رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع : دليل شامل للمبتدئين
رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع من أكثر الأسئلة التي يتطلع كل من يسعى إلى البدء في اتباع هذه الحمية الغذائية إلى معرفتها بدقة؛ وعلى الرغم من اختلاف معدل فقدان الوزن من شخص لآخر إلّا أنه يوجد بعض النسب التقريبية التي قد وضعها الخبراء لذلك، وفيما يلي؛ سوف نتعرف على أهم المعلومات عن رجيم الصيام المتقطع وآلياته وكم يمكن أن يفقد الفرد من الوزن عند اتباعه أيضًا.
رجيم الصيام المتقطع
الصيام المتقطع Intermittent Fasting واختصاره IF هو آلية غذائية ونمط يتم اتباعه بهدف خسارة الوزن والوقاية من عدد كبير من الأمراض وتحسين أعراض بعض الحالات المرضية أيضًا.
ولقد تم إطلاق هذا الاسم على الرجيم لأنه يعتمد على الصيام وقت محدد فقط يوميًا وتناول الطعام في عدد محدد من الساعات أيضًا، أي إنه ينقسم إلى فترتين الأولى يصوم بها الفرد عن الوجبات الأساسية والثانية هي فترة تناول الطعام التي يحصل بها على وجباته كاملة.
حيث إن الصيام لأوقات طويلة يوميًا يؤدي إلى حرق الكربوهيدرات ثم البدء في حرق الدهون المتراكمة والمخزنة في الجسم للحصول على الطاقة، ويصاحب ذلك خسارة جزء كبير من الدهون ومن الوزن الزائد بالجسم.
افضل طريقة للصيام المتقطع
افضل طريقة للصيام المتقطع ليست مطلقة؛ ولكنها تعتمد على طبيعة واحتياج كل جسم وما يناسبه من آليات وطرق نظام الصيام المتقطع، والتي تشمل ما يلي:
الصيام جزء من اليوم
الصيام لبعض الساعات من أهم وأشهر طرق اتباع الرجيم مثل نظام الصيام المقطع 16/8 التي يتوقف بها الفرد عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة ويتناول وجباته على مدار 8 ساعات، مع إمكانية تناول بعض المشروبات المسموحة في الصيام المتقطع والأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في فترة الصيام.
ويتم تحديد عدد ساعات الصيام المتقطع حسب السن الوزن والحالة الصحية، حيث يمكن صيام 20 ساعة أو 18 ساعة أو 15 أو 14 أو 12 أو 10 ساعات وهكذا.
صيام يوم واحد كامل
هنا يقوم متبع رجيم الصيام المتقطع بالصيام يوم واحد فقط في الأسبوع لمدة 24 ساعة كاملة، وباقي أيام الأسبوع يحصل على العدد الطبيعي من السعرات الحرارية اليومية بدون صيام.
وعند اتباع طريقة الصيام المتقطع للنساء ينبغي أن تكون مدة الصيام بهذا اليوم 16 ساعة فقط في البداية ثم زيادتها تدريجيًا في الأسابيع التالية إلى 18 ثم 20 ثم 24 ساعة.
تقييد السعرات الحرارية
يمكن اتباع نظام الصيام المتقطع 5:2 في بعض الحالات أيضًا؛ والتي يقوم بها متبع الرجيم بالحصول على وجبة واحدة لمدة يومين فقط في الأسبوع؛ بشرط ألا تزيد نسبة السعرات الحرارية في هذه الوجبة عن 500 سعر حراري.
مع الحصول على النسبة الطبيعية من السعرات الحرارية باقي أيام الأسبوع، والحرص على ألا تكون أيام تقييد السعرات الحرارية متتالية.
يمكنك الاستعانة بحاسبة السعرات الحرارية الخاصة بموقعنا لمساعدتك في تتبع سعراتك الحرارية.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة شهر
رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع
يعتمد معدل فقدان الوزن أثناء اتباع الصيام المتقطع على مجموعة من العوامل المهمة، مثل:
- الوزن عند بداية الرجيم.
- آلية اتباع الرجيم وعدد ساعات الصيام.
- مدى الالتزام بالتعليمات.
- ممارسة التمارين الرياضة.
- طبيعة وأنواع الوجبات الغذائية التي يتناولها الفرد في فترة الأكل.
- الحالة الصحية والفسيولوجية للجسم.
- المرحلة العمرية ومعدل التمثيل الغذائي بالجسم
- وقد يختلف معدل فقدان الوزن من الرجال إلى النساء.
ولقد أشارت بعض التجارب حول رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع إلى أن الجسم قد يفقد في أول أسبوع أو 10 أيام من الرجيم ما يتراوح بين 0.5 إلى 1.0 كيلو جرام، وبعض الأشخاص يمكنهم فقدان 2 كيلو في الأسبوع، في حين أن بعض الأفراد قد لا يتمكنوا من ملاحظة أي تغيير في الوزن قبل مرور 2 إلى 4 أسابيع من اتباع الرجيم.
اقرأ أيضًا: جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع مجاناً لمدة اسبوع
صيام 20 ساعة كم ينزل في الأسبوع
كلما زاد عدد ساعات الصيام اليومية كلما زاد معدل فقدان الوزن أثناء اتباع حمية الصيام المتقطع؛ نظرًا إلى ارتفاع معدل حرق الدهون على مدار اليوم، ولذلك قد يتم اللجوء إلى نظام صيام 20 ساعة يوميًا في حالة الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة، حيث إنه قد يساعد على خسارة نحو 3 كيلو أو أكثر في الأسبوع.
لكن لا بد أن يكون ذلك تحت الإشراف الطبي الكامل وألا يكون متبع الرجيم يُعاني من أي أمراض مزمنة مثل أمراض القلب أو مرض السكري من النوع الأول أو أي مشكلة صحية أخرى؛ حتى لا يتعرض إلى أي مضاعفات صحية شديدة.
اقرأ أيضًا: طرق كسر ثبات الوزن في الصيام المتقطع
جدول الأكل في الصيام المتقطع
يمكن اتباع جدول وجبات نظام الصيام المتقطع 18 ساعة والتي يمكن أن ترفع من معدل فقدان الوزن بالأسبوع خصوصًا عند الالتزام بالوجبات وساعات الصيام، ما يلي:
اليوم الأول:
وجبة الفطور: كسر الصيام بشرب المياه + كوب من القهوة السوداء أو الشاي الأسود
وجبة الغداء (الساعة 1:00م): ورك دجاجة مطبوخ مع البروكلي والجزر + 3 ملاعق طعام من أرز القمح الكامل + 2 ملعقة فاصوليا + طبق سلطة مكون من الطماطم والخس والجرجير + ثمرة كمثرى غير مقشرة.
وجبة خفيفة (الساعة 4:00م): ثمرة موز مقطعة إلى شرائح مع ملعقة كبيرة شوفان + ملعقة من زبدة الفول السوداني وقليل من القرفة.
وجبة العشاء (الساعة 7:00م): أومليت خضار مصنوع من 2 بيضة، سبانخ، بصل، وطماطم + 2 ملعقة كبيرة من الكينوا + 2 ملعقة كبيرة من البازلاء السوداء + ½ ثمرة أفوكادو.
وجبة خفيفة مساءً: مياه + كوب شاي أسود أو قهوة سوداء.
اقرأ أيضًا: اخطاء الصيام المتقطع احذر الوقوع بها
اليوم الثاني:
وجبة الفطور: شرب المياه مع كوب من القهوة السوداء أو الشاي الأسود
وجبة الغداء (الساعة 1:00م): سمك فيليه مشوي مع الفلفل الرومي والطماطم + 2 حبة بطاطس صغيرة الحجم + شيكوريا (هندباء) سوتيه + ثمرة يوسفي
وجبة خفيفة (الساعة 4:00م): حفنة من الكاجو + شريحة متوسطة الحجم من البطيخ.
وجبة العشاء (الساعة 7:00م): صدر دجاجة مشوي مع البصل والفلفل + 2 ملعقة كبيرة من أرز القمح الكامل + سلطة خضار من السبانخ والخس والجرجير + ثمرة يوسفي.
وجبة خفيفة مساءً: مياه + كوب شاي أسود أو قهوة سوداء.
اقرأ أيضًا: ما هو نظام الصيام المتقطع لوزن ١٠٠ كيلو
اليوم الثالث:
وجبة الفطور: شرب المياه لكسر الصيام، ثم تناول كوب شاي أسود أو قهوة سوداء.
وجبة الغداء (الساعة 1:00م): ملعقة كبيرة من المعكرونة مع صلصة الطماطم المنزلية + قطعة لحم بقري مشوية + سلطة خضار تتكون من الحمص والجزر والبصل والطماطم + شريحة متوسطة الحجم من البطيخ.
وجبة خفيفة (الساعة 4:00م): شريحة محمصة من الحبوب الكاملة بالإضافة إلى ¼ ثمرة أفوكادو مقطعة إلى شرائح صغيرة + ملعقة صغيرة من جبن الريكوتا (الجبن القريش) مع الملح والفلفل.
وجبة العشاء (الساعة 7:00م): سمك فيليه مطبوخ + بروكلي مع الجزر والقرنبيط المقلي + 2 حبة بطاطس صغيرة الحجم + ثمرة خوخ.
وجبة خفيفة مساءً: مياه مع كوب شاي أسود أو كوب من القهوة السوداء.
اقرأ أيضًا: برنامج الصيام المتقطع مجاني بالكامل للمبتدئين
الأسئلة الشائعة
بعد كم ساعة من الصيام يبدأ الجسم بحرق الدهون؟
بعد مرور مدة زمنية تتراوح بين 10 إلى 16 ساعة يبدأ في الجسم في التحول إلى حرق الدهون؛ لأنه يكون قد استهلك كل الكربوهيدرات الموجودة في الجسم وأصبح في حاجة إلى مصدر آخر للحصول على الطاقة.
هل يجوز اكل الرز في الصيام المتقطع؟
لا؛ حيث ينبغي الإكثار من تناول الفواكه والخضروات والبروتينات والأطعمة ذات المحتوى الجيد من الألياف الغذائية والبروتينات والدهون الصحية، وتجنب الأطعمة مرتفعة الكربوهيدرات مثل الأرز الأبيض.
هل تناول الخيار يفسد الصيام المتقطع؟
لا؛ الخيار من الاكل المسموحة في الصيام المتقطع بل يُسمح بتناوله أيضًا أثناء ساعات الصيام؛ لأنه ذات محتوى عالي من المياه والألياف ومحتوى منخفض جدًا من الكربوهيدرات.
إلى هنا وفي الختام؛ نكون قد تعرفنا على أهم المعلومات حول الصيام المتقطع وعلى إجابة سؤال رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع والعوامل المؤثرة في معدل فقدان الوزن أثناء اتباع النظام، مع توضيح أحد نماذج جدول وجبات الصيام المتقطع أيضًا.
مراجع:
