ما هو الصيام المتقطع لإنقاص الوزن بالتفصيل للمبتدئين
ماهو الصيام المتقطع ؟ هو من الأسئلة التي تأتي على أذهان عدد كبير من الأشخاص الذين يريدون اتباع هذ النظام، بعدما نَما القول وزاد الحديث عن الصيام المتقطع وفوائده لخسارة الوزن وعلاج الأمراض وتعزيز الصحة بوجهٍ عام، لذلك؛ سوف نتناول فيما يلي توضيح ماهو الصيام المتقطع وماهي فوائده وأضراره وطريقة اتباعه بشكل صحيح والحالات التي لا يُسمح لها باتباع هذا النظام أيضًا بالتفصيل من خلال موقع عالم الدايت.
.
ماهو الصيام المتقطع
الصيام المتقطع (Intermittent Fasting) الذي يُعرف اختصارًا بـ IF هو عبارة عن نظام غذائي يعتمد على الامتناع عن تناول الطعام تمامًا لعدد مُحدد من الساعات ثم تناول الطعام على مدار وقت مُحدد أيضًا ثم معاودة الصيام وهكذا، مع إمكانية الحصول على المشروبات أثناء فترة الصيام، خصوصًا: المياه، القهوة، والشاي.ولا يُوصي الصيام المتقطع بطبيعة أو نوعية الطعام التي يحصل عليها الفرد في الوقت المُخصص لتناول الطعام؛ لكنه يُحدد الساعات فقط، ولذلك؛ فإن العديد من الخبراء يصفونه بأنه نمط أكل وليس نظام غذائي.
وتعتمد آلية عمل نظام الصيام المتقطع على عدم حصول الجسم على السكريات - التي تعد هي مصدر الطاقة بالجسم - لمدة طويلة طوال ساعات الصيام، ومن ثم يلجأ الجسم هنا إلى حرق الدهون كمصدر بديل للحصول على الطاقة، وبذلك يتخلص متبعي هذه الحمية من جزء كبير من الدهون المتراكمة في أجزاء متفرقة بالجسم.
طريقة الصيام المتقطع الصحيحة
طريقة الصيام المتقطع ليست واحدة؛ بل يوجد عدة أنماط يمكن من خلالها الحصول على فوائد الصيام المتقطع وفقًا لطبيعة وحاجة الجسم والحالة الصحية أيضًا، وحتي تستطيع أن تبدأ نظام الصيام المتقطع بطريقة صحيحة يجب عليك معرفة هذه الطرق وما يناسبك منها، وتشمل هذه الطرق، ما يلي:طريقة 16/8
طريقة 16/8 هي أشهر طرق اتباع نظام الصيام المتقطع، وتعتمد على تقسيم اليوم إلى 3 أقسام كل منها 8 ساعات، ويتم تناول الطعام على مدار 8 ساعات فقط، مع الصيام المتواصل لمدة 16 ساعة.
ويقوم بعض الأفراد بتنفيذ هذه الطريقة من خلال تفويت وجبة الإفطار، والبعض الآخر يقوم بتفويت وجبة العشاء. يمكنك الاستعانة بـ حاسبة الصيام المتقطع لمساعدتك.طريقة 14/10
هنا يقوم الفرد بالصيام على مدار 14 ساعة متواصلة، مع تناول الطعام على مدار 10 ساعات يوميًا، مثل البدء في الصيام من الساعة 8:00 صباحًا حتى الساعة 6:00 مساءً، ثم الصيام من 6:00 مساءً حتى 8:00 صباحًا وهكذا.وهاك بعض الأنماط الأخرى التي يفضلها البعض في مراحل متقدمة من الصيام المتقطع أيضًا مثل الصيام 20 ساعة وتناول الطعام 4 ساعات فقط، أو الصيام 18 ساعة وتناول الطعام على مدار 6 ساعات.
اقرأ ايضاً: اشهر 9 اخطاء في الصيام المتقطع عليك الحذر منها
طريقة صيام يوم بالأسبوع
يقوم البعض بتنفيذ رجيم الصيام من خلال الصيام لمدة يوم كامل (24 ساعة) أو يومين (48 ساعة) كل أسبوع، ومن الطرق المتقدمة والفعالة لصيام.لكن لا بد أن يكون الفرد لديه من القوة والصحة ما يجعله قادرًا على إتمام صيام 24 ساعة كاملة دون العرض إلى التعب أو الإجهاد.
طريقة 2:5
هي طريقة لا تعتمد على التوقيت بقدر اعتمادها على عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم، حيث تنطوي على الحصول على 500 سعر حراري فقط لمدة 2 يوم فقط أيضًا في الأسبوع دون التقيد بساعات صيام مع تناول كمية السعرات الحرارية المعتادة يوميًا باقي أيام الأسبوع.وإذا كنت ترغب في اتباع هذه الحمية لخسارة الوزن والحصول على فوائدها ولا تعرف ما هي الطريقة المناسبة لك؛ فينبغي الرجوع إلى متخصص التغذية والطبيب المُعالج، لا سيما للمرضى المصابين بأمراض القلب والأمراض المزمنة.
اقرأ ايضاً: جدول نظام الصيام المتقطع للمبتدئين
متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع
على الرغم أن الصيام المتقطع يُقدم عدد كبير من الفوائد الصحية للجسم؛ إلا أن الغالبية العظمى من الأشخاص يتبعون هذا النظام بهدف خسارة الوزن الزائد والوصول إلى الوزن المثالي.ويتساءل الكثيرون بالطبع متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع ولقد أشار خبراء التغذية أن ملاحظة خسارة الوزن عند اتباع هذا النظام يمكن ملاحظتها خلال فترة زمنية تتراوح بين 7 إلى 10 أيام وقد تصل إلى أسبوعين في بعض الأحيان.
أما معدل خسارة الوزن فهو يختلف من جسم إلى آخر، ولكن يكون متوسط خسارة الوزن للصيام المتقطع بوجهٍ عام بمعدل 500 إلى 2500 جرام أسبوعيًا وربما أكثر.
اقرأ ايضاً: تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة أسبوع
المسموح في الصيام المتقطع
أثناء اتباع نظام الصيام المتقطع يتم جني النتائج بالاعتماد على عدد ساعات الصيام التي يتوقف بها الفرد تمامًا عن تناول الطعام دون التقيد بنوع الطعام.لكن ينصح خبراء التغذية بضرورة تضمين المأكولات التالية في النظام الغذائي في الفترات المسموح خلالها بتناول الطعام، مثل:
- الفواكه: مثل الموز، البرتقال، الخوخ، التفاح، التوت، الطماطم، وغيرهم.
- الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، الأرز والأرز البني، وحبوب الكينوا.
- الخضروات: مثل البروكلي، القرنبيط، الخيار، الخضروات الورقية، والكرنب.
- البروتينات الحيوانية: مثل الموجودة في الدواجن، اللحوم، الأسماك، والبيض.
- البروتينات النباتية: مثل الموجودة في البقوليات، البذور، والمكسرات.
- الدهون الصحية مثل الموجودة في زيت الزيتون.
- المشروبات منخفضة السعرات الحرارية: خصوصًا المياه، الشاي الأخضر أو الأسود، والقهوة، وعصير الليمون.
الممنوع في الصيام المتقطع
هناك أيضًا بعض أنواع الأطعمة المشروبات التي يُنصح بضرورة تجنبها أثناء اتباع حمية الصيام المتقطع؛ لتجنب أضراره وجن فوائده قدر الإمكان، مثل:- أنواع المشروبات ذات المحتوى المرتفع من السكريات.
- الحليب البقري وحليب الماعز لاحتوائهم على مستوى مرتفع من السكريات.
- الوجبات السريعة والأطعمة المعبأة.
- الوجبات المجمدة.
- الأطعمة المقلية.
فوائد الصيام المتقطع
لا يمكن أن نعرف ماهو الصيام المتقطع بدقة دون أن نتطرق إلى فوائده الصحية الجمّة التي تُساعد على تعزيز وظائف وأعضاء الجسم بشكل يفوق بعض العلاجات الطبية في كثير من الأحيان، وتشمل تلك الفوائد:زفوائد الصيام المتقطع لمرضى السكري
يُساعد الصيام المتقطع على تقليل مقاومة الخلايا للأنسولين، وبالتالي؛ تحسين وضبط مستوى السكر في الدم.كما أن تعزيز قدرة الجسم على التحكم في عمل هرمون الأنسولين ونسبة الجلوكوز بالدم؛ يسُاعد على الوقاية من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني DM2.
وفي حالة مرضى السكري؛ ينبغي عدم اتباع نظام الصيام المتقطع إلّا تحت الإشراف الطبي؛ لتجنب انخفاض مستوى السكر أكثر من اللازم في الدم.
تحسين صحة المخ والأعصاب
أشارت بعض الدراسات إلى أن هذا النظام يُساعد على تعزيز إفراز هرمون BDNF في المخ الذي يعرف أيضًا باسم جين التغذية العصبية، وربما يساعد أيضًا على نمو الأعصاب.كما يُساعد هذا النظام على الوقاية من الأمراض الناتجة عن تلف الأعصاب مثل مرض ألزهايمر ومرض الشلل الارتعاشي (باركنسون).
الوقاية من الالتهابات
أشارت أبحاث ودراسات متعددة إلى أن اتباع هذا النمط الغذائي من شأنه أن يُساعد على تقليل الالتهابات وعوامل الالتهاب في الجسم، ومن ثم؛ الوقاية من عدد كبير من الأمراض؛ لا سيما أن الالتهابات هي سبب الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.ومن أجل الوقاية من الالتهابات من خلال اتباع نظام الصيام المتقطع، ينبغي تضمين أنواع المأكولات التالية في النظام الغذائي:
- الأطعمة ذات المحتوى المرتفع من الألياف، مثل: الحبوب، الفواكه، والخضروات.
- الأطعمة الغنية بالحمض الدهني أوميجا ثري مثل بعض أنواع الأسماك، والمكسرات، والبذور.
- وهناك بعض الأطعمة التي تحتوي المواد الحيوية ذات الخواص المضاد للالتهابات مثل البولي فينولات الموجودة في الخضروات والفواكه الملونة.
اقرأ ايضاً: نظام الصيام المتقطع لوزن 100 كيلو
تعزيز صحة القلب
يُساعد الصيام المتقطع على رفع معدل حرق الدهون، ومن ثم؛ التخلص من جزء كبير من الدهون الضارة بالجسم، حيث تنخفض قيمة الدهون الثلاثية Triglycerides والكولستيرول الضار منخفض الكثافة LDL وترتفع نسبة الكولستيرول الجيد مرتفع الكثافة HDL أيضًا.وبالتالي؛ فإن هذا الرجيم يساعد على الوقاية من أمراض القلب الناتجة من ارتفاع مستوى الدهون الضارة بالجسم، مثل تصلب الشرايين كما يساعد على ضبط مستوى ضغط الدم المرتفع، مما يجعله فعال أيضًا للحفاظ على صحة القلب.
وعند اتباع نمط الصيام المتقطع خصوصًا نظام 16/8 بهدف خسارة الوزن وتعزيز صحة القلب؛ فهنا يجب الحرص على إضافة أنواع الأطعمة التالية للنظام الغذائي:
- الزيوت النباتية: مثل زيت تبّاع الشمس، زيت الكانولا، وزيت الزيتون.
- الأرز البني والخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة.
- الخضروات والفواكه.
- الأسماك والبقوليات الغنية بالأوميجا - 3.
تعزيز علاج السرطان
على الرغم أن الأمر لا يزال تحت الدراسة، إلا أن بعض العلماء يؤكدون ان اتباع الصيام المتقطع يُساعد على تعزيز تأثير بعض أنواع علاجات مرض السرطان مثل العلاج الكيميائي ويُقلل من آثاره الجانبية أيضًا.علاج السمنة
لا يساعد الصيام المتقطع على التخلص من الوزن الزائد؛ فقط لكنه يُعد علاج مثالي للسمنة المفرطة خصوصًا الناتجة عن الاضطرابات الهضمية، وهي من أهم فوائد الصيام المتقطع للنساء اللواتي يعانين من تأخر الحمل بسبب السمنة وتراكم الدهون في الجسم.يمكنك أيضاً قراءة : فوائد الصيام المتقطع بالتفصيل
اضرار الصيام المتقطع
على الرغم من فوائد وأهمية نظام الصيام المتقطع لخسارة الوزن وتحسين الصحة العامة للجسم؛ إلا أنه قد يؤدي إلى بعض الأضرار والآثار الجانبية، حيث تأتي أهم اضرار نظام الصيام المتقطع على النحو التالي:- الإمساك وبعض الاضطرابات الهضمية.
- قد يؤدي الصيام المتقطع بدون إشراف إلى حدوث بعض الاضطرابات الهرمونية والتأثير على الطمث لدى النساء.
- الشعور بالدوار والصداع خصوصًا في بداية اتباع النظام.
- الإجهاد والتعب وضعف البنية الجسدية لاسيما عند عدم الحصول على التغذية السليمة في أوقات تناول الطعام.
- الإفراط في تناول الطعام في أوقات عدم الصيام، ومن ثم قد يلاحظ البعض اكتساب الوزن بدلًا من التنحيف.
- قد يُصاب البعض بالتغيرات المزاجية؛ نظًرا إلى تأثير هذا النمط الغذائي على نسبة بعض الهرمونات والمركبات الغذائية بالجسم.
اقرأ ايضاً: ما هو نظام الصيام المتقطع المناسب لوزن ٧٥ كيلو
متى يجب تجنب الصيام المتقطع
هناك بعض الحالات الصحية والفسيولوجية التي يجب عليها تجنب اتباع نظام الصيام المتقطع، مثل:- المرضى المصابين بالسكري من النوع الأول.
- الأطفال والمراهقين الأقل من 18 سنة.
- في حالة الحمل والرضاعة الطبيعية.
- ضعف البنية الجسدية أو عدم وجود زيادة في الوزن تتطلب اتباع الرجيم.
- الأفراد الذين يشير تاريخهم المرضي إلى وجود بعض الاضطرابات الهضمية والغذائية.
- المرأة التي تعاني من الاضطرابات الهرمونية وتكيسات المبايض وتأخر في الحمل.
- الأفراد الذين يتبعون خطة علاجية تتطلب تناول الطعام قبل أو بعد أخذ العلاج.
مراجع:
