جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع مجاناً لمدة اسبوع
جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع يساعد علي تعزيز معدل فقدان الوزن لدى الرجال او النساء؛ حيث إن الدمج بين نظام لو كارب الصحي ونظام الصيام المتقطع الصحي أيضًا؛ يُساعد على تسريع عملية خسارة الوزن الزائد بشكل ملحوظ، وفيما يلي؛ سوف نتعرف على معنى ومفهوم كل نظام وكيف يمكن الدمج بينهما عبر جدول نظام غذائي واحد وصحي وما هي أهم فوائد وأضرار هذا النظام، والأطعمة المسموحة والممنوعة به أيضًا من خلال موقع عالم الدايت.
نظام لو كارب
نظام لو كارب Low Carb Diet هو عبارة عن نظام غذائي يتبعه معظم الأشخاص بهدف خسارة الوزن الزائد وتثبيت نسبة السكر في الدم وتعزيز الصحة العامة للجسم.
وهو يعتمد على تقليل نسبة الكربوهيدرات التي يحصل عليها الجسم يوميًا مع رفع نسبة البروتينات، والحصول أيضًا على الدهون والألياف، حيث يمكن أثناء اتباع هذا النظام تناول اللحوم والدواجن والأسماك والبذور والخضروات والفواكه والبيض والدهون الصحية.
نظام الصيام المتقطع
نظام الصيام المتقطع Intermittent Fasting Diet يهدف أيضًا إلى انقاص الوزن الزائد والتخلص من بعض الاضطرابات الصحية مثل ارتفاع السكر والكوليسترول في الدم.
لكنه لا يعتمد على نوعية الطعام التي يحصل عليها الفرد بقدر اعتماده على الصيام لعدد ساعات طويلة متواصلة على مدار اليوم، حيث يتم تحديد طريقة اتباع النظام من خلال حاسبة الصيام المتقطع، والتعرف على سعراتك الحرارية المناسبة لوزنك وسنك من خلال حاسبة السعرات الحرارية.
ومن ثم؛ يتعرف كل فرد على أفضل طريقة لهذا النظام وعدد ساعات الصيام المناسبة له؛ سواء الصيام المتقطع 16/8 أو الصيام 12 ساعة فقط أو أكثر أو أقل وفقًا لكل حالة.
جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع
تكمن فائدة الدمج بين النظامين واتباع جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع في أنه يُساعد على تقليل نسبة السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم أثناء الصيام المتقطع، وبالتالي؛ يكون التحول إلى مرحلة استقلاب وحرق الدهون أثناء الصيام أسرع، ومن ثم خسارة الوزن في وقت أقل.
اقرأ أيضاً: جدول نظام لو كارب دايت pdf للمبتدئين مجانًا
وفيما يلي يمكنكم الاطّلاع على نموذج خطة جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع 16/8 لمدة 7 أيام يعتمد على الحصول على وجبتين رئيسيتين مع وجبة واحدة خفيفة، كما يلي:
اليوم الأول من جدول اللو كارب مع الصيام المتقطع
- وجبة الغداء (الساعة 12:00 ظهرًا): سلطة دجاج مشوي مع خليط الخضروات + الأفوكادو + الطماطم الشيري + زيت زيتون للتغطية.
- وجبة خفيفة (الساعة 3:00 عصرًا): حفنة من المكسرات مثل تناول 24 حبة من اللوز أو 10 حبات من الجوز.
- وجبة العشاء (الساعة 7:00 مساءً): سمك السلمون المخبوز + الهليون المطهي على البخار + طبق جانبي من أرز القرنبيط.
اليوم الثاني من جدول لو كارب مع الصيام المتقطع
- وجبة الغداء: طبق أومليت البيض مع السبانخ + الجبن + المشروم (فطر عيش الغراب).
- وجبة خفيفة: علبة زبادي يوناني مع حفنة من التوت.
- وجبة العشاء: 150 جرام من اللحم البقري المقلي مع الخضار المشكل.
جدول اليوم الثالث
- وجبة الغداء: سلطة تونة مع الخضروات المشكلة والأفوكادو.
- وجبة خفيفة: بعض أعواد الكرفس مع الجبن الكريمي.
- وجبة العشاء: جمبري مشوي مع سلطة الخضروات المشكلة وزيت الزيتون.
جدول اليوم الرابع
وجبة الغداء: لفائف الخس والديك الرومي + الجبن + شرائح الخيار
وجبة خفيفة: حفنة صغيرة من الجوز (من 7 إلى 10 حبات) + قليل من الفراولة.
وجبة العشاء: شرائح من اللحم البقري المشوي + طبق جانبي من براعم كرنب بروكسل المحمصة.
جدول اليوم الخامس
- وجبة الغداء: سلطة سيزر بالدجاج ويجب تناولها بدون خبز محمص.
- وجبة خفيفة: شرائح من الفلفل الرومي مع صوص الغواكامولي.
- وجبة العشاء: سمك القد المطبوخ مع البروكلي المطهو على البخار.
جدول اليوم السادس
- وجبة الغداء: سلطة كوب مع البيض المسلوق مع اللحم البقري المقدد والأفوكادو والجبن الأزرق.
- وجبة خفيفة: حفنة من مكسرات المكاديميا (حوالي 15 حبة).
- وجبة العشاء: لحم الضأن المشوي بالإضافة إلى طبق جانبي من السبانخ المقلية.
جدول اليوم السابع
- وجبة الغداء: سلطة كابريزي مع الجبنة الموزاريلا الطازجة + الطماطم + الريحان + زيت الزيتون للتغطية.
- وجبة خفيفة: قطعة صغيرة من الجبن القريش + شرائح الخيار
- وجبة العشاء: فلفل حلو محشي بلحم الديك الرومي المفروم والخضروات والقليل جدًا من الأرز.
المسموح في جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع
تأتي قائمة أهم أنواع الأطعمة التي يمكن إضافتها إلى جدول نظام الصيام المتقطع مع اللو كارب بدون التأثير سلبيًا على معدل استقلاب الدهون في الجسم، ما يلي:
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، مثل البروكلي، الفلفل الرومي، والخضروات الورقية مثل السبانخ.
- البروتينات منخفضة الدهون، مثل: البيض، ولحوم الدواجن، والأسماك.
- البذور والمكسرات مثل بذور الشيا، بذور الكينوا، بذور الكتان، الفستق، واللوز.
- الدهون الصحية مثل الموجودة في زيت الزيتون، زيت جوز الهند، المكسرات، وغيرها
- المشروبات المرطبة خصوصًا الماء، وشاي الأعشاب مثل الشاي الأخضر، والمشروبات غير المحلاة.
- الفواكه منخفضة السكريات مثل: التوت، البرتقال، التفاح، والأناناس.
بالاضافة الي بعض بدائل الحليب مثل حليب اللوز وحليب جوز الهند، وبعض منتجات الألبان منخفضة الدهون مثل الزبادي اليوناني، مع ضرورة تجنب أي من منتجات الألبان ذات المحتوى المرتفع من سكر اللاكتوز.
الممنوع في جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع
أما أنواع الأطعمة التي ينبغي تجنبها تمامًا أثناء اتباع جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع نظرًا إلى تأثيرها السلبي على معدل حرق الدهون، ما يلي:
- الخضروات النشوية أو الدرنية مثل البطاطس، القلقاس، البطاطا، والذرة.
- الفواكه مرتفعة السكريات مثل: الموز، المانجو، والعنب.
- بعض أنواع الحبوب ذات المحتوى العالي من الكربوهيدرات، مثل: الأرز، المكرونة، والقمح.
- الوجبات الخفيفة مرتفعة السكريات مثل الفطائر والحلوى والكيك، بالإضافة إلى الوجبات السريعة والأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف.
- بعض أنواع المشروبات مرتفعة السكر خصوصًا مشروبات الطاقة، مشروبات الفواكه المحلاة، مشروبات الصودا، والكحوليات بأنواعها.
- الأطعمة الجاهزة منخفضة الكربوهيدرات غير مسموح بها أيضًا في هذا الرجيم؛ حيث قد يكون بها كربوهيدرات مخفية مع بعض المواد الحافظة والإضافات غير الصحية.
فوائد جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع
يساعد اتباع هذا الرجيم على جني العديد من الفوائد الصحية المهمة، مثل:
- التخلص من الدهون المتراكمة في الجسم وإذابة دهون البطن في وقت قصير.
- خفض نسبة الكولستيرول الضار LDL والدهون الثلاثية الضارة TG في الدم.
- ضبط مستوى السكر في الدم وزيادة حساسية الخلايا لهرمون الأنسولين.
- الوقاية من بعض الأمراض العصبية خصوصًا مرض باركنسون وضعف الذاكرة.
- ضبط مستوى ضغط الدم المرتفع بالإضافة إلى ضبط معدل نبضات القلب أيضًا.
من جهة أخرى قد يواجه البعض صعوبات في بداية اتباع هذا النظام الغذائي، مثل:
- قلة الطاقة والنشاط في الجسم خصوصًا في البداية.
- الشعور بالصداع والدوار نتيجة الصيام لوقت طويل.
- ربما يصاب البعض بالإمساك وبعض الاضطرابات الهضمية.
- قد يؤدي الصيام إلى اندفاع البعض لتناول كميات طعام كبيرة في فترة الطعام، وبالتالي يزيد الوزن.
- قلة النشاط البدني والوهن عند اتباع هذا الرجيم للأفراد الأقل من 18 عام أو كبار السن أو المرأة الحامل أو المرضعة.
بذلك؛ نكون قد تعرفنا مًا على أحد نماذج جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع بنظام 16/8 ولمدة 7 أيام، مع توضيح ما هي أهم أنواع الطعام المسموح بها وغير المسموح بها أثناء اتباع هذا الرجيم، وما هي الفوائد والمضاعفات الصحية التي يمكن أن تحدث عند الالتزام بجدول الرجيم أيضًا بالتفصيل.
مراجع:
