ماذا تأكل في اول وجبه بعد الصيام المتقطع؟
اول وجبه بعد الصيام المتقطع التي يتم من خلالها كسر الصيام، تعد من أهم الوجبات التي ينبغي أن تكون ذو مكونات صحية ومحددة؛ من أجل الحفاظ على الصحة وعلى معدل فقدان الوزن في نفس الوقت بدون أضرار أو مضاعفات صحية، وفيما يلي؛ سوف نستعرض معكم أهم المعلومات عن الصيام المتقطع والمكونات المناسبة لأول وجبة بعد الصيام مع تقديم جدول وجبات الصيام المتقطع للمبتدئين وغير المبتدئين أيضًا بالتفصيل.
ماهو دايت الصيام المتقطع
رجيم الصيام المتقطع يُعد من أحدث وأهم الأنظمة الغذائية التي أصبح عدد كبير من الأطباء وخبراء التغذية يوصون بها؛ من أجل خسارة الوزن الزائد والتخلص من السمنة ومن أجل التخلص من العديد من الحالات المرضية أيضًا بطريقة صحية.
ويعتمد الصوم المتقطع لخسارة الوزن على الصيام عدد محدد من الساعات كل يوم مع السماح بشرب المياه، وتناول وجبتين أو ثلاثة وجبات أساسية على مدار عدد محدد من الساعات فقط أيضًا.
وعند الصيام لوقت طويل؛ فإن الجسم سوف يبدأ في حرق الدهون حتى يحصل على الطاقة من مصدر آخر غير الكربوهيدرات، وهذا بدوره يساعد على تكسير جزء كبير من الدهون بالجسم، وبالتالي يحدث فقدان سريع في الوزن وتحسين في الصحة بوجهٍ عام.
الطريقة الصحيحة للصيام المتقطع
تعتمد الطريقة الصحيحة للصيام المتقطع على الوزن والحالة الصحية وبعض المعايير الأخرى التي تختلف من شخص إلى آخر، ومن أشهر طرق اتباع الصيام المتقطع التي دائمًا ما يعتمد عليها خبراء التغذية، ما يلي:
نظام الصيام المتقطع 5 : 2
هنا يحصل الفرد على وجباته الغذائية والسعرات الحرارية العادية خلال 5 أيام من الأسبوع، باستثناء يومين يحصل بهما على حوالي 500 سعر حراري فقط على مدار الـ 24 ساعة، ويجب ان يكون هناك فاصل يوم أو يومين بينهما.
نظام 16/8
من أشهر طرق تنفيذ الصيام المتقطع بالاعتماد على تحديد عدد ساعات الصيام اليومي، حيث يتم هنا صيام 16 ساعة والحصول على 2 أو 3 وجبات رئيسية على مدار 8 ساعات فقط.
ويمكن أن يتم الصيام من الساعة 8:00 مساءً حتى الساعة 12:00 من ظهر اليوم التالي، ليكون موعد اول وجبة بعد الصيام المتقطع الساعة 12:00، والوجبة الثانية الساعة 3:30 والوجبة الثالثة الساعة 7:30 مساءً.
الصيام 20 ساعة
يعتبر نظام الصيام المتقطع 20 ساعة من أهم طرق الصيام المتقطع ويعرف باسم نظام المحارب، حيث يتم هنا الصيام لمدة 20 ساعة كاملة يوميًا (مع شرب المياه وتناول أكلات بسيطة فقط)، بينما يتم تناول الوجبات الرئيسية سواء وجبة واحدة أو وجبتين خلال 4 ساعات فقط.
نظام الصيام 24
يعتمد هذا النمط من طرق الصيام المتقطع على صيام يوم كامل لمدة 24 ساعة مع شرب المياه أو تناول الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية، وذلك مرة واحدة فقط أسبوعيًا، وباقي الأسبوع يتبع نظامه الغذائي العادي.
اول وجبه بعد الصيام المتقطع
هناك بعض التعليمات الخاصة بوجبة الفطور أو أول وجبة يحصل عليها متبع رجيم الصيام المتقطع مع دخول موعد كسر الصيام، كما يلي:
- يجب أن تحتوي على قدر مناسب من الدهون الصحية ليستمر الجسم في حرق الدهون.
- أن يكون بها نسبة جيدة من البروتينات سواء بروتين نباتي أو حيواني لدعم صحة العضلات.
- أن تكون خالية من السكريات، وتكون نسبة الكربوهيدرات بها منخفضة جدًا وأن يتم الحصول عليها من بعض أنواع الخضروات أو المكسرات.
- ينصح الكثير من خبراء التغذية أيضا ببدأ اول وجبة بعد الصيام المتقطع بكوب من الماء أو أحد مشروبات الديتوكس.
استخدم هذه الحاسبة لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً بناءً على معادلة BMR (معدل الأيض الأساسي).
الطعام المناسب لـ اول وجبة بعد الصيام المتقطع
- ابدأ بشرب الماء أو ماء الليمون لمساعدة الجسم على الترطيب.
- يمكن تناول كوب من الشاي الأخضر أو الأعشاب لتهدئة المعدة.
- الفواكه الطازجة مثل التفاح، البرتقال، أو التوت.
- الزبادي مع الفواكه أو العسل للحصول على بروتين وسكريات طبيعية.
- تناول مصادر البروتين الخفيفة مثل البيض المسلوق، السمك المشوي، أو صدر الدجاج المشوي.
- يمكن إضافة حفنة من المكسرات مثل اللوز أو الجوز.
- تناول الشوفان أو الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الكينوا.
- يمكن تناول خبز الحبوب الكاملة مع قليل من الأفوكادو أو الطماطم.
- تناول الأفوكادو أو زيت الزيتون.
- يمكن تناول ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز.
- تناول سلطة خضراء مع خليط من الخضروات الورقية مثل السبانخ، الكرنب، أو الجرجير.
- يمكن إضافة الطماطم، الخيار، والجزر لتحسين الطعم وزيادة القيمة الغذائية.
جدول الأكل في الصيام المتقطع
من أفضل نماذج جدول الصيام المتقطع للمبتدئين التي تحتوي على مجموعة من العناصر المتكاملة لخسارة الوزن بدون مضاعفات صحية، والذي يعتمد على وجبات نظام الصيام المتقطع 16/8 أو الصيام لمدة 12 ساعة فقط أيضًا، ما يلي:
اليوم الأول
- وجبة الفطور: أومليت من بياض البيض مع السبانخ والمشروم، وتقدم مع البطاطا الحلوة + طبق جانبي من الفاكهة مثل التفاح أو التوت.
- وجبة الغداء: وعاء يحتوي على: الفراولة، التوت الأزرق، التوت البري مع القليل من العسل.
- وجبة العشاء: صدر دجاجة مشوي مع الاسبرجس والأرز البني.
اليوم الثاني
- وجبة الفطور: توفو مطبوخ أو مقلي مع اللحم المفروم ذو المحتوى المنخفض من الدهون + الأرز البني.
- وجبة الغداء: سمك سلمون مطبوخ + فاصوليا خضراء مع الثوم والأرز بالكزبرة والليمون.
- وجبة العشاء: دجاج مشوي مع المكرونة + سلطة خضروات مقطعة.
اليوم الثالث
- وجبة الفطور: شوفان مع سموثي الموز والفراولة المحلى بقليل من العسل.
- وجبة الغداء: سلطة تاكو مع الأرز البني ولحم الديك الرومي المفروم.
- وجبة العشاء: لحم بقري مع الخضار المطبوخ مع أرز الياسمين والفاصوليا.
اليوم الرابع
- وجبة الفطور: 2 بيضة مسلوقة + خبز القمح الكامل المحمص مع الجبن الكريمي منخفض الدسم + توست دقيق شوفان مضاف إليه القرفة وقليل من العسل.
- وجبة الغداء: سلطة التونة والخس مع الفاصوليا وتقدم مع الأرز المكسيكي.
- وجبة العشاء: الفلفل مع الفاصوليا الخضراء + خبز الذرة.
اليوم الخامس
- وجبة الفطور: شطيرة من بياض البيض واللحم البقري الأحمر + شرائح من دقيق الشوفان المضاف إليه قطع من التفاح والسكر البني.
- وجبة الغداء: سلطة البيض المفرودة على رغيف من القمح مع الخيار والطماطم والسبانخ.
- وجبة العشاء: برجر الديك الرومي + خبز القمح الكامل + البطاطا الحلوة المقلية.
اليوم السادس
- وجبة الفطور: بياض بيض مخلوط مع المشروم والطماطم والسبع بهارات (حسب الرغبة)
- وجبة الغداء: سلطة خضار مشكل + طبق صغير من الفواكه.
- وجبة العشاء: شريحة لحم مشوي مع الخضار + البطاطا الحلوة المشوية + القشدة والزبد + الخضار المشوي.
اليوم السابع
على عكس المتوقع؛ فإن اليوم الأخير من جدول الريجيم المتقطع يمكن اعتباره يوم (فري) أي يمكن للفرد به تناول أي نوع طعام أو وجبة يرغب بها، ولكن بدون إسراف.
وعلى مدار أيام اتباع الصيام المتقطع ينبغي الحفاظ على درجة ترطيب الجسم؛ من خلال تناول كميات كبيرة جدًا من الطعام وتناول مشروبات الإلكتروليتات أيضًا للحفاظ على توازن السوائل داخل وخارج خلايا الجسم.
الأسئلة الشائعة
متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع
لا يوجد وقت محدد لبداية فقدان الوزن أثناء اتباع الصيام المتقطع؛ حيث يختلف ذلك من شخص إلى آخر، ولكن أكدت التجارب أن بعض الأشخاص قد لاحظوا فقدان الوزن خلال أول أسبوع أو 10 أيام من اتباع الرجيم، والبعض انتظر لشهر أو أكثر حتى ظهرت النتائج.
هل البيض يكسر الصيام المتقطع
البيض لا يكسر الصيام المتقطع؛ ولكن يجب تناوله في أوقات الأكل أثناء اتباع الرجيم، وهو يعتبر مصدر جيد للحصول على قدر جيد من البروتينات المهمة للحفاظ على الكتلة العضلية وبه نسبة جيدة أيضًا من الأحماض الأمينية والدهون الصحية.
ماذا نأكل عند الجوع في الصيام المتقطع؟
يُنصح بتناول الخضروات والفواكه التي تكون ذات محتوى منخفض من الكربوهيدرات وبها نسبة مرتفعة من الألياف الغذائية؛ لأنها لا تؤثر سلبيًا على الرجيم، وتمد الجسم بنسبة جيدة من الفيتامينات والمعادن، وتُساعد أيضًا على تعزيز الشعور بالشبع لوقت طويل.
مراجع:
