سناكات كيتو سهلة ولذيذة من المنزل
سناكات كيتو دايت تُعد من أهم الوجبات الخفيفة التي يتم إضافتها إلى جدول وجبات الكيتو على مدار اليوم، لمنع الشعور بالجوع وتعزيز طاقة ونشاط الجسم، وفيما يلي؛ سوف يتم تقديم بعض المعلومات عن رجيم الكيتو دايت بالإضافة إلى توضيح طريقة عمل سناكات صحية كيتو سهلة وسريعة، مع الإشارة إلى الوجبات الخفيفة المناسبة للكيتو والتي يمكن الحصول عليها من السوبر ماركت جاهزة أيضًا.
ما هو نظام كيتو الغذائي
نظام كيتو الغذائي Keto diet هو واحدًا من أشهر الأنظمة الغذائية مرتفعة الدهون (الصحية) ومنخفضة الكربوهيدرات، حيث يتم اتباعه من أجل تحويل الجسم إلى الحالة الكيتوزية التي يكون بها معدل حرق الدهون مرتفع جدًا للحصول على الطاقة حتى يفقد الجسم جزء كبير من الدهون المخزنة به.
ويترتب على دخول الجسم إلى هذه الحالة الاستقلابية خسارة جزء كبير جدًا من الوزن على مدار فترة زمنية قصيرة نتيجة ارتفاع معدل حرق الدهون، ويتخلص الجسم أيضًا من بعض المشكلات الصحية مثل اضطراب مستوى السكر وارتفاع الدهون الضارة في الدم.
وفي النظام القياسي؛ تكون نسبة الكربوهيدرات المسموحة في الكيتو من 20 إلى 50 جرام على الأكثر بما يعادل حوالي 5 إلى 10% من إجمالي السعرات اليومية، إلى جانب 65 إلى 70% من الدهون، وحوالي 20 إلى 30% أيضًا من البروتينات.
سناكات كيتو دايت
بدلًا من شراء سناكات كيتو جاهزة يمكنك إعدادها نفسك في المنزل بطريقة صحية ومضمونة، ومن أفضل طرق عمل وصفات سناك كيتو سريع ومنخفض الكربوهيدرات، ما يلي:
رقائق البارميزان
تمد الجسم بقدر جيد من الدهون الصحية ونسبة السكريات بها منخفضة، وبالتالي لا تؤدي إلى الخروج من الحالة الكيتونية ويتم تحضيرها كما يلي:
المكونات:
- كوب واحد من جبن البارميزان المبشور.
- ملعقة كبيرة من توابل الخبز.
- ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم.
- ورق زبدة.
خطوات التحضير:
- إحماء الفرن عند 350 درجة فهرنهايت.
- بشر قطع جبن البارميزان.
- وضع ورق الزبدة على صينية الفرن.
- تشكيل 2 ملعقة كبيرة من جبن البارميزان المبشور في كرة صغيرة على الصينية.
- تكرار ذلك مع باقي كمية الجبن المبشور حيث يجب أن يكون لديك 8 كرات.
- عند ترتيب الجبن في الصينية؛ يجب الحرص على أن يكون هناك مسافة بين كل كرة والأخرى حوالي 1 بوصة على الأقل.
- وأخيرًا؛ يتم وضع الصينية في الفرن لمدة خمس دقائق، ثم إخراجها ووضع رقائق الجبن في طبق التقديم.
- ويمكن تزيين وجه رقائق الجبن بالبقدونس والبهارات (حسب الرغبة).
وصفة مقرمشات الكيتو بدقيق اللوز
تمد الجسم بنسبة جيدة من البروتينات والدهون ونسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات، ويتم تحضيرها كما يلي:
المكونات:
- 2 كوب من دقيق اللوز.
- نصف كوب من ملح البحر.
- بيضة واحدة كبيرة الحجم ومخفوقة.
- ورق برشمان.
طريقة التحضير:
- تسخين الفرن عند 177 درجة مئوية (350 فهرنهايت).
- تبطين صينية الخبز بورق البرشمان.
- مزج دقيق اللوز مع ملح البحر في وعاء كبير، ثم إضافة البيض إلى الوعاء ومزجهم معًا جيدًا لعمل عجينة متماسكة.
- ضبط العجينة وفردها في مكان مناسب على شكل مستطيل كبير الحجم، ثم تقطيعها إلى 8 مستطيل صغير متساوي.
- وضع قطع الخبز في الفرن لمدة 8 إلى 12 دقيقة أو حتى تأخذ اللون الذهبي المعروف للخبز.
وصفة رقائق الكوسا المجففة
الكوسا من أفضل أنواع الخضروات الصديقة للكيتو، لذلك؛ يمكن استخدامها للحصول على وجبة خفيفة مثالية بالطريقة التالية:
المكونات:
- 3 حبات كوسة متوسطة الحجم.
- 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- 2 ملعقة كبيرة من بذور السمسم.
- 2 ملعقة كبيرة من الزعتر المطحون.
- ملعقة صغيرة من الثوم الطازج المفروم.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح.
خطوات التحضير:
- في البداية يجب غسيل وتجفيف الكوسا جيدًا.
- تقطيع الكوسا إلى شرائح رقيقة جدًا تشبه شرائح البطاطس..
- وضع قطع الكوسا المقطعة في وعاء مناسب ثم إضافة زيت الزيتون، الزعتر، الثوم، بذور السمسم، والملح إلى الوعاء مع التقليب جيدًا.
- وضع مزيج الكوسا في مجفف طعام مناسب أو في الفرن عند 50 درجة مئوية لمدة 3 إلى 6 ساعات.
- بذلك تكون الكوسا جاهزة للطعام، ويمكن تناولها كأحد سناكات كيتو اللذيذة والصحية.
وصفة كرات الكيتو
كرات الكيتو هي وجبة خفيفة تعد من أفضل سناكات كيتو منخفضة الكربوهيدرات التي تُمد الجسم بالطاقة وتجعل متبع حمية الكيتو يشعر بالشبع طوال اليوم، ويمكن تحضيرها كما يلي:
المكونات:
- ¾ كوب من اللوز.
- ربع كوب من الكاجو.
- كوب ونصف من تمر مجول.
- ربع كوب من بودرة الكاكاو.
خطوات التحضير:
- في الخلاط أو محضر الطعام؛ يتم وضع المكسرات ثم خلطها جيدًا حتى تصبح مقطعة لأجزاء صغيرة.
- ثم إضافة تمر مجول إلى المكسرات ومزجهم معًا، وإضافة بودرة الكاكاو أيضًا والاستمرار في خلط جميع المكونات معًا جيدًا.
- بعد ذلك؛ يتم سكب عجينة المكسرات والشوكولاتة في وعاء مناسب.
- ترطيب اليدين؛ ثم تشكيل العجينة إلى كرات مكسرات كيتو صغيرة ومتساوية الحجم.
- بعد ذلك يتم وضع كرات الطاقة في الثلاجة حتى تصبح متماسكة، ويمكن استخدامها بعد ذلك كوجبة خفيفة ضمن وجبات كيتو سهلة وسريعة.
وصفة سناك كيتو شيبس
هي وجبة خفيفة لذيذة وصحية في نفس الوقت، ويمكنك تحضيرها كما يلي:
المكونات:
- نصف كوب من دقيق اللوز.
- كوب من جبن الموزاريلا.
- ملعقة صغيرة فلفل أسود.
- ملعقة صغيرة ملح.
- في وعاء مناسب؛ يتم تسخين الجبن على درجة حرارة مناسبة.
- ثم إضافة المكونات الأخرى إلى الجبن وهي: دقيق اللوز، الملح، والفلفل.
- يتم مزج جميع المكونات معًا جيدًا للحصول على مزيج ذات قوام متماسك.
- فرد العجينة على سطح جاف ثم تقسيمها إلى دوائر صغيرة.
- وضع المقلاة على الموقد على درجة حرارة متوسطة.
- ثم إضافة قطع الشيبس إليها وقليها لمدة دقيقتين.
- تكرار ذلك مع الجانب الثاني أيضًا لكل قطعة شيبس.
- يتم بعد ذلك تقديم شيبس الكيتو للطعام، ويمكن إرفاقها بأحد أنواع صوصات الكيتو إذا كان عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي لديك يسمح بذلك.
سناكات كيتو من السوبر ماركت
هناك بعض أنواع وجبات خفيفة كيتو التي يمكن شرائها من المتاجر والسوبر ماركت بشرط التأكد من أنها بالفعل سناكات كيتو أي منخفضة الكربوهيدرات، ومنها ما يلي:
- الزبادي: يمكن إضافة الزبادي اليوناني وكامل الدسم إلى جدول وجبات الكيتو دايت
- الجبن: بعض أنواع الجبن منخفض الكربوهيدرات مثل الجبن القريش، جبن البارميزان، وجبن الشيدر وغيرهم مناسبة لرجيم الكيتو.
- المكسرات: يمكن تناول حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة بين وجبات الكيتو الرئيسية، مثل الجوز، اللوز، الفستق، والكاجو.
- الفواكه: بعض أنواع الفواكه (غير المجففة) يمكن تناولها ضمن سناكات كيتو أيضًا خصوصًا البرتقال، التفاح الأخضر، اليوسفي، والكيوي.
- الخضروات: خصوصًا البروكلي، الخيار، الخس، وغيرهم.
- البذور: بعض البذور أيضًا يمكن إضافتها كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية أثناء اتباع كيتو دايت مثل بذور الشيا، بذور السمسم، وغيرهم.
- يمكن أيضًا الحصول على سناك كيتو جاهز مثل مافن موز كيتو، كراكز كيتو، كيتو وايز، وغيرهم
إلى هنا وفي ختام المقال؛ نكون قد تعرفنا على بعض المعلومات حول رجيم الكيتو دايت، وتعرفنا على أفضل وصفات سناكات كيتو وطريقة تحضيرها في المنزل بالمكونات والخطوات، مع التطرق إلى توضيح أشهر وجبات الكيتو الجاهزة التي يمكن الحصول عليها من السوبر ماركت أيضًا بالتفصيل.
المصادر:
