اوقات الاكل في الصيام المتقطع مع جدول وجبات لمدة اسبوع
اوقات الاكل في الصيام المتقطع تكون مقيدة بعدد محدد من الساعات على مدار اليوم نظرًا إلى أن باقي اليوم يكون متبع الرجيم صائمًا، ولكن ما هي أفضل الأوقات التي يمكن بها تناول الطعام وكذلك أوقات الوجبات وبعض المعلومات الأخرى عن الصيام المتقطع؛ هذا هو محور حديثنا لاحقًا بالتفصيل من خلال موقع عالم الدايت.
ما هو رجيم الصيام المتقطع
رجيم الصيام المتقطع هو عبارة عن نظام غذائي يساعد على فقدان الوزن خلال وقت قصير بطريقة صحية؛ إذ أنه يعتمد على التوقف عن تناول الطعام وبعض المشروبات المسموحة على مدار عدد محدد من الساعات حتى يتحول الجسم خلال ساعات الصيام إلى حرق الدهون بدلًا من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.
ثم يبدأ الجسم في تعويض الصيام بعد ذلك على مدار عدد ساعات محددة أيضًا تعرف بأنها اوقات الاكل في الصيام المتقطع حيث يحصل من خلالها على العدد اليومي الطبيعي من السعرات الحرارية من خلال تناول الوجبات الأساسية اليومية في أوقات محددة.
طريقه الصيام المتقطع للمبتدئين
هناك أكثر من طريقة يمكن اتباعها عند الرغبة في بدء نظام الصيام المتقطع لإنقاص الوزن ويتم تحديد الأفضل لكل شخص من بينها بناءً على بعض العوامل مثل الحالة الصحية والوزن والسن وذلك بعد الرجوع إلى الطبيب، ومن أهم طرق اتباع الصيام المتقطع ما يلي:
نظام الصيام المتقطع 16/8
من أشهر طرق الصيام المتقطع التي يصوم بها الفرد لمدة 16 ساعة ثم يبدأ في تناول وجباته الأساسية على مدار 8 ساعات فقط؛ حيث يمكن أن يحصل على وجبتين أساسيتين أو ثلاثة وجبات.
ويختلف عدد ساعات الصيام المتقطع حسب العمر والوزن من شخص إلى آخر؛ ويمكن في حالة الأشخاص المبتدئين صيام 10 أو 12 أو 14 ساعة فقط، ولغير المبتدئين يمكن صيام 18 أو 20 ساعة، وهكذا.
ويُذكر أنه أثناء ساعات الصيام يمكن للفرد شرب المياه وبعض المشروبات منخفضة السعرات الحرارية مثل الماء بالليمون وشاي الأعشاب غير المحلى، وتناول بعض الخضروات أيضًا مثل الخس.
نظام 2 إلى 5
هذا النظام يعني أن متبع حمية الصيام المتقطع سوف يقوم بتقليل عدد السعرات الحرارية في يومين فقط على مدار الأسبوع إلى 500 إلى 800 سعر حراري (حسب الوزن)، وفي باقي أيام الأسبوع يحصل على النسبة الطبيعية من سعراته الحرارية اليومية. ولمتابعة المسموح لك من السعرات الحرارية اليومية يمكنك معرفة ذلك من خلال حاسبة السعرات الحرارية BMR.
نظام صيام 24 ساعة
هنا يقوم متبع الرجيم بصيام 24 ساعة كاملة لمدة يوم واحد فقط أو يومين (غير متتاليين) في الأسبوع، مع اتباع النظام الغذائي الطبيعي باقي أيام الأسبوع، وفي حالة المبتدئين وعند اتباع جدول الصيام المتقطع للنساء؛ ينبغي الصيام لمدة هذين اليومين لمدة 12 أو 16 ساعة فقط في البداية.
اوقات الاكل في الصيام المتقطع
ينصح خبراء التغذية بأن تكون اوقات الاكل في الصيام المتقطع على مدار النهار بداية من الساعة العاشرة أو الساعة الثانية عشر ظهرًا.
وعلى سبيل المثال، عند اتباع نظام الصيام المتقطع 16/8؛ فهنا يمكن أن تكون فترة ساعات الأكل كما يلي:
- كسر الصيام بالمياه أو مشروب في الساعة العاشرة صباحًا 10:00 ص.
- تناول وجبة الفطور في الساعة الثانية عشر ظهرًا 12:00م.
- وجبة خفيفة أولى الساعة الواحدة والنصف 1:30م
- تناول وجبة الغداء في الساعة الثالثة عصرًا 3:00.
- وجبة خفيفة ثانية في الساعة الرابعة والنصف مساءً 4:30م.
- تناول وجبة العشاء والأخيرة مع حلول الساعة السادسة مساءً 6:00م.
ثم البدء في الصيام مرة أخرى بداية من الساعة 6:00م حتى الساعة العاشرة من صباح اليوم التالي، وهناك بعض الأنماط الأخرى لتحديد اوقات الاكل في الصيام المتقطع أيضًا، حيث يمكن أن تكون مدة تناول الطعام كما يلي:
- بداية من الساعة 7:00 صباحًا حتى الساعة 3:00 عصرًا.
- بدايةٌ من الساعة 9:00 صباحًا حتى الساعة 5:00 عصرًا.
- بداية من الساعة 10:00 صباحًا حتى الساعة 6:00 مساءً.
- بِدية من الساعة 12:00 ظهرًا حتى الساعة 8:00 مساءً.
- وبداية من الساعة 2:00 مساءً حتى الساعة 10:00 مساءً.
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين
من أفضل نماذج جدول الصيام المتقطع للمبتدئين بنظام 16/8 لمدة 7 أيام، ما يلي:
اليوم الأول:
- وجبة الفطور: توست البيض والأفوكادو + شرائح برتقال.
- وجبة الغداء: شوربة عدس + طبق سلطة خضار مشكل.
- وجبة العشاء: سمك سلمون مطبوخ بالليمون + فاصوليا خضراء + عيش الغراب.
- وجبة خفيفة: مكسرات مع شرائح جزر وحمص.
اليوم الثاني:
- وجبة الفطور: زبادي يوناني مع التوت واللوز وجوز الهند وقليل من العسل.
- وجبة الغداء: تورتيلا خبز القمح الكامل مع الخضار والحمص + تفاح مقطع شرائح.
- وجبة العشاء: دجاج مشوي مع الخس وسلطة سيزر + كينوا مع الأعشاب.
- وجبة خفيفة: رقائق من الشوكولاتة الداكنة + بذور القرع.
اليوم الثالث:
- وجبة الفطور: وجبة حبوب غنية بالبروتين والألياف + حليب اللوز والتوت
- وجبة الغداء: توفر مشوي مع الخضار المشوي.
- وجبة العشاء: جمبي مطهو مع نودلز الكوسا + أرز بني.
- وجبة خفيفة: كيكة الأرز مع زبدة الفول السوداني.
اليوم الرابع:
- وجبة الفطور: بودينج الشيا مع اللوز المقطع والتوت.
- وجبة الغداء: شوربة عدس + سلطة خضار مضاف إليها الزيت والخل
- وجبة العشاء: أرز قرنبيط مقلي مضاف إليه الطماطم والمشروم والسبانخ والبازلاء + برتقالة مقطعة.
- وجبة خفيفة: موز مع زبدة اللوز.
اليوم الخامس:
- وجبة الفطور: دقيق شوفان مطهو في حليب الشوفان ومغطى بالتوت والقرفة.
- وجبة الغداء: سلطة تونة مع الكرفس والمكسرات بأفضافة إلى الخس والطماطم المقطعة.
- وجبة العشاء: شريحة لحم بقري مشوي + سلطة جرجير وخل.
- وجبة خفيفة: كمثرى مع الجبن القريش.
اليوم السادس:
- وجبة الفطور: توست مصنوع من البيض والأفوكادو مع صوص بيكو دي جالو.
- وجبة الغداء: برجر مع الخس والطماطم وجبن الفيتا + شرائح بطيخ.
- وجبة العشاء: سمك سلمون مقلي + بطاطا حلوة محمصة + بروكلي
- وجبة خفيفة: سلطة فواكه من المانجو والتوت.
اليوم السابع:
- وجبة الفطور: سموثي أخضر مع زبدة اللوز وبذور الشيا.
- وجبة الغداء: دجاج مشوي مع طبق سلطة خضروات مشكل + واحدة من لفائف الحبوب الكاملة.
- وجبة العشاء: توفو مشوي مع المعكرونة والفول السوداني + سلطة خيار.
- وجبة خفيفة: تفاح مع الجبن الشيدر.
الأسئلة الشائعة
متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع؟
لا يوجد وقت محدد؛ لكن قد يلاحظ بعض الأشخاص بداية فقدان الوزن بعد مرور 7 إلى 10 أيام من اتباع الرجيم على الأقل بما يتراوح بين 0.5 إلى 3.0 كيلو جرام.
كم مره اكل في الصيام المتقطع؟
يمكن الاعتماد على 2 وجبة أساسية فقط يتم تناولها في أوقات الأكل بالصيام المتقطع؛ ويمكن أيضًا الاعتماد على 3 وجبات وتقسيم السعرات الحرارية اليومية على عدد الوجبات، كما يمكن إضافة وجبة واحدة أو 2 وجبة خفيفة أيضًا بين الوجبات الرئيسية.
هل يجوز أكل الخيار أثناء الصيام المتقطع؟
يُعد الخيار من الأطعمة المثالية أثناء اتباع دايت الصيام المتقطع سواء عند تناوله في اوقات الاكل في الصيام المقطع أو في ساعات الصيام؛ ويرجع ذلك إلى أنه ذات محتوى عالي من المياه ومحتوى منخفض تمامًا من السعرات الحرارية، وبالتالي يساعد على ترطيب الجسم والحفاظ على حركة الأمعاء بدون كسر الصيام.
مراجع:
