جدول الصيام المتقطع 12 ساعة للمبتدئين بالتفصيل
الصيام المتقطع 12 ساعة هو من أشهر أنماط هذا الرجيم التي يفضل عدد كبير من الأشخاص اتباعها خصوصًا المبتدئين؛ لتجنب البقاء لأوقات طويلة بدون طعام، وفيما يلي؛ سوف نتعرف على أهم المعلومات عن الصيام المتقطع وعن نمط الصيام 12 ساعة وأفضل جدول لاتباعه وفوائده وأضراره أيضًا بالتفصيل.
الصيام المتقطع 12 ساعة ما هو؟
نظام الصيام المتقطع هو أحد أشهر وأحدث الأنماط الغذائية التي تعتمد على مواعيد تناول الطعام على مدار اليوم والامتناع عن الأكل أيضًا لعدة ساعات بهدف خسارة الوزن.
خصوصًا أن الأبحاث قد أثبتت أن الصيام لعدد كبير من الساعات يوميًا بداية من 10 ساعة وحتى 16 ساعة؛ يساعد على التحول إلى تكسير الدهون المخزنة في مختلف أجزاء الجسم للحصول على الطاقة، مما يساعد على التخلص من جزء كبير من الوزن الزائد.
ويصاحب ذلك تعزيز معدل الطاقة والنشاط في الجسم على المدى البعيد، وضبط نسبة السكر وتقليل الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار في الدم، والوقاية من العديد من أمراض القلب أيضًا.
الصيام المتقطع 12 ساعة
يعتبر الصيام المتقطع 12 ساعة هو أحد طرق اتباع هذا الرجيم والتي يتم بها الصيام والتوقف عن تناول الطعام والشراب (باستثناء الماء) لمدة 12 ساعة، وتناول الطعام على مدار 12 ساعة أيضًا.
ويُذكر أن 12 ساعة صيام يوميًا يكون كافيًا للبدء في حرق الدهون في الجسم والدخول إلى الحالة الكيتونية التي يرتفع معها معدل فقدان الوزن.
ويرى الكثير من الخبراء أن هذا النمط مناسب أكثر للمبتدئين لإمكانية قضاء ساعات الصيام على مدار الليل، وبالتالي؛ لا يشعر متبع الرجيم بتغير كبير في نمط نظامه الغذائي اليومي.
جدول الصيام المتقطع للمبتدئين 12 ساعة
في جدول الصيام المتقطع للمبتدئين، يكون من الأفضل دائمًا الصيام بداية من الساعة السابعة مساءً والاستمرار في الصيام حتى الساعة السابعة من صباح اليوم التالي حيث موعد تناول أول وجبة.
- وهناك عدة أنماط يمكن الاعتماد عليها عند اتباع رجيم الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة، ومنها ما يلي:
- وجبة الإفطار (الساعة 7:00 ص): أومليت خضار مع الأفوكادو.
- وجبة خفيفة (الساعة 10:30 ص): تفاح مع زبدة اللوز.
- وجبة الغداء (الساعة 1:00 م): سلطة سيزر مع السلمون.
- جبة خفيفة (الساعة 3:30 م): خليط من الكاجو، بذور القرع، طماطم شيري مجففة، رقائق شوكولاتة داكنة.
- وجبة العشاء (الساعة: 6:30 م): دجاج مشوي مع الأرز البني والبروكلي.
فوائد الصيام المتقطع 12 ساعة
يقدم اتباع رجيم الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة عدد كبير للغاية من الفوائد الصحية المهمة للجسم، ومن أهمها، ما يلي:
التحكم في الوزن
يساعد الصيام المتقطع لمدة 12 ساعة يوميًا في تعزيز القدرة على التحكم في الوزن بشكل أكبر خصوصًا في البداية، ويرجع ذلك إلى أن الصيام لمدة 12 ساعة فقط وتناول الوجبات بحرية على مدار 12 ساعة أيضًا لا يجعل الفرد شاعرًا بالجوع أو مضطرًا للانتظار لوقت طويل حتى يحصل على وجباته، وبالتالي يتمكن من الاستمرار على النظام لوقت أطول.
التحكم في نسبة السكر
يساعد الصيام المتقطع 12 ساعة على التحكم في مستوى السكر والدهون التي يحصل عليها الفرد من وجبات الطعام، ويلعب دور مهم في الوقاية من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ويعمل أيضًا على تقليل مقاومة الخلايا للأنسولين.
حماية القلب
أشارت العديد من الدراسات أن الصيام يوميًا لعدد ساعات يبدأ من 10 ساعات وحتى 16 ساعة، يكون مفيد في تقليل نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار منخفض الكثافة، وضبط مستوى ضغط الدم أيضًا؛ وهذا بدوره يعزز من صحة الجهاز القلبي الوعائي بالجسم.
تقوية الذاكرة
هناك بعض المصادر التي أشارت إلى أن الصيام المتقطع سواء صيام 12/12 أو نظام الصيام المقطع 16/8 أيضًا يلعب دور مهم في الوقاية من تلف الخلايا العصبية وبالتالي؛ يساعد على الوقاية من ضعف الذاكرة والزهايمر والشلل الارتعاشي.
تحسين صحة الأمعاء
العديد من الدلائل أكدت أن الصيام المتقطع يساعد على تحسين صحة الأمعاء والجهاز الهضمي بوجهٍ عام، حيث يساعد على التخلص من عسر الهضم ومن اضطرابات القولون.
اضرار الصيام المتقطع 12 ساعة
هناك بعض من اضرار الصيام المتقطع يوميا لمدة 12 ساعة التي قد يواجهها بعض متبعي هذه الحمية؛ لاسيما عند اتباع جدول الأكل في الصيام المتقطع بطريقة خاطئة، ومن أبرزها ما يلي:
اضطرابات الأكل
ربما يعاني بعض الأشخاص من بعض اضطرابات الأكل خصوصًا في بداية اتباع الرجيم بسبب تغيير مواعيد الحصول على الوجبات الغذائية اليومية، حيث قد يؤدي إلى الإصابة ببعض اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الإمساك الشديد أو عسر الهضم أو الغثيان أو غيرها.
سوء التغذية
عدم اتباع جدول الاكل الصيام المتقطع بدقة شديدة وعدم الاهتمام بالحصول على النسب الموصى بها أيضًا من المركبات والعناصر الغذائية والمعادن المهمة؛ يؤدي إلى الإصابة بسوء التغذية والضعف العام.
الإصابة بالجفاف
من أهم عوامل نجاح الصيام المتقطع هو الحفاظ على درجة رطوبة الجسم، من خلال الإكثار من شرب المياه يوميًا؛ حيث يكون من المسموح شرب المياه في أي وقت على مدار الـ 24 ساعة أثناء الصوم المتقطع.
كما يجب الحصول على بعض مشروبات الالكتروليتات أيضًا ليكون هناك توازن في نسبة السوائل والالكتروليتات بالجسم.
انخفاض السكر في الدم
قد يؤدي الصيام إلى أوقات طويلة إلى حدوث انخفاض شديد في مستوى السكر في الدم؛ خصوصًا في حالة مرضى السكري من النوع الأول، لذلك؛ لا بد من عدم اتباع رجيم الصيام المتقطع لمن يعانون من مرض السكري خصوصًا من النوع الأول.
وفي حالة الشعور بالدوار والضعف وانخفاض مستوى سكر الدم أثناء الصيام؛ فهنا ينبغي كسر الصيام عبر تناول وجبة فطور وإضافة العنب إليها.
وهناك بعض الحالات الممنوعة من اتباع الصيام المتقطع 12 ساعة أو أي نمط آخر للنظام، وهي:
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5، يمكنك معرفته من حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI) هنا.
- الأشخاص الأصغر من 18 سنة أو الأكبر من 60 سنة.
- المرضى الذين يتبعون خطة علاجية محددة تحت الإشراف الطبي.
- المصابين باضطرابات التمثيل الغذائي.
- المرأة الحامل أو المرضعة أو التي تخطط للحمل
الأسئلة الشائعة
أيهما أفضل الصيام المتقطع 12/12 أم 16/8؟
لا يمكن تحديد أيهما أفضل إلا بعد دراسة طبيعة الجسم والحالة الصحية والوزن، ومن هنا؛ يتم تحديد الأفضل لكل شخص سواء نظام 12 أو 16 ساعة صيام أو غيرهما، ويُذكر أن نظام 12 ساعة دائمًا ما يكون الأفضل والأكثر ترشيحًا للمبتدئين.
صيام 12 ساعة كم ينزل؟
هناك اختلاف كبير في معدل فقدان الوزن من شخص إلى آخر؛ وبوجهٍ عام قد يكون معدل فقدان الوزن عند اتباع هذا النمط من الصيام المتقطع من 0.5 إلى 2 كيلو جرام أسبوعيًا.
ماذا يحدث للجسم بعد صيام 12 ساعة؟
بعد صيام 12 ساعة يكون مخزن الكربوهيدرات في الجسم قد تقلص كثيرًا، وبدأ الجسم في حرق الدهون فعليًا حتى يحصل على الطاقة، ويكون قد تحول إلى الحالة الكيتونية أيضًا التي يرتفع بها معدل الأجسام الكيتونية الناتجة عن أيض وتكسير الدهون بالجسم.
مراجع:
