برنامج الكيتو دايت لخسارة ١٠ كيلو للمبتدئين
برنامج الكيتو دايت ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات والمرتفع من الدهون؛ يُساعد على خسارة الوزن الزائد خلال مدة زمنية قصيرة عند المقارنة مع العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى، في هذا الصدد؛ سوف نتعرف فيما يلي على أفضل برنامج كيتو للتخسيس مع المزيد من المعلومات المهمة عن هذا النظام الغذائي مثل الممنوع والمسموح به وكيف يمكن اتباعه بشكل صحيح لجني فوائده أيضًا.
نظام الكيتو للتنحيف
يُعد نظام الكيتو للتنحيف السريع Keto Diet هو أفضل نظام غذائي صحي يُساعد على علاج السمنة وبعض المشكلات الصحية الخاصة بالتمثيل الغذائي في الجسم.
حيث يتم أثناء اتباع الرجيم الحصول على نسبة عالية من الدهون الصحية مع نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات الصافية ونسبة متوسطة من البروتينات، بهدف إدخال الجسم في الحالة الكيتونية التي يكون حرق الدهون بها هو مصدر حصول الجسم على طاقة.
ويُذكر أن الدخول إلى الحالة الكيتونية يتطلب عدم الحصول على أكثر من 5 إلى 10% كربوهيدرات صافية، مع حوالي 20% بروتين ومن 70 إلى 75% دهون صحية.
برنامج الكيتو
ينبغي الرجوع إلى الطبيب المعالج أو أخصائي التغذية للحصول على برنامج الكيتو دايت المناسب، وهناك بعض نماذج جدول وجبات كيتو المناسبة لعدد كبير من الأشخاص، مثل جدول كيتو لمدة اسبوع الذي يُساعد على مدار 7 أيام في التخلص بما يتراوح بين 0.5 إلى 3.0 كيلو جرام أو أكثر من الوزن، كما يلي:
اليوم الأول
- وجبة الفطور: بيض مخفوق بالزبدة مع الخس والأفوكادو.
- وجبة خفيفة رقم 1: حفنة من بذور تباع الشمس.
- وجبة الغداء: قطع من سمك السلمون المشوي مع سلطة السبانخ.
- وجبة خفيفة رقم 2: شرائح من الكرفس والفلفل مضافة إلى سلطة الجواكامولي.
- وجبة العشاء: قطعة من اللحم البقري مع القرنبيط المهروس + سلطة الملفوف الأحمر.
اليوم الثاني
- وجبة الفطور: بيض مسلوق + قهوة البوليت بروف (المصنوعة من الزبدة وزيت جوز الهند).
- وجبة خفيفة رقم 1: حفنة من مسكرات الجوز.
- وجبة الغداء: سلطة تونة محشية بالطماطم.
- وجبة خفيفة رقم 2: قطعة من اللحم البقري المشوي وشرائح الجبن.
- وجبة العشاء: كرات لحم مع نودلز الكوسة ومغطاة بصوص الكريمة.
اليوم الثالث
- وجبة الفطور: أومليت بالجبنة والخضروات مع الصلصة.
- وجبة خفيفة رقم 1: علبة زبادي يوناني كامل الدسم ومغطى بمطحون جوز البقان.
- وجبة الغداء: وجبة ساشيمي ياباني مع طبق من شوربة الميزو.
- وجبة خفيفة رقم 2: سموثي مصنوع من حليب اللوز مع الخضار وزبدة اللوز وبودرة البروتين.
- وجبة العشاء: دجاج مشوي مع الهليون وفطر عيش الغراب المقلي.
اقرأ أيضًا: سناكات كيتو سهلة ولذيذة من المنزل
اليوم الرابع
- وجبة الفطور: مشروب سموثي مصنوع من مسحوق البروتين، زبدة وحليب اللوز، والخضروات.
- وجبة خفيفة رقم 1: 2 بيضة متوسطة الحجم مسلوقة.
- وجبة الغداء: قطع الدجاج مقلية بدقيق اللوز وموضوعة على طبقة من الخضار مثل الخيار ومضاف إليها جبن الماعز.
- وجبة خفيفة رقم 2: شرائح الجبن الشيدر + شرائح الفلفل الحلو
- وجبة العشاء: جمبري مشوي مضاف إليه زبدة الليمون + طبق من الهليون.
اليوم الخامس
- وجبة الفطور: بيض مقلي مع البلوبيف + طبق من الخضار
- وجبة خفيفة رقم 1: حفنة يد من الجوز + ربع كوب من التوت.
- وجبة الغداء: برجر + خس + أفوكادو + سلطة خضار.
- وجبة خفيفة رقم 2: كرفس مغموس في زبدة اللوز.
- وجبة العشاء: التوفو + أرز القرنبيط وقطع القرنبيط والفلفل + زبدة الفول السوداني.
اليوم السادس
- وجبة الفطور: بيض مطهو في قوالب الأفوكادو.
- وجبة خفيفة رقم 1: طبق من رقائق الكالي.
- وجبة الغداء: لفائف السلمون المطبوخ والأفوكادو.
- وجبة خفيفة رقم 2: قطع من لحم الديك الرومي.
- وجبة العشاء: كباب لحم بقري مشوي مع الفلفل + البروكوليني (أو البروكلي) المقلي.
اليوم السابع
- وجبة الفطور: بيض مخفوق مع الخضار ومضاف إليه صلصة.
- وجبة خفيفة رقم 1: شرائح الأعشاب البحرية المجففة + الجبن.
- وجبة الغداء: السردين المضاف إليه قد من المايونيز وموضوعين في نصف ثمرة أفوكادو.
- وجبة خفيفة رقم 2: مكسرات.
- وجبة العشاء: طبق من سمك السلمون المشوي مع الزبدة + بوك تشوي (الملفوف الصيني) المقلي.
اقرأ أيضًا: نظام الكيتو دايت للمبتدئين بالتفصيل
كيتو دايت لخسارة ١٠ كيلو
يمكن لمتبعي رجيم الكيتو خسارة 10 كيلو على مدار الشهر وربما أكثر بشرط اتباع تعليمات الرجيم الرئيسية التي تعزز من الدخول إلى الحالة الكيتوزية والاستمرار عليها بدون آثار جانبية ضارة، وهي المتمثلة فيما يلي:
الالتزام بنسبة الكربوهيدرات المسموح بها
لا بد من الحصول على نسبة الكربوهيدرات المسموح بها يوميا فقط أثناء اتباع برنامج الكيتو والتي يجب ألا تتجاوز 20 إلى 50 جرام من الكربوهيدرات على الأكثر.
خصوصًا أن تجاوز هذه النسبة يؤدي إلى تحول الجسم إلى حرق السكريات؛ وبالتالي يخرج من الحالة الكيتونية ويفسد الرجيم.
الالتزام بالمسموح في الكيتو
ينبغي اتباع جدول وجبات كيتو يضم الطعام المسموح في الكيتو دايت فقط لأنه يكون منخفض الكربوهيدرات، مثل:
- اللحوم بأنواعها سواء اللحم البقري أو لحوم الدواجن أو الديك الرومي.
- المأكولات البحرية.
- الفواكه ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
- المشروبات التي تعزز من حرق الدهون مثل الشاي الأسود، القهوة غير المحلاة، شاي الأعشاب والماء بالليمون.
- المكسرات المحمصة أو المملحة.
- الزيوت والدهون الصحية مثل زيت جوز الهند، زيت الزيتون، وغيرهم.
- بعض أنواع الألبان مثل لبن اللوز، حليب جوز الهند، ولبن البسلة.
- السباغيتي؛ حيث يحتوي ½ كوب منها على حوالي 3.9 جرام كربوهيدرات صافية فقط.
- المياه الفوارة غير المحلاة؛ حيث تكون خالية تمامًا من السكر خصوصًا السكريات المضافة.
- البروكلي.
تجنب الممنوع في نظام الكيتو
كما يجب تجنب تناول الأطعمة غير المسموح بها أثناء اتباع الكيتو دايت أيضًا، ومنها ما يلي:
- المشروبات الغازية مرتفعة السكر.
- الخضروات الدرنية مثل البطاطس والبطاطا.
- الفواكه مرتفعة السكريات خصوصًا: العنب، التمر، والمانجو.
- الوجبات الجاهزة والسريعة المحتوية على قدر عالي من الدهون المتحولة.
- الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف
- الكيك والكوكيز والآيس كريم.
- أطباق الحلويات (باستثناء إعداد أنواع حلويات كيتو).
- المربي والعسل.
- البقوليات.
- الألبان مثل اللبن البقري ولبن الماعز.
التأكد من الحالة الصحية
يجب ألا يكون متبع برنامج الكيتو من الاشخاص الممنوعين من الكيتو لكي لا يتعرض إلى حدوث نتائج عكسية ومضاعفات صحية، وهم:
- المرضى المصابين بداء السكري من النوع الأول المعتمد على العلاج بالأنسولين.
- أصحاب الأمراض المزمنة مثل اضطراب مستوى ضغط الدم وأمراض القلب.
- النساء في حالات الحمل والرضاعة الطبيعية أو المصابات بمتلازمة تكيس المبايض أو أي من مشكلات تأخر الحمل.
- من يعانون من سوء التغذية وضعف البنية الجسدية.
- الأفراد الذين قد خضعوا لعمليات استئصال المرارة، لتراجع قدرة الجسم على هضم كميات كبيرة من الدهون.
- لا يفضل اتباع الرجيم للأطفال الأصغر من 18 عام أو كبار السن الأكبر من 65 عام.
إلى هنا؛ نكون قد تعرفنا على أحد نماذج برنامج الكيتو دايت لمدة أسبوع من خلال عرض جدول وجبات الرجيم على مدار 7 أيام، وتوضيح كيف يمكن أن يساعد الكيتو على خسارة 10 كيلو جرام كاملين أو أكثر في شهر واحد.
مراجع:
