كيفية البدء بنظام الصيام المتقطع 20 ساعة: دليل شامل للمبتدئين

 نظام الصيام المتقطع 20 ساعة هو أحد الأنظمة الغذائية التي اكتسبت شهرة كبيرة بفضل فوائده الصحية المتعددة وقدرته على انقاص الوزن بفاعلية وبشكل ملحوظ،  ويعتمد هذا النظام على الصيام لمدة 20 ساعة يومياً مع تناول الطعام خلال فترة زمنية محددة تبلغ 4 ساعات فقط، في هذا المقال، سنقدم لك دليلاً شاملاً يساعدك على فهم هذا النظام الغذائي وكيفية تطبيقه بشكل فعّال لتحسين صحتك وانقاص وزنك من خلال موقع عالم الدايت.

ما هو نظام الصيام المتقطع 20 ساعة؟

الصيام المتقطع 20 ساعة ويطلق عليه ايضًا نظام 20:4، هو نظام غذائي يعتمد على التناوب بين فترات الصيام وتناول الطعام، من خلال هذا النظام يتم الصيام لمدة 20 ساعة يومياً وتناول الطعام خلال فترة زمنية قصيرة تبلغ 4 ساعات، يتيح هذا النظام للجسم فترة طويلة من الراحة الهضمية، مما يساعد على تحسين العديد من وظائف الجسم.

فوائد نظام الصيام المتقطع 20 ساعة

الصيام المتقطع 20 ساعة له العديد من الفوائد الصحية، من أهمها:

• فقدان الوزن: يساعد الصيام المتقطع 20 ساعة في تقليل السعرات الحرارية وزيادة معدل حرق الدهون. على سبيل المثال، شخص يزن 90 كجم بدأ باتباع نظام الصيام المتقطع 20 ساعة، وخلال 3 أشهر، فقد 10 كجم من وزنه بفضل تقليل السعرات الحرارية وزيادة معدل الأيض.
• تحسين الصحة القلبية: يقلل من مستويات الكوليسترول الضار ويحسن من صحة القلب والأوعية الدموية.
• تحسين حساسية الأنسولين: يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في السكر.
• تعزيز صحة الدماغ: قد يساعد الصيام على تحسين وظائف الدماغ وتقليل مخاطر الأمراض العصبية.

كيفية تطبيق جدول الصيام المتقطع 20 ساعة

لتطبيق جدول الصيام المتقطع 20 ساعة، يجب اتباع الخطوات التالية:

•  يمكن أن تكون فترة الأكل من الساعة 2 مساءً حتى 6 مساءً أو أي فترة زمنية تناسبك.
•  إذا كنت مبتدئاً، يمكنك البدء بصيام من 14:16 ساعة وزيادة المدة تدريجياً حتى تصل إلى 20 ساعة، حتي تستطيع المواصلة ويتعود جسمك علي الصيام لمدة طويلة بالتدريج.
• حافظ على نفس الجدول يومياً لتحقيق أفضل النتائج، على سبيل المثال، يمكنك تحديد فترة الصيام من الساعة 8 صباحاً حتى 2 مساءً، وفترة تناول الطعام من الساعة 2 مساءً حتى 6 مساءً.

نصائح لتسهيل الالتزام بنظام الصيام المتقطع 20 ساعة

لجعل تجربة الصيام المتقطع 20 ساعة أسهل وأكثر فعالية، يمكنك اتباع هذه النصائح:

• شرب الكثير من الماء: يساعد الماء على الشعور بالشبع وترطيب الجسم. يُنصح بشرب 8 أكواب من الماء خلال اليوم، منها كوبان قبل كل وجبة.
• تناول وجبات غنية بالبروتين والألياف: تحافظ البروتينات والألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، لذلك اختر الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهون، السمك، الدجاج، البيض، السبانخ، البروكلي، التفاح، البرتقال، الأرز البني، الكينوا، والشوفان.
• تجنب السكريات والمشروبات الغازية: تؤدي السكريات والمشروبات الغازية إلى زيادة الشعور بالجوع وزيادة السعرات الحرارية.

الأطعمة الموصى بها خلال فترة الأكل

خلال فترة الأكل في نظام الصيام المتقطع 20 ساعة، من المهم تناول أطعمة مغذية وغنية بالعناصر الغذائية. ينصح بتناول:

• البروتينات: مثل اللحوم الخالية من الدهون، السمك، الدجاج، البيض.
• الخضروات والفواكه: مثل السبانخ، البروكلي، التفاح، البرتقال.
• الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، الكينوا، الشوفان.
• الدهون الصحية: مثل الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات.

تجارب الصيام المتقطع 20 ساعة

تجارب وقصص النجاح في الصيام المتقطع 20 ساعة عديدة ومشجعة، على سبيل المثال، أحمد، الذي كان يعاني من السمنة، بدأ نظام الصيام المتقطع 20 ساعة وفقد 15 كجم في 4 أشهر. يقول أحمد: "كان التحدي الأكبر هو الأسبوع الأول، لكن بعد ذلك أصبح الأمر أسهل بكثير وبدأت أشعر بطاقة وحيوية أكبر." هذه التجارب تعكس الإمكانيات الكبيرة لنظام الصيام المتقطع 20 ساعة في تحسين الصحة وفقدان الوزن.

اقرأ أيضًا: تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة أسبوع بالتفصيل

الأسئلة الشائعة

في النهاية، نظام الصيام المتقطع 20 ساعة هو نظام غذائي فعال يمكن أن يساعدك في تحسين صحتكوخسارة وزنك بشكل ملحوظ، بشرط  اتباع النصائح والإرشادات المذكورة في هذا المقال، كما يمكنك البدء بنجاح في هذا النظام والاستفادة من فوائده المتعددة.