كيف تطبق الصوم المتقطع لخسارة الوزن بالطريقة الصحيحة
الصوم المتقطع لخسارة الوزن هو من أكثر أنواع الأنظمة الغذائية المتبعة في الوقت الحالي، ولقد سجلت تجارب اتباعه العديد من النجاحات سواء فيا يخص فقدان الوزن الزائد أو تحسين الصحة العامة، وفيما يلي؛ سوف يتم استعراض أهم المعلومات عن الصيام المتقطع والتخسيس ودوره في رفع معدل حرق الدهون وأشهر طرق اتباع الصيام المتقطع والأكلات الممنوعة والمسموح بها، مع الإشارة إلى فوائد الصيام المتقطع أيضًا بالتفصيل.
ما هو الصوم المتقطع
نظام الصيام المتقطع intermittent fasting هو من الأنظمة الغذائية الحديثة نوعًا ما التي تسعى إلى مساعدة الأفراد على فقدان الوزن مع الحفاظ على الصحة؛ لاسيما أنه لا يهتم بنوع الطعام الذي يأكله الفرد بقدر اهتمامه بموعد تناول الطعام على مدار اليوم.
حيث أنه أثناء اتباع هذا النظام لا يحصل الفرد على الطعام إلّا على مدار عدد محدد من الساعات يوميًا مع الصيام باقي اليوم، ويتم تحديد عدد ساعات الصيام المتقطع حسب العمر والحالة الصحية والبدنية والوزن لكل شخص.
الصوم المتقطع لخسارة الوزن
أكدت العديد من الأبحاث أن الصوم المتقطع يلعب بالفعل دور مهم في خسارة الوزن الزائد وحرق الدهون، وذلك لعدة أسباب، هي:
التوقف عن تناول الطعام لعدة ساعات متواصلة على مدار اليوم يؤدي إلى استهلاك كل الكربوهيدرات والبدء في حرق الدهون للحصول على الطاقة، وبالتالي التخلص من جزء كبير من الدهون المتراكمة بالجسم وفقدان الوزن.
التوقف عن تناول الطعام عدة ساعات يوميًا يؤدي إلى تقليل الرغبة في تناول الطعام وتقليل شره تناول السكريات أيضًا على المدى البعيد.
يُعزز اتباع نظام الصوم المتقطع من الشعور بالشبع لوقت طويل، وبالتالي يقل استهلاك السعرات الحرارية اليومية، مما يساعد على التخسيس بسهولة وبدون التعرض إلى الشعور بالجلو.
بعد طرق الصيام المتقطع تؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية إلى 500 كالوري فقط في بعض الأيام، وهذا من شأنه أن يساعد على فقدان الوزن بمعدل مرتفع.
اقرأ أيضًا: تجربتي مع الصيام المتقطع لمدة أسبوع بالتفصيل
الطريقة الصحيحة للصيام المتقطع
لا بد من اختيار أفضل طريقة لاتباع نظام الصوم المتقطع لخسارة الوزن ويتم تحديد الطريقة الصحيحة بالنسبة لحالة وصحة ووزن كل شخص؛ حتى يتم فقدان الوزن بشكل صحي وبدون مضاعفات صحية، وتأتي أشهر طرق اتباع هذا النظام على النحو التالي:
نظام الصيام المتقطع 16/8
أشهر طريقة لاتباع الصيام المتقطع، وهي تعتمد على أن تكون مدة الصيام 16 ساعة ومدة تناول وجبات الطعام 8 ساعات فقط، ويفضل أن تكون ساعات الأكل نهارًا حيث يمكن اختيار 8 ساعات متواصلة بداية من 7 صباحًا وحتى 8 مساءً، ومن الأفضل أن تكون معظم ساعات الصوم أيضًا أثناء الليل.
وفي بعض الأحيان؛ قد يقوم أخصائي التغذية بإجراء بعض التغييرات على عدد ساعات الصيام في هذا النظام؛ حيث يتم تقليلها إلى 12 ساعة أو 14 ساعة خصوصًا عند اتباع الصيام المتقطع للمبتدئين والنساء.
نظام اليوم الواحد OMAD
يعتمد الصيام المتقطع للتنحيف هنا على أن يقوم الفرد بالصيام لمدة 24 ساعة على مدار يوم واحد أو يومين على الأكثر في الأسبوع، وفي باقي أيام الأسبوع يتبع النظام الغذائي الطبيعي بشكل عادي وبدون صيام.
نظام 2 إلى 5
طريقة 5:2 في الصيام المتقطع تشبه الطريقة السابقة، ولكن هنا لا يقوم الفرد بالصيام تمامًا لمدة 24 ساعة وإنما يحصل في يوم واحد أو يومين في الأسبوع على عدد سعرات حرارية يتراوح فقط بين 500 إلى 800 سعر حراري، مع الحصول على العدد الطبيعي من السعرات الحرارية باقي أيام الأسبوع.
الصوم المتقطع الصارم
هو من طرق الصيام المتقطع التي تعتمد على صيام عدد محدد من الساعات أيضًا يوميًا، ولكنه يكون أكثر صرامة، حيث تمتد ساعات الصيام اليومي به إلى 20 ساعة كاملة، وتكون فترة الأكل على مدار 4 ساعات فقط.
وينصح الخبراء بعدم اتباع هذه الطريقة للمبتدئين أو الأفراد الذين يعانون من بنية بدنية ضعيفة أو النساء أو الأفراد الأكبر من 55 عام.
اقرأ أيضًا: جدول الصيام المتقطع للمبتدئين بالتفصيل
الممنوع والمسموح في الصيام المتقطع
حتى تجني فوائد الصوم المتقطع لخسارة الوزن لا بد من معرفة ما هي الأطعمة التي يفضل تناولها والتي يجب تجنبها أيضًا أثناء اتباع الرجيم، حيث يجب الإكثار من تناول الأطعمة والمشروبات التالية:
- لحوم الدواجن والأسماك واللحم البقري.
- المكسرات والحبوب الكاملة والبذور.
- بعض منتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني والجبن.
- الفواكه والخضروات ويفضل التي تكون ذات محتوى منخفض من الكربوهيدرات.
- الدهون الصحية مثل زيت اللوز، زيت الزيتون، وزيت جوز الهند.
- الإكثار من شرب المياه على مدار اليوم، مع مشروبات حرق الدهون والديتوكس والماء بالليمون.
- شرب الشاي بأنواعه والقهوة غير المحلاة، ويمكن استبدال السكر العادي بسكر ستيفيا.
كما يجب تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التالية:
- المشروبات الغازية بأنواعها والمشروبات الكحولية.
- العصائر الجاهزة والمحلاة.
- أطباق الحلويات بأنواعها.
- الكعك والكوكيز والآيس كريم، والمعجنات، والشوكولاتة.
- الأطعمة المصنعة والوجبات السريعة الجاهزة.
اقرأ أيضًا: برنامج الصيام المتقطع مجاني بالكامل للمبتدئين
فوائد الصيام المتقطع للجسم
إلى جانب فوائد الصيام المتقطع للتخسيس فهو يمد الجسم بالعديد من الفوائد الصحية المهمة أيضًا، مثل:
تقوية الذاكرة
يُساعد الصيام المتقطع في الحفاظ على سلامة الخلايا العصبية، ويقي من الإصابة بضعف الذاكرة أو تراجع القدرة على التفكير والزهايمر مع التقدم في السن.
الوقاية من السكري
سوف يساعدك الصيام المتقطع على الوقاية من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني؛ لا سيما أنه يلعب دور مهم في ضبط نسبة الجلوكوز في الدم وتنظيم عمل هرمون الأنسولين في الدم أيضًا.
حماية القلب
نظرًا إلى دور الصيام المتقطع في رفع معدل حرق الدهون بالجسم؛ فهو يُساعد في خفض نسبة الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار منخفض الكثافة LDL في الدم؛ وبالتالي فهو يحمي من الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين، ويساعد على ضبط مستوى ضغط الدم أيضًا.
تحسين صحة البشرة
يُساعد الصيام المتقطع على سرعة التئام الجروح والتخلص من بعض مشكلات البشرة الناتجة عن ارتفاع نسبة الدهون بالدم، وهي تعد من أهم فوائد الصيام المتقطع للنساء الجمالية.
تعزيز الطاقة
في بداية اتباع رجيم الصيام المتقطع قد يشعر الفرد ببعض الخمول وانخفاض طاقة الجسم، لكن مع الاستمرار على اتباع الرجيم؛ سوف يشعر بتحسن كبير مع الوقت، وسوف يكون قادرًا على ممارسة المهام والأنشطة اليومية بشكل أفضل كثيرًا.
اقرأ أيضًا: رجيم الصيام المتقطع كم ينزل بالاسبوع : دليل شامل للمبتدئين
الأسئلة الشائعة
متى يبدأ الجسم في حرق الدهون في الصيام المتقطع؟
أشار خبراء التغذية والأطباء إلى أن الجسم يحتاج إلى ما يتراوح بين 10 إلى 16 ساعة صيام في اليوم؛ حتى يحرق الكربوهيدرات الموجودة به، ثم يبدأ في التحول إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة.
هل الجوع يساعد على حرق الدهون؟
لا يعد الجوع مقياس أو دليل على حرق الدهون وفقدان الوزن، ولكن المقياس الحقيقي هو عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم يوميًا.
صيام 16 ساعة كم ينزل من الوزن؟
الاستمرار في اتباع الصوم المتقطع لخسارة الوزن بمعدل 16/8 مع الالتزام بكافة إرشادات وتعليمات النظام؛ يساعد على فقدان بما يعادل 0.5 إلى 2.0 كيلو جرام في الأسبوع.
مراجع:
