برنامج الصيام المتقطع مجاني بالكامل للمبتدئين
برنامج الصيام المتقطع مجاني يساعد على بدء اتباع رجيم الصيام المتقطع بسهولة مع ضمان الحصول على وجبات متوازنة تحول دون التعرض إلى أي مضاعفات صحية، لذلك؛ سوف نستعرض لاحقًا أفضل برنامج جدول الصيام المتقطع للمبتدئين لمدة أسبوع، مع توضيح بعض المعلومات المهمة أيضًا حول هذا النظام الغذائي والأكلات المسموح بها الممنوعة أثناء اتباع هذا البرنامج، كما يمكنك الاستفادة من حاسبة الصيام المتقطع في نظامك الغذائي.
برنامج الصيام المتقطع
رجيم الصيام المتقطع Intermittent fasting diet هو نظام غذائي صحي لا يعتمد على تقليل السعرات الحرارية؛ ولكنه يعتمد على الصيام لعدد ساعات محددة على مدار اليوم يمر الجسم من خلالها بعدة مراحل أيض، ويتمكن أثناء فترة الصيام من الاعتماد على حرق الدهون المخزنة بالجسم بدلًا من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
وعلى الرغم أنه هذا الرجيم لا يعتمد على نوع الطعام الذي يحصل عليه الفرد أثناء اتباعه بشكل رئيسي، إلا أنه يتطلب الحصول على وجبات صحية غنية بالبروتينات والدهون الصحية ومنخفضة الكربوهيدرات نوعًا ما، من أجل التمكن من خسارة الوزن وحرق الدهون في وقت قصير وبدون التعرض إلى أي آثار جانبية ضارة.
ولا يُساعد الصيام المقطع على خسارة الوزن الزائد فقط؛ ولكنه يمد الجسم بعدد من الفوائد الصحية المهمة أيضًا مثل تحسين صحة المخ والأعصاب وحماية القلب والشرايين من الأمراض، ضبط مستوى السكر في الدم، تحسين وظائف الجهاز الهضمي، وغيرها من الفوائد.
نظام الصيام المتقطع 16/8 المجاني
هناك عدد كبير من أنواع وأنماط اتباع الصيام المتقطع، لكن يبقى نظام الصيام المتقطع 16/8 هو الأشهر والأكثر استخدامًا بين عدد كبير من الأفراد متبعي هذه الحمية، لا سيما أنه يوجد العديد من نماذج برنامج الصيام المتقطع مجاني التي يقدمها خبراء التغذية بطريقة 16/8 والتي ساعدت على خسارة الوزن بسرعة وسهولة.
وعند اتباع النظام بهذه الطريقة؛ فإن اليوم هنا ينقسم إلى نافذتين أساسيتين، الأولى تبدأ بالصيام لمدة 16 ساعة والثانية تبدأ بكسر الصيام عبر تناول وجبات الطعام على مدار 8 ساعات.
ومن أفضل آليات اتباع نظام الصيام المتقطع 16/8، ما يلي:
- التوقف عن تناول الطعام بداية من الساعة 8:00 مساءً.
- الاستمرار في الصيام لمدة 16 ساعة، أي حتى الساعة 12:00 ظهر اليوم التالي.
- الحصول على أول وجبة بعد ذلك وهي وجبة الفطور في تمام الساعة الثانية عشر ظهرًا.
- تناول وجبة الغداء الساعة الثالثة والنصف عصرًا.
- الحصول على وجبة خفيفة مسائية الساعة الخامسة والنصف مساءً.
- تناول آخر وجبة وهي جبة العشاء والانتهاء منها مع حلول الساعة الثامنة مساءً.
- استئناف الصيام مرة أخرى من بعد الثامنة مساءً ولمدة 16 ساعة وهكذا.
جدول برنامج الصيام المتقطع مجاني
يمكنكم الإطلاع فيما يلي على برنامج الصيام المتقطع مجاني حيث إن هذا البرنامج يوضح أهم وجبات الطعام التي يمكن تناولها على 7 أيام عند اتباع نظام الصيام المتقطع 16/8، وهو يأتي على النحو التالي:
اليوم الأول
- وجبة الفطور: دجاج مشوي + طبق جانبي يتكون من الخضروات وبذور الكينوا.
- وجبة الغداء: علبة زبادي يوناني + توت.
- وجبة العشاء: سلمون مطبوخ مع الليمون والهليون.
- وجبة خفيفة: حفنة من خليط المكسرات.
اليوم الثاني
- وجبة الفطور: طبق من سلطة الخضروات والكينوا + دجاج مشوي
- وجبة الغداء: شرائح التفاح + زبدة اللوز.
- وجبة العشاء: لحم بقري مطبوخ مع الخضروات + الأرز البني.
- وجبة خفيفة: طبق صغير من التوت.
اليوم الثالث
- وجبة الفطور: سلطة تونه مع الخضروات والأفوكادو.
- وجبة الغداء: شرائح الجزر مع الحمص.
- وجبة العشاء: دجاج مشوي + طبق جانبي من البراعم المحمصة والقرنبيط.
- وجبة خفيفة: طبق صغير من العنب.
اليوم الرابع
- وجبة الفطور: جمبري مشوي مع طبق جانبي من سلطة الخضروات والكينوا.
- وجبة الغداء: بيضة مسلوقة مع شرائح الخيار.
- وجبة العشاء: سمك القد المخبوز مع الفاصوليا الخضراء المطهية على البخار.
- وجبة خفيفة: حفنة صغيرة من مكسرات اللوز.
اليوم الخامس
- وجبة الفطور: طبق سلطة من الخضروات المشكلة مع الدجاج المشوي والطماطم الشيري
- وجبة الغداء: شرائح الخوخ مع الجبن القريش.
- وجبة العشاء: لحم بقري منكه بالملح والفلفل مع الخضروات المشكلة.
- وجبة خفيفة: وعاء صغير من التوت الأزرق.
اليوم السادس
- وجبة الفطور: سلطة سبانخ مع السلمون المشوي والأفوكادو.
- وجبة الغداء: ثمرة موز مع زبدة اللوز
- وجبة العشاء: دجاج مطبوخ مع الجزر المحمص.
- وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات المشكلة
اليوم السابع
- وجبة الفطور: صدر دجاجة مشوي مع الكينوا والخضروات المشكلة.
- وجبة الغداء: طبق يحتوي على مزيج من الخضار المجفف والمكسرات.
- وجبة العشاء: جمبري مشوي مع الخضار المطبوخ والأرز البني.
- وجبة خفيفة: وعاء صغير من التوت الأزرق.
وبعد إكمال السبعة أيام يمكن تكرار اتباع برنامج الصيام المتقطع مجاني أيضًا والاستمرار عليه حتى تتمكن من الوصول إلى الوزن المطلوب.
متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع
قبل اتباع برنامج الصيام المتقطع مجاني لا شك أن أي شخص يكون راغبًا في معرفة متى سوف يبدأ في ملاحظة فقدان الوزن.
وفي حقيقة الأمر أن موعد بداية نزول الوزن أثناء اتباع حمية الصيام المتقطع يتباين بشكل كبير جدًا من شخص لآخر؛ لأنه يعتمد على عدة عوامل أهمها نمط الصيام، عدد ساعات الصيام، الوزن، العمر، الحالة الصحية، وغيرها من العوامل الأخرى.
لكن أشار خبراء التغذية إلى أن تجارب الصيام المتقطعع على عدد كبير جدًا من الأشخاص أكدت أن ملاحظة نزول الوزن تبدأ غالبًا في أول أسبوع أو أول 10 أيام من اتباع الرجيم، كما أن معدل نزول الوزن يتراوح بين 0.5 إلى 3.5 كيلو جرام.
اطعمة مسموحة في الصيام المتقطع
هناك بعض أنواع الأطعمة المسموحة بل والضرورية أثناء اتباع برنامج الصيام المتقطع مجاني مثل:
- البروتين الحيواني مثل اللحوم والدواجن والأسماك.
- البروتين النباتي خصوصًا البقوليات والمكسرات.
- الفواكه والخضروات خصوصًا ذات المحتوى المرتفع من الألياف.
- المشروبات خصوصًا المياه ومشروبات حرق الأعشاب والمشروبات غير المحلاة.
- مشروبات الإلكتروليتات لتعويض المفقود من المعادن لاسيما عند اتباع الصيام المقطع للمبتدئين
- الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الجبن والحليب البقري والتوفو وغيره.
- مشروب الماء الدافئ بالليمون وهو من أهم المشروبات التي يمكن تناولها أيضًا أثناء الصيام المتقطع لتعزيز حرق الدهون.
- تناول الدهون الصحية مثل زيت اللوز وزيت الزيتون.
ويذكر أن المياه من المشروبات التي لا بد من الحرص على شربها على مدار اليوم سواء أثناء فترة الصيام أو فترة تناول الطعام لحماية الجسم من الجفاف.
الطعام الممنوع في الصيام المتقطع
يوجد أيضًا قائمة تضم مجموعة من الأكلات والأطعمة والمشروبات التي ينبغي تجنبها أثناء تطبيق برنامج الصيام المتقطع مجاني مثل:
- الأطعمة الجاهزة ذات المحتوى العالي من الدهون المتحولة.
- مشروبات الفاكهة ذات المحتوى العالي من السكر.
- المشروبات الغازية.
- الأكلات التي تحتوي على السكر المضاف.
- يكون من الأفضل أيضًا تجنب الأطعمة المجمدة والمجففة.
بذلك وفي الختام؛ نكون قد تعرفنا على برنامج الصيام المتقطع مجاني الذي يشرح خطة اتباع نظام الصيام المتقطع بطريقة 16/8 على مدار 7 أيام، مع توضيح بعض المعلومات المهمة مثل متى تبدأ خسارة الوزن والتطرق أيضًا إلى أهم الأكلات الممنوعة والمسموحة في الرجيم أثناء اتباع هذا البرنامج أيضًا بالتفصيل.
مراجع:
