الصيام المتقطع والتخسيس: دليل شامل للمبتدئين
الصيام المتقطع والتخسيس الذي يُعد من أهم فوائد هذا النظام الغذائي حيث إن غالبية الأشخاص تتبع هذا الرجيم بهدف خسارة الوزن الزائد بشكل صحي وسريع وبدون التعرض إلى مضاعفات صحية، وفيما يلي؛ سوف يتم توضيح أهم المعلومات حول نظام الصيام المتقطع وكيف يساهم في خسارة الوزن وأهم فوائده وأفضل طرق اتباعه ونصائج نجاح الرجيم أيضًا بالتفصيل.
ماهو الصيام المتقطع
الصيام المقطع IF هو نظام غذائي يعتمد على التوقف عن تناول الطعام والشراب (باستثناء المياه وبعض أنواع الأطعمة) لعدة ساعات على مدار اليوم، وباقي اليوم يتناول الفرد الوجبات الأساسية الخاصة به سواء وجبتين أو ثلاثة وجبات بشكل طبيعي.
ولقد أصبح الصيام المتقطع من أشهر الأنظمة الغذائية التي يوصي بها الأطباء نظرًا إلى دوره في حرق الدهون وضبط نسبة السكر والأنسولين في الدم وتعزيز الطاقة والصحة بوجهٍ عام أيضًا.
الصيام المتقطع والتخسيس
أكدت العديد من الدراسات والأبحاث والتجارب أن الصيام المتقطع يلعب دور مهم جدًا في خسارة الوزن الزائد بالجسم، ويرجع ذلك إلى أن الصيام لعدد كبير من الساعات على مدار اليوم يؤدي إلى حرق كل الكربوهيدرات الموجودة بالجسم للحصول على الطاقة.
وبعد أن تنفذ الكربوهيدرات؛ لا يجد الجسم بُدًا من الحصول على الطاقة من مصادر أخرى غير السكريات، وهنا يبدأ في حرق الدهون المختزنة بالجسم ليحصل من خلالها على الطاقة، وبالتالي؛ يتمكن الفرد من التخلص من جزء كبير من الدهون المتراكمة بالجسم والتي تعد هي السبب الرئيسي في السمنة والوزن الزائد بالجسم.
ويتم اتباع الصيام المتقطع لخسارة الوزن أيضًا بالاعتماد على تقليل نسبة السعرات الحرارية التي تصل إلى الجسم؛ خصوصًا عند اتباع بعض طرق الصيام المتقطع التي يتوقف بها الفرد عن تناول الطعام لمدة 24 ساعة مرة بالأسبوع أو تقليل نسبة السعرات الحرارية في يومين على مدار الأسبوع حيث يحصل فقط على 500 إلى 600 سعر حراري.
اقرأ أيضًا: الصيام المتقطع للنساء حسب العمر
طرق الصيام المتقطع للتخسيس
من أفضل طرق الصيام المتقطع والتخسيس الصحية، ما يلي:
نظام الصيام المتقطع 16/8
يعتبر من أكثر طرق الصيام المقطع اتباعًا نظرًا لفعاليته في خسارة الوزن بطريقة صحية، حيث يتوقف الفرد عن تناول الطعام لمدة 16 ساعة، ثم يبدأ في كسر الصيام والحصول على وجباته الغذائية في أوقات محددة على مدار 8 ساعات.
لكن عند اتباع طريقة الصيام المتقطع للنساء ينبغي تقليص عدد ساعات الصيام إلى 14 ساعة فقط وتناول الطعام على مدار 10 ساعات.
وفي جدول الصيام المتقطع للمبتدئين يمكن صيام 16 ساعة أيضًا، لكن يرى الخبراء أنه من الأفضل بدء الرجيم بصيام 12 ساعة فقط يوميًا لتجنب أي مضاعفات صحية.
ويُذكر أنه من أهم فوائد نظام الصيام المتقطع 16/8 إلى جانب خسارة الوزن؛ هو دوره في الوقاية من مرض السكري، مع علاج الالتهابات، والوقاية من أمراض القلب.
نظام الصيام المتقطع 5/2
هنا يقوم متبع الرجيم بتقليل عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها لمدة يومين فقط في الأسبوع، وباقي أيام الأسبوع يحصل على النسبة الطبيعية من السعرات الحرارية.
وفي حالة الرجال يجب تقليل السعرات الحرارية في يومين الرجيم إلى 600 سعر حراري، أما النساء؛ فيجب تقليل السعرات الحرية إلى 500 سعر حراري، ويُعد نظام الصيام المتقطع 5/2 من أنجح طرق فقدان الوزن بشكل سريع وفقًا لتجارب العديد من الأشخاص.
نظام الصيام المتقطع 24 ساعه
يعتمد نظام الصيام المتقطع 24 ساعة على توقف متبع الرجيم عن تناول الطعام تمامًا على مدار 24 ساعة يوم واحد في الأسبوع، ولكن باقي أيام الأسبوع يقوم باتباع النظام الغذائي الطبيعي.
وفي حالة طريقة الصيام المتقطع للنساء والمبتدئين يمكن الاكتفاء بصيام 12 أو 14 ساعة فقط، أو الحصول على سعرات حرارية بمقدار 500 كالوري في هذا اليوم.
ويُذكر أن هذا النظام له تأثير إيجابي على معدل فقدان الوزن؛ خصوصًا لمن يعانون من السمنة المفرطة، ويُساعد أيضًا على تحسين صحة ووظائف القلب.
رجيم الصيام المتقطع القاسي
يعرف بأنه نظام المحاربين؛ حيث يُعد من أكثر طرق الصيام المتقطع والتخسيس فاعلية؛ خصوصًا أنه ينطوي على الصيام لمدة 20 ساعة يوميًا مع الاكتفاء بتناول وجبات الطعام على مدار 4 ساعات فقط.
وهذا النظام يكون مناسب لغير المبتدئين فقط؛ ولا يفضل اتباعه للمبتدئين أو النساء؛ مع ضرورة الحصول على قدر جيد من العناصر الغذائية المهمة والألياف والفيتامينات أثناء فترة جدول الأكل في الصيام المتقطع.
ويُذكر أن هذا النظام لا يساعد على خسارة الوزن فقط، ولكنه فعال في محاربة الخلايا السرطانية، بالإضافة إلى دوره في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وتقوية مناعة الجسم.
اقرأ أيضًا: رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع : دليل شامل للمبتدئين
نصائح لنجاح الصيام المتقطع
حتى تتمكن من جني نتائج الصيام المتقطع والتخسيس وتعزيز الصحة بوجهٍ عام؛ ينبغي الحرص على الالتزام بالإرشادات التالية:
ترطيب الجسم
لا بد من الحفاظ على درجة ترطيب الجسم من خلال تناول كميات كبيرة من المياه ومن المشروبات المرطبة غير المحلاة على مدار اليوم، والحصول أيضًا على الإلكتروليتات بنسبة جيدة؛ لأن هذه الإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم هي المسؤولة عن توازن السوائل بالجسم.
تناول الأطعمة الغنية بالألياف
ينبغي الحرص على الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية مثل بعض أنواع الفواكه والخضروات؛ لأنها تساعد تحسين وظائف الجهاز الهضمي وعلى الشعور بالشبع لوقت طويل، وبالتالي؛ لا يندفع الفرد إلى تناول كميات كبيرة من الطعام في أوقات الأكل.
الحصول على البروتينات
من أخطاء الصيام المتقطع التي يقع بها بعض متبعي الرجيم هو عدم الحصول على القدر المطلوب من البروتينات خوفًا من زيادة الوزن، في حين أن الحصول على البروتينات مع الحفاظ على معدل حرق الدهون؛ يُساعد على فقدان الوزن الزائد بشكل صحي بدون التأثير سلبيًا على الكتلة العضلية.
ممارسة الرياضة
تعتبر ممارسة التمارين الرياضة سواء التي يمكن ممارستها بالمنزل أو في صالات الألعاب الرياضية أو المشي والجري أيضًا من أهم أنواع الرياضة التي تساعد الجسم على البدء في حرق الدهون، ومن ثم تعزيز معدل خسارة الوزن.
الابتعاد عن مصادر التوتر
التوتر والقلق والخوف من أهم أسباب إفراز هرمون الكورتيزول في الدم الذي ينتج عنه زيادة الرغبة في تناول الطعام، لذلك؛ ينبغي الحرص على الابتعاد قدر الإمكان عن مصادر التوتر والقلق والتفكير الزائد، والحرص ممارسة التمارين الذهنية التي تساعد على تقليل هذه المشاعر السلبية مثل التفكُّر واليوجا.
اقرأ أيضًا: اوقات الاكل في الصيام المتقطع مع جدول وجبات اسبوعي
الأسئلة الشائعة
كم كيلو ينزل الجسم في الصيام المتقطع؟
عند اتباع نظام الصيام المتقطع بطريقة 16/8 مع الالتزام بالإرشادات؛ قد يتمكن الجسم من فقدان 0.5 إلى 2.0 كيلو في أول 7 أو 10 أيام، بمعدل حوالي 4 إلى 8 كيلو في الشهر.
كم وجبه اكلها في الصيام المتقطع؟
في أوقات تناول الأكل في الصيام المتقطع؛ يمكن تناول 3 وجبات رئيسية هي الفطور، الغداء، والعشاء، بالإضافة إلى وجبة خفيفة أولى بعد الإفطار، وأخرى بعد الغداء، وينبغي الرجوع إلى أخصائي التغذية لوضع جدول وجبات الصيام المتقطع المناسب
هل يمكن شرب الشاي في الصيام المتقطع؟
يمكن شرب الشاي بجميع أنواعه في الصيام المتقطع، سواء الشاي الأسود، الشاي الأخضر، الشاي الأبيض، أو شاي الأعشاب، بشرط أن يكون غير محلى أو التحلية بسكر مناسب مثل سكر ستيفيا.
مراجع:
