جدول الصيام المتقطع pdf مجانًا للمبتدئين
جدول الصيام المتقطع pdf السليم هو الذي يساعد متبعي الرجيم خصوصًا المبتدئين منهم في الحصول على وجبات متوازنة وصحية في أوقات الأكل؛ حتى يتم فقدان الوزن دون أن يؤثر الصيام المتقطع على الصحة العامة للجسم، لذلك؛ سوف يتم فيما يلي استعراض بعض المعلومات عن الصوم المتقطع وطرق اتباعه مع تقديم نموذج جدول وجبات للصيام المتقطع جاهز للتحميل أيضًا من خلال موقع عالم الدايت.
الصوم المتقطع للتنحيف
نظام الصيام المتقطع Intermittent Fasting يشير إلى النظام الغذائي الذي يشبه نظام الصيام في شهر رمضان؛ ولكنه يختلف عنه بعض الشيء، حيث يتوقف الفرد عن تناول الطعام والشراب لعدد ساعات محدد يوميًا، ولكنه يكون قادر على شرب المياه وتناول بعض الأكلات الخفيفة منخفضة السعرات على مدار اليوم، بينما لا يتناول الوجبات الغذائية الرئيسية إلّا على مدار عدد ساعات محددة في اليوم.
ومع استمرار الصيام يحرق الجسم كل الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، ثم يبدأ بعد ذلك في التحول إلى حرق الدهون المخزنة في الجسم؛ حتى يحصل على الطاقة، ويصاحب ذلك التخلص من جزء كبير من الدهون المتراكمة بالجسم، وبالتالي يفقد أيضًا الكثير من الوزن.
وهو يُساعد إلى جانب ذلك على ضبط نسبة الكولسترول في الدم والتخلص من الدهون الضارة، مع الوقاية من أمراض القلب والشرايين وضبط مستوى السكر وضغط الدم أيضًا.
طريقة الصيام المتقطع للتخسيس
هناك أكثر من طريقه عمل صيام متقطع يمكن من خلالها التخلص من الوزن الزائد وتحسين الصحة العامة خلال وقت قصير وبدون مضاعفات صحية، وهي:
الصيام المتقطع 16/8
يساعد اتباع جدول الصيام المتقطع 16/8 في خسارة ما يتراوح بين 0.5 إلى 3.0 كجم من الوزن في أول 10 أيام بشرط الالتزام بتعليمات النظام الغذائي والابتعاد عن الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية قدر الإمكان، حيث يقوم متبع الحمية هنا بالصيام 16 ساعة وتناول الطعام على مدار ثمانية ساعات.
ويمكن أن تبدأ ساعات الصيام من 8:00 مساءً، وتستمر حتى الساعة الثانية عشر 12:00 ظهر اليوم التالي، ويمكن أن تبدأ من 6:00 مساءً، وتستمر حتى الساعة 10:00 من صباح اليوم التالي.
نظام الصيام المتقطع 5 2
من أشهر طرق رجيم الصيام المتقطع التي تنطوي على اتباع النظام الغذائي العادي على مدار الأسبوع باستثناء يومين غير متتاليين؛ يحصل بهما متبع الرجيم على سعرات حرارية تتراوح بين 500 إلى 600 سعر فقط في اليوم.
نظام اليوم الكامل
يعرف بأنه نظام الصيام المتقطع لوزن ٩٠ كيلو أو أكثر؛ سوف يقوم متبع حمية الصيام المتقطع بالصيام لمدة 24 ساعة كاملة في يوم واحد فقط في الأسبوع أو يومين على الأكثر، وباقي الأيام يحصل على النظام الغذائي الطبيعي، وهي إن كانت طريقة مجهدة لأن الفرد سوف يظل 24 ساعة بدون وجبات؛ إلا أنها من أنجح طرق الصوم المتقطع لخسارة الوزن.
استخدم هذه الحاسبة لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً بناءً على معادلة BMR (معدل الأيض الأساسي).
جدول الصيام المتقطع pdf
ينبغي أن يتم تحديد جدول الصيام المتقطع حسب العمر والوزن والحالة الصحية لكل شخص، ومن أهم أمثلة جدول الصيام المتقطع للمبتدئين وغير المبتدئين الذي يعتمد على نظام 16/8 لمدة 7 أيام، والذي يساعد على إمداد الجسم بالعناصر والمركبات الغذائية اللازمة للحفاظ على الصحة أثناء الرجيم، ما يلي:
اليوم الأول
- كسر الصيام: عبوة زبادي يوناني مع بذور الشيا.
- وجبة أولى: البرغل مع سلطة الخضار والدجاج المشوي.
- وجبة ثانية: سمك السلمون + الخضار المشوي.
- وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة أو حفنة من المكسرات
اليوم الثاني
- كسر الصيام: سموثي أخضر.
- وجبة أولى: أومليت مع الخضروات وتوست القمح الكامل.
- وجبة ثانية:سلطة كينوا بالدجاج.
- وجبة خفيفة: ثمرة تفاح مع زبدة اللوز.
اليوم الثالث
- كسر الصيام: بودينج الشيا.
- وجبة أولى: راب الديك الرومي والأفوكادو.
- وجبة ثانية: دجاج مشوي مع البطاطا المشوية.
- وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة.
اليوم الرابع
- كسر الصيام: فاكهة وزبادي.
- وجبة أولى: شوربة الخضار والشعير.
- وجبة ثانية: طبق معكرونة مع قطع الديك الرومي وصلصة المارينارا.
- وجبة خفيفة: شرائح خيار مع الحمص.
اليوم الخامس
- كسر الصيام: سموثي توت.
- وجبة أولى: سلطة البيض مع الخبز الكامل.
- وجبة ثانية: وجبة جمبري سوتيه مع نودلز الكوسا.
- وجبة خفيفة: أعواد الجزر مع صوص الجواكامولي.
اليوم السادس
- كسر الصيام: زبادي مع التوت.
- وجبة أولى: وجبة مكونة من بذور الكينوا مع الفاصوليا السوداء والأفوكادو والصلصة.
- وجبة ثانية: سمك سلمون مشوي مع براعم البروكسل (الكرنب الصغير) والبطاطس.
- وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة.
اليوم السابع
- كسر الصيام: فواكه مع عبوة زبادي
- وجبة أولى: طبق من سمك السلمون المطبوخ.
- وجبة ثانية: دجاج مع الخضار المطهو + نودلز القمح الكامل.
- وجبة خفيفة: أعواد الكرفس + زبدة الفول السوداني.
جدول الصيام المتقطع للنباتيين
يمكن أيضًا اتباع جدول وجبات الصيام المتقطع لخسارة الوزن للأشخاص النباتيين بنظام 16/8 لمدة 7 أيام، كما يلي:
اليوم الأول
- كسر الصيام: شوفان مع زبدة الشيا.
- وجبة أولى: شوربة عدس.
- وجبة ثانية: راب خضروات مع الحمص.
- وجبة خفيفة: أعواد جزر وزبدة الفول السوداني.
اليوم الثاني
- كسر الصيام: سموثي أخضر
- وجبة أولى: باذنجان مع جبن البارميزان
- وجبة ثانية: بذور الكينوا مع الخضار المشوي.
- وجبة خفيفة: عنب.
اليوم الثالث
- كسر الصيام: موز مع زبدة اللوز.
- وجبة أولى: توفو مشوي مع الخضار المحمص.
- وجبة ثانية: مكرونة سباجتي مع صوص المارينارا.
- وجبة خفيفة: علبة زبادي نباتي مع التوت.
اليوم الرابع
- كسر الصيام: بودينج الشيا
- وجبة أولى: شوربة مينيستروني.
- وجبة ثانية: بورتوبيللو مشروم مشوي مع البطاطا الحلوة المحمصة.
- وجبة خفيفة: تفاحة.
اليوم الخامس
- كسر الصيام: سموثي.
- وجبة أولى: سلطة فاصوليا بيضاء.
- وجبة ثانية: خضار سوتيه مع نودلز الكوسا.
- وجبة خفيفة: بعض أعواد الكرفس مع زبدة الجوز.
اليوم السادس
- كسر الصيام: زبادي نباتي + التوت.
- وجبة أولى: برجر الفاصوليا السوداء.
- وجبة ثانية: قرنبيط مشوي + العدس.
- وجبة خفيفة: مقرمشات من القمح الكامل مع صوص الجواكامولي.
اليوم السابع
- كسر الصيام: فاكهة وزبادي.
- وجبة أولى: طبق خضار مقلي.
- وجبة ثانية: وجبة مكونة من البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء.
- وجبة خفيفة: جريب فروت.
ويمكن الحصول على ملف كامل لـ جدول الصيام المتقطع pdf يحتوي على جدول وجبات لمدة 7 أيام "من هنــا"
الأسئلة الشائعة
كيف احدد عدد ساعات الصيام المتقطع؟
يتم تحديد عدد ساعات الصيام المتقطع بواسطة أخصائي التغذية بالاعتماد على الوزن والسن والحالة الصحية، وأشهرها هو نظام 16/8 الذي يصوم به متبع الرجيم لمدة 16 ساعة ويتناول وجباته على مدار 8 ساعات يوميًا.
الصيام المتقطع 20 ساعة كم ينزل؟
يعرف باسم نظام المحاربين لأن مدة الصيام اليومي به تكون 20 ساعة وأوقات الأكل 4 ساعات فقط، وهو يساعد على نزول الوزن بمعدل 2 إلى 3 كيلو أسبوعيًا والاستمرار على النظام يساعد في فقدان من 10 إلى 12 كجم من الوزن في الشهر.
متى يبدأ مفعول الصيام المتقطع؟
الكثير من متبعي هذه الحمية يمكنهم ملاحظة نتائج الصيام المتقطع خلال أول 7 أو 10 أيام من اتباع الرجيم، بينما يحتاج بعض الأشخاص إلى عدة أسابيع أو شهر أو أكثر لملاحظة فقدان الوزن وتحسن الصحة.
مراجع:
