة قطع الدجاج المغطاة بالمزيج إليها.
- مع مراعاة ترك مسافة مناسبة بين كل قطعة والأخرى والتقليب برفق شديد أيضًا؛ لكي لا تقع عجينة السمسم من على قطع الدجاج، ويمكن قليها على مرتين إذا لزم الأمر.
- يُترك الدجاج حتى يتم قلبه تمامًا لمدة 10 دقائق، وأثناء ذلك يتم عمل صلصة السمسم من خلال خلط جميع مكونات الصلصة معًا جيدًا.
- بعد التأكد أن قطع الدجاج أصبحت ناضجة تمامًا؛ يتم إضافة صوص السمسم إليه مع توزيعه بالتساوي داخل المقلاة، ويترك المزيج على النار لمدة 5 دقائق إضافية.
عندما تصبح الصلصة سميكة وذات درجة كثافة مناسبة، يتم رفع قطع الدجاج وإضافتها إلى طبق يحتوي على قطع البروكلي المطبوخ مع رش المزيد من بذور السمسم والبصل الأخضر فوق قطع الدجاج بطبق التقديم.
بذلك وفي الختام، نكون قد استعرضنا معكم تعريف الكيتو دايت مع توضيح أحد نماذج جدول نظام الكيتو دايت لمدة أسبوع، بالإضافة إلى توضيح بعض الوصفات الصحية منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن إضافتها إلى جدول وجبات الكيتو دايت أيضًا.
مراجع:
