جدول كيتو دايت لمدة شهر شامل وجبات الفطور والغداء والعشاء

جدول كيتو دايت لمدة شهر يساهم دون شك في التخلص على جزء كبير من الوزن خصوصًا عند اتباع ارشادات الرجيم بشكل صحيح، لذلك؛ سوف يتم عبر هذا المقال توضيح ما هو نظام الكيتو مع استعراض جدول وجبات كيتو لمدة شهر مناسب للمبتدئين وغير المبتدئين أيضًا.

نظام الكيتوجينك دايت

يُعد نظام الكيتوجينك دايت Keto Diet من أحدث وأفضل الأنماط والأنظمة الغذائية الصحية التي تساعد على خسارة الوزن الزائد إلى جانب إمداد الجسم بالقوة والطاقة عند الاستمرار على النظام والتخلص من العديد من الأمراض المتعلقة بعملية التمثيل الغذائي.

ويعتمد نظام الكيتو للتنحيف على إمداد الجسم بكميات ضئيلة جدًا من الكربوهيدرات إلى جانب كميات كبير من الدهون الصحية ونسبة متوسطة من البروتينات.

ويرجع ذلك إلى أن نظام الكيتو يهدف إلى أن يُصبح اعتماد الجسم على حرق الدهون بدلًا من الكربوهيدرات في الحصول على الطاقة، ويكون ناتج أيض الدهون هو الأجسام الكيتونية التي يأتي منها اسم هذا النظام الغذائي.

ويُذكر أنه يمكن اتباع جدول كيتو دايت لمدة شهر أو جدول وجبات لمدة أسبوع أو 14 يوم أو غير ذلك وفقًا لكل حالة؛ بشرط ألّا تزيد نسبة الكربوهيدرات التي يحصل عليها الجسم يوميًا عن 20 إلى 50 جرام على الأكثر.

جدول كيتو دايت لمدة شهر

اتباع برنامج كيتو صحي وسليم هو أساس نجاح هذا النظام في خسارة الوزن وتعزيز الصحة، لذلك حرصنا على أن نوفر لكم جدول كيتو دايت لمدة شهر مجاني صحي ومناسب لمعظم الراغبين في اتباع هذه الحمية:

اليوم الأول

• وجبة الفطور: بيض مخفوق + سلطة خضار
• وجبة الغداء: قطعة صدر دجاج مشوي + سلطة خضار.
• وجبة العشاء: سلطة أفوكادو وخس + ثمرة برتقال.

اليوم الثاني

• وجبة الفطور: بيضة كبيرة مسلوقة + قطعة جبن + سلطة خيار وطماطم
• وجبة الغداء: سمكة مشوية متوسطة الحجم + طبق سلطة خضار.
• وجبة العشاء: فطيرة الجلاش بالجبنة والسبانخ + حفنة مكسرات.

اليوم الثالث

• وجبة الفطور: طبق أومليت بالصلصة + نصف ثمرة أفوكادو.
• وجبة الغداء: قطعة من الدجاج أو الديك الرومي المحمر + سلطة خضار.
• وجبة العشاء: خضار سوتيه مع المشروم (عيش الغراب).

اليوم الرابع

• وجبة الفطور: بيضة متوسطة الحجم مسلوقة + قطعة جبن قريش.
• وجبة الغداء: طبق فاهيتا دجاج كيتو بالخضار.
• وجبة العشاء: سلمون مطبوخ + سلطة سبانخ وجرجير.

اليوم الخامس

• وجبة الفطور: طبق بيض مخفوق بالخضار والصوص الأحمر
• وجبة الغداء: مسقعة كيتو بالأفوكادو
• وجبة العشاء: سلمون مطبوخ + سلطة خضار.

اليوم السادس

• وجبة الفطور: بيض مخفوق مضاف إليه جبن مع قطع من السبانخ المقطعة.
• وجبة الغداء: 2 قطعة هامبورجر + شريحة جبن شيدر + خضار.
• وجبة العشاء: وجبة كوسا محشية باللحم المفروم.

اليوم السابع

• وجبة الفطور: بيض مخفوق بالصلصة + خيار أو خس
• وجبة الغداء: قطعتين لحم مشوي + سلطة خضار
• وجبة العشاء: سلطة خضراء مضاف إليها زيت نباتي مثل زيت الزيتون.

اليوم الثامن

• وجبة الفطور: قطعة توست كيتو مدهونة بالجبن + خس
• وجبة الغداء: طبق تونة مطبوخة + طبق سلطة
• وجبة العشاء: سلطة سيزر بالبيض والدجاج

اليوم التاسع

• وجبة الفطور: بيض مخفوق مضاف إليه 2 ملعقة من الزبد + رغيف خبز كيتو + طبق خضار مقطع مع الطماطم.
• وجبة الغداء: قطعة لحم مشوية أو 2 من أصابع الكفتة المشوية + سلطة كول سلو
• وجبة العشاء: وجبة عجة بروكلي (كيتو)

اليوم العاشر

• وجبة الفطور: كيكة حليب (مصنوعة بدقيق اللوز وحليب اللوز)
• وجبة الغداء: جبن موتزاريلا + 2 قطعة لحم مقلي + سلطة خضار
• وجبة العشاء: مناقيش بالزعتر ودقيق اللوز.

اليوم الحادي عشر

• وجبة الفطور: بيض مخفوق مضاف إليه الخضار والجبن وعيش الغراب
• وجبة الغداء: بيتزا الجبن بدون دقيق.
• وجبة العشاء: وجبة عجة قرنبيط بالبيض

اليوم الثاني عشر

• وجبة الفطور: قرنبيط مقلي بزيت نباتي + قطعة جبن قريش
• وجبة الغداء: دجاج مقلي + طبق خضار مقطع
• وجبة العشاء: طبق من سلطة التونة 

اليوم الثالث عشر

• وجبة الفطور: علبة زبادي كامل الدسم وخالي من السكر + نصف ثمرة أفوكادو
• وجبة الغداء: 150 جرام كبدة + طبق سلطة خضار
• وجبة العشاء: سلطة باذنجان مشوي مع البيض

اليوم الرابع عشر

• وجبة الفطور: طبق بيض مقلي بالزبد + نصف ثمرة أفوكادو
• وجبة الغداء: علبة سردين + طبق سلطة خضار
• وجبة العشاء: كوب لبن رائب (كامل الدسم) + 100 جرام فول سوداني.

اليوم الخامس عشر

• وجبة الفطور: طبق بيض أومليت مخفوق مع الجبن والخضار
• وجبة الغداء: لبنة متبلة مع الخضار + قطعة صدر دجاج مشوي بالفرن
• وجبة العشاء: كيكة توت كيتو بدقيق اللوز.

اليوم السادس عشر

• وجبة الفطور: توست بدقيق اللوز + طماطم شيري مقطعة إلى أنصاف + جبن شيدر.
• وجبة الغداء: قرنبيط مطبوخ ومقلي + سلطة خضار.
• وجبة العشاء: صينية كوسا بالفرن.

اليوم السابع عشر

• وجبة الفطور: بيضة كبيرة الحجم مسلوقة + خس أو حبة خيار
• وجبة الغداء: طبق متوسط الحجم من كباب الحلة + طبق سلطة خضار متنوع
• وجبة العشاء: فطيرة القرفة

اليوم الثامن عشر

• وجبة الفطور: بيض مقلي بالأفوكادو + خس أو خيار
• وجبة الغداء: شطيرة اللحم المفروم والزيتون الخضار
• وجبة العشاء: سموثي فراولة

اليوم التاسع عشر

• وجبة الفطور: سموثي أخضر كيتو + تفاحة متوسطة الحجم 
• وجبة الغداء: بيتزا خس مع اللحم المفروم
• وجبة العشاء: كيكة القهوة بدون كاكاو

اليوم العشرون

• وجبة الفطور: فطيرة السبانخ مع البيض والجبن والخضار
• وجبة الغداء: سمك مشوي + سلطة خضروات مضاف إليها زيت الزيتون.
• وجبة العشاء: كيك القرفة والجوز.

اليوم الـ 21

• وجبة الفطور: بان كيك بدقيق جوز الهند أو دقيق اللوز.
• وجبة الغداء: فطيرة البرجر + طبق جانبي من سلطة الخضروات الخضراء والملونة
• وجبة العشاء: فطيرة القرع (كيتو)

اليوم الـ 22

• وجبة الفطور: فطيرة سبانخ بالبيض
• وجبة الغداء: ديك رومي أو دجاج مشوي بالزبدة + كوب متوسط الحجم من شوربة الدجاج + طبق سلطة خضراء
• وجبة العشاء: حفنة من المكسرات مثل اللوز أو عين جمل أو الجاكو + علبة زبادي يوناني

اليوم الـ 23

• وجبة الفطور: بيتزا بالبيض والجبن
• وجبة الغداء: سبانخ باللحمة المفرومة + سلطة خضار مضاف إليها زيت جوز الهند
• وجبة العشاء: شوربة القرع والكوسة

اليوم الـ 24

• وجبة الفطور: طبق بيض بالبروكلي والجبن
• وجبة الغداء: فطيرة قرنبيط + طبق سلطة خضار
• وجبة العشاء: سجق بالخضار المشكل

اليوم الـ 25

• وجبة الفطور: طبق عجة بروكلي كيتو
• وجبة الغداء: دجاج كاري متبل + أحد أنواع الأرز الكيتو
• وجبة العشاء: شوربة سبانخ بالخضار (كيتو).

اليوم الـ 26

• وجبة الفطور: 2 بيضة صغيرة مسلوقة + جبن وخضار
• وجبة الغداء: سمكة مشوية متوسطة الحجم + سلطة خضار
• وجبة العشاء: كيكة القرفة + حفنة مكسرات

اليوم الـ 27

• وجبة الفطور: أومليت الكوسا
• وجبة الغداء: فاصوليا خضراء مسلوقة + قطعة لحم بلدي مسلوق + طبق سلطة خضار مشكل
• وجبة العشاء: بيتزا فلفل رومي

اليوم الـ 28

• وجبة الفطور: بيتزا البيض والجبنة
• وجبة الغداء: دجاج بالزبدة والليمون + طبق سلطة خضار
• وجبة العشاء: كيكة التوت والفستق

اليوم الـ 29

• وجبة الفطور: علبة زبادي يوناني كامل الدسم + ثمرة تفاح أو برتقال
• وجبة الغداء: فطيرة محشية بالسبانخ واللحم
• وجبة العشاء: فطيرة القرع بالقرفة كيتو

اليوم الـ 30

• وجبة الفطور: أومليت بيض بالسبانخ والجبن
• وجبة الغداء: شوربة دجاج بفطر عيش الغراب + طبق سلطة خضروات ملونة وخضراء
• وجبة العشاء: فطيرة زعتر وجبن.

الأسئلة الشائعة

من أهم الأسئلة الشائعة حول جدول كيتو دايت لمدة شهر ما يلي:

هل يمكن شرب اللبن في نظام الكيتو؟

اللبن ليس كيتو، والمقصود هنا أنواع اللبن البقري ولبن الماعز، لأنها تحتوي على نسبة مرتفعة من السكريات، لكن يمكن استبداله بحليب اللوز أو حليب جوز الهند أو حليب البسلة.

كم عدد الوجبات في نظام الكيتو؟

يمكن أن يتراوح عدد وجبات الكيتو بين 3 إلى خمس وجبات، حيث يحصل الفرد يوميًا على 3 وجبات رئيسية الفطور، الغداء، والعشاء، إلى جانب 2 وجبة خفيفة.

كيف اعرف اني دخلت في الحالة الكيتونية؟

يمكن معرفة هل الجسم قد تحول إلى الحالة الكيتونية أم لا، من خلال عينة البول والتي سوف تكون نسبة الكيتونات (الأسيتون) بها مرتفعة أو من رائحة النفس والذي يكون مشابه لرائحة الفاكهة عند ارتفاع نسبة الكيتونات في الدم.

إلى هنا وفي ختام المقال؛ نكون قد تمكنا من تقديم بعض المعلومات المهمة عن حمية الكيتوجينك دايت، مع استعراض جدول كيتو دايت لمدة شهر يتضمن 3 وجبات رئيسية يومية أيضًا للمساعدة على خسارة الوزن الزائد بسهولة وبطريقة صحية.

مراجع:

healthdirect