جدول الاكل في الصيام المتقطع للمبتدئين بالتفصيل

 جدول الاكل في الصيام المتقطع وتحديد مواعيد الوجبات الأساسية والخفيفة التي يمكن تناولها في فترة الأكل؛ هي من الأمور الأساسية التي ينبغي تحديدها بدقة وبواسطة أخصائي التغذية؛ حتى يتمكن الفرد من جني فوائد هذا الرجيم وتجنب مضاعفاته، ومن خلال السطور التالية؛ سوف يتم توضيح ما هو رجيم الصيام المتقطع وأفضل جدول نظام الصيام المتقطع بالإضافة إلى توضيح الأكل المسموح والممنوع أثناء اتباع هذا الرجيم أيضًا بالتفصيل.

رجيم الصيام المتقطع

يشير الصيام المتقطع intermittent Fasting إلى طريقة أو آلية غذائية يعتمد بها الفرد على الصيام لعدد من الساعات يختلف من شخص لآخر على مدار اليوم، وتناول الطعام في أوقات محددة فقط أيضًا.

حيث أن هذا النظام يهدف إلى أن يقوم الجسم أثناء فترة الصيام بحرق كل الكربوهيدرات الموجودة في الجسم، والبدء في حرق الدهون المختزنة في الجسم بعد ذلك للحصول على الطاقة، ويتزامن مع ارتفاع معدل حرق الدهون بالطبع خسارة جزء كبير من الوزن الزائد بالجسم.

وهناك أكثر من طريقة لاتباع الصيام المتقطع، مثل الصيام لمدة 16 أو 14 ساعة أو غير ذلك وتناول الوجبات باقي اليوم، أو صيام 24 ساعة كاملة يوم أو يومين أسبوعيًا، أو تقليل نسبة السعرات الحرارية يوم أو يومين أيضًا بالأسبوع إلى 500 سعر حراري فقط، ودائمًا ما يتم اختيار الطريقة المناسبة للرجيم بالاعتماد على الحالة الصحية والوزن والعمر.

اوقات الاكل في الصيام المتقطع

ينصح خبراء التغذية بالحرص على أن يكون معظم ساعات الصيام في رجيم الصيام المتقطع أثناء النوم ليلًا، وأن يكون وقت تناول الوجبات في الصباح الباكر، كما يُنصح بأن يتم بدء فترة الأكل بتناول كوب من المياه أو من أحد مشروبات الديتوكس وحرق الدهون أولًا على معدة فارغة قبل تاو وجبة الفطور.

حيث يُمكن للفرد أن يختار عدد ساعات فترة الأكل بداية من الساعة السابعة صباحًا وحتى الساعة الثامنة مساءً، فإذا كان يتبع نظام الصيام المتقطع 16/8؛ فهنا يمكنه تناول الأكل على مدار 8 ساعات من 7:00 ص حتى 3:00 عصرًا، أو من 10:00 ص حتى 6:00 مساءًا، أو من 12:00 ظهرًا حتى 8:00 مساءً، وهكذا.

مع ضرورة تجنب تناول الطعام قبل موعد النوم بـ 2 إلى 3 ساعات؛ لأن تناول الطعام قبل النوم مباشرةً قد يؤدي إلى زيادة الوزن؛ نظرًا إلى أن معدل الحرق والتمثيل الغذائي يكون منخفض أثناء النوم.

اقرأ أيضًا: ما هي فوائد الصيام المتقطع وهل له اضرار؟

جدول الاكل في الصيام المتقطع

ينصح عند اتباع نظام الصيام المتقطع بضرورة الحصول على الوجبات الغذائية الغنية بالعناصر والفيتامينات المهمة للحفاظ على صحة وتوازن الجسم، ومن أفضل نماذج جدول الصيام المتقطع للمبتدئين والذي تكون مدة الصيام به 16 ساعة ومدة الأكل 8 ساعات، ما يلي:

اليوم الأول

• الفطور: علبة زبادي يوناني + توت.
• الغداء: صدر دجاجة مشوي مع البطاطا المحمصة + بروكلي.
• العشاء: سلمون مطبوخ مع الليمون والهليون (الاسباراجوس).
• وجبة خفيفة: مكسات مشكلة.

اليوم الثاني

• الفطور: تفاح مقطع مع زبدة اللوز.
• الغداء: سلطة الكينوا مع الخضروات المشكلة + الدجاج المشوي.
• العشاء: قطعة لحم بقري مقلي مع الخضروات + الأرز البني.
• وجبة خفيفة: طبق صغير من التوت.

اليوم الثالث

• الفطور: جزر وحمص.
• الغداء: سلطة تونة مع الخضار المشكل والأفوكادو.
• العشاء: دجاج مشوي مع القرنبيط.
• وجبة خفيفة: طبق صغير من العنب.

اليوم الرابع

• الفطور: بيضة مسلوقة مع شرائح الخيار.
• الغداء: سلطة خضروات مشكلة مع الدجاج المشوي + الطماطم الشيري.
• العشاء: لحم بقري مشوي مع الخضار.
• وجبة خفيفة: طبق صغير من التوت الأزرق.

اليوم الخامس

• الفطور: خوخ مقطع مع الجبن القريش
• الغداء: جمبري مشوي مع الخضار المشكل والكينوا
• العشاء: سمك سلمون مطبوخ مع البازلاء الخضراء
• وجبة خفيفة: حفنة من اللوز.

اليوم السادس

• الفطور: موز مع زبدة اللوز.
• الغداء: سلطة سبانخ مع السمك المشوي والأفوكادو.
• العشاء: دجاج مطبوخ مع الجزر المحمص.
• وجبة خفيفة: حفنة من المكسرات المشكلة

اليوم السابع

• الفطور: مزيج من الفواكه المجففة مع المكسرات.
• الغداء: صدر دجاج مشوي مع الكينوا والخضروات المشكلة
• العشاء: جمبري + الخضار المطهو مع الأرز البني
• وجبة خفيفة: طبق صغير من التوت.

ويُذكر أن هذا الجدول يوفر أفضل طريقة الصيام المتقطع للنساء بشرط ألا تكون في فترة الحمل أو الرضاعة الطبيعية أو التخطيط للحمل، وألا يكون لديها أي مشكلات متعلقة بالخصوبة والإنجاب أيضًا.

اقرأ أيضًا: المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع

الأكل المسموح في الصيام المتقطع

هناك بعض أنواع الأكل المسموح في الصيام المتقطع والتي تساعد على إمداد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية لفقدان الوزن بشكل صحي، مثل:

• الفواكه: التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات والعناصر المعدنية والألياف التي تساعد على الحفاظ على صحة الأمعاء وطاقة الجسم، مثل: التفاح، التوت، الخوخ، الكمثرى، الموز، والبرتقال.
• الخضروات: مثل الخيار، القرنبيط، البروكلي، الجزر، والخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ وغيرها من الخضروات الغنية بالألياف الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية.
• البروتينات الخالية من الدهون: مثل الأسماك والدواجن والتوفو، من أجل الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن.
• الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، والكينوا، وخبز القمح الكامل، حيث تحتوي هذه الأطعمة على بعض أنواع الكربوهيدرات التي تساعد على تعزيز طاقة الجسم
• الدهون الصحية: والتي يمكن الحصول عليها من المكسرات، الأفوكادو، البذور، وزيت الزيتون، وغيرهم.
• الأطعمة الغنية بالكالسيوم: مهمة للحفاظ على صحة العظام والأسنان، مثل الجبن، بعض منتجات الألبان، والتوفو، والحليب المستخرج من بعض النباتات مثل حليب اللوز، وحليب جوز الهند، وغيرهم.

ويُذكر أنه يجب شرب المياه بكميات كافية على مدار اليوم سواء في ساعات الصيام أو ساعات الأكل للحماية من التعرض إلى الجفاف، وهناك بعض المشروبات والأطعمة التي يمكن تناولها أيضًا أثناء اتباع حمية الصيام المتقطع على مدار الـ 24 ساعة أيضًا، مثل مشروبات القهوة والشاي والأعشاب غير المحلاة، مشروب الماء مع الليمون، الخيار، وغيرهم.

اقرأ أيضًا: تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر

الأكل الممنوع في الصيام المتقطع

أما أنواع الأكل الممنوع التي ينبغي تجنبها في جدول الاكل في الصيام المتقطع للحفاظ على معدل فقدان الوزن، فهي:

• المشروبات: مثل المشروبات الغازية، مشروبات الفواكه المحلاة، والمشروبات الكحولية.
• الأطعمة مرتفعة السكريات: مثل الكيك، الآيس كريم، الكوكيز، وأطباق الحلويات.
• الأطعمة السريعة: مثل التي تحتوي على اللحوم المصنعة، البطاطس المقلية، والأطعمة سريعة التحضير.

الأسئلة الشائعة

مراجع:

simple.life