ما هو الخضار المسموح في الكيتو دايت؟
الخضار المسموح في الكيتو دايت يُعد من أهم أنواع الأطعمة التي يمكن الاعتماد عليها في جدول وجبات الرجيم؛ لأنها تكون ذات قيمة غذائية عالية ومنخفضة الكربوهيدرات في نفس الوقت، لذلك؛ سوف نتعرف لاحقًا على نظام الكيتو دايت وعلى أهم أنواع الخضروات المسموح بها في نظام الكيتو وفوائدها والخضروات الممنوعة أيضًا بالتفصيل.
حمية الكيتو دايت
المقصود بحمية الكيتو دايت Ketogenic Diet هو النظام الغذائي الذي لا يرتبط بعدد السعرات الحرارية ولكنه يعتمد بشكل رئيسي على تقييد نسبة الكربوهيدرات التي يحصل عليها الجسم يوميًا مع الحصول على نسبة مرتفعة من الدهون الصحية أيضًا في نفس الوقت.
وبذلك يتم استهلاك الكربوهيدرات بشكل سريع، وبالتالي لا يجد الجسم مصدر آخر للحصول على الطاقة سوى التحول إلى حرق الدهون التي يكون ناتج الأيض والتكسير النهائي لها هو الأجسام الكيتونية، وهي حالة استقلابية معروفة باسم (الحالة الكيتوزية).
ويُعد الكيتو نظام متوازن يسعى إلى حرق الدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية، لذلك يتم إمداد الجسم عبر جدول وجبات كيتو دايت بنسبة متوسطة من البروتينات.
الخضار المسموح في الكيتو
ضمن جدول المسموح والممنوع في الكيتو دايت نجد أن بعض أنواع الخضروات الخضراء الورقية وغير الورقية والملونة تأتي على رأس قائمة أفضل أنواع الاكلات المسموحة في الكيتو، ويرجع ذلك إلى أن الخضروات غنية بالمعادن والفيتامينات والمركبات الغذائية الأساسية، وتكون منخفضة الكربوهيدرات في آنٍ واحد، ومن أهمها ما يلي:
نبات الهليون
الهليون (الأسبارجاس) Asparagus من أهم أنواع الخضار المسموح في الكيتو حيث يحتوي 100 جرام منه على حوالي 1 جرام فقط من الكربوهيدرات.
كما إنه يعد مصدر ممتاز لبعض أنواع الفيتامينات مثل فيتامين ب9 (حمض الفوليك) المهم لإنتاج كرات الدم الحمراء والحمض النووي والتخلص من الأملاح والسوائل الزائدة في الجسم.
السبانخ
من أشهر أنواع الخضروات الصديقة للكيتو حيث يحتوي 100 جرام سبانخ على 2 جرام كربوهيدرات فقط، ويمكن استخدامها بعدة أشكال سواء من خلال عمل عصير السبانخ أو تناول السبانخ المطبوخة أو سلطة السبانخ المضاف إليها العديد من أنواع الطعام الأخرى، ومن أهم فوائد السبانخ الصحية هو احتوائها على نسبة جيدة من عنصر الحديد.
الخس
يحتوي كوب واحد من الخس أو حوالي 100 جرام منه على حوالي 2 جرام فقط من الكربوهيدرات، وهو من الفواكه الخضراء المفيدة للصحة.
حيث يمد الجسم بنسبة جيدة من الألياف الغذائية التي تساعد على علاج عسر الهضم واضطراب القناة الهضمية بوجهٍ عام، كما يحتوي على البوتاسيوم وبعض الدهون الصحية التي تساعد في الحفاظ على صحة القلب.
اقرأ أيضًا: الفواكه المسموحه في الكيتو
الكرنب
يعتبر الكرنب بأنواعه من أشهر أنواع الخضار المسموح في الكيتو لا سيما أن مائة 100 جرام من الكرنب يمد الجسم بنحو 3 جرام كربوهيدرات فقط.
ويُساعد الكرنب على تعزيز الشعور بالشبع لوقت طويل، كما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار وضبط مستوى ضغط الدم، فضلًا عن احتوائه على نسبة جيدة من مضادات الأكسدة والبيتاكاروتين التي تساعد على الوقاية من الأمراض.
القرنبيط
من أهم الخضروات التي يمكن إضافتها إلى رجيم الكيتو بأمان؛ لأن مائة جرام منه لا تحتوي إلا على حوالي 3 جرام فقط من الكربوهيدرات.
كما يمد الجسم بنسبة جيدة من الفيتامينات والعناصر المعدنية وبعض مضادات الأكسدة أيضًا التي تساعد على تقوية الجهاز المناعي وطرد السموم من الجسم والوقاية من الأمراض الخطيرة.
اقرأ أيضًا: سناكات كيتو سهلة ولذيذة من المنزل
البروكلي
يحتوي 100 جرام من البروكلي على حوالي 4 جرام فقط من الكربوهيدرات، كما أن فوائده الصحية المهمة للجسم؛ تجعله على رأس قائمة أفضل أنواع الخضار المسموح في الكيتو دايت.
حيث يحتوي على الألياف الغذائية المهمة لصحة الجهاز الهضمي، مع نسبة جيدة من فيتامين ب9 وفيتامين ج؛ وكلاهما يلعب دور في وقاية الجسم من الأمراض وتقوية الجهاز المناعي وعلاج فقر الدم.
الكوسة
من الصعب أن يخلو جدول وجبات كيتو دايت من وجبة أو وجبتين على الأقل من الكوسة، حيث إنها ذات طعم شهي ومفيدة صحيًا في نفس الوقت، كما يحتوي 100 جرام منها على حوالي 3 جرام فقط من الكربوهيدرات.
ويُذكر أن المحتوى المائي المرتفع من الكوسة يُساعد على تسهيل حركة الجهاز الهضمي وعلاج الإمساك، كما تحتوي على نسبة جيدة من فيتامين ب المركب، وتساعد على تعزيز معدل حرق الدهون في الجسم.
الكرفس
من أهم أنواع الخضار المسموح في الكيتو حيث يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات بمعدل 2 جرام لكل 100 جرام، ويساعد على ترطيب الجسم وإمداده بنسبة عالية من الألياف الغذائية والمياه.
كما يلعب الكرفس دور مهم في مكافحة الالتهابات وتقوية الجهاز المناعي وضبط مستوى ضغط الدم المرتفع، ويمكن إضافة الكرفس إلى أطباق الطعام أو تحضير عصير الكرفس.
الخيار
الخيار من أنواع الخضار المسموح بها في الكيتو والتي يمكن إضافتها إلى جميع الأنظمة الغذائية الصحية أيضًا، حيث إنه ذو محتوى عالي من المياه والألياف الغذائية، وبالتالي يساعد على ترطيب الجسم وتعزيز الشعور بالشبع لوقت طويل مع تحسين صحة الجهاز الهضمي أيضًا.
كما إنه يحتوي على بعض مضادات الأكسدة التي تحارب تحول الخلايا السليمة إلى خلايا سرطانية، ويُساعد على تخفيف الشعور بحرقة المعدة أيضًا، ويمكن تناول الخيار الطازج أو إضافة شرائح وقطع الخيار إلى السلطة أو تناول عصير الخيار أيضًا.
الفلفل
يحتوي 100 جرام من الفلفل الأخضر على 3 جرام كربوهيدرات، كما يحتوي 100 جرام من الفلفل الأحمر على حوالي 4 جرام كربوهيدرات، لذلك فإن الفلفل بأنواعه من أهم أنواع الأكل المسموح في الكيتو من الخضروات.
وتكمن فوائد الفلفل الصحية في أنه غني بنسبة عالية من الفيتامينات مثل فيتامين ب6 بالإضافة إلى بعض المعادن مثل الحديد، البوتاسيوم، والنحاس، وهي من المواد التي تساعد على تقوية المناعة والتخلص من فقر الدم.
اقرأ أيضًا: المشروبات المسموحه في الكيتو
الخضروات الممنوعة في الكيتو
هاك بعض أنواع الخضروات التي يجب تجنبها عند اتباع رجيم الكيتو دايت؛ نظرًا إلى ارتفاع محتواها من الكربوهيدرات، ومن أهمها ما يلي:
- البطاطا: يحتوي 100 جرام على 17 جرام كربوهيدرات.
- البطاطس: يحتوي 100 جرام على 15 جرام كربوهيدرات.
- الذرة: كل 100 جرام من الذرة يحتوي على 16 جرام كربوهيدرات.
- نبات اليام: يحتوي 100 جرام فقط منه على حوالي 24 جرام كربوهيدرات.
- الجزر الأبيض: كل 100 جرام من الجزر الأبيض يحتوي على حوالي 13 جرام كربوهيدرات.
- قرع الجوز: يحتوي 100 جرام من هذا النبات على حوالي 10 جرام كربوهيدرات.
اقرأ ايضا: جدول كيتو دايت لمدة شهر شامل وجبات الفطور والغداء والعشاء
الأسئلة الشائعة
هناك بعض الأسئلة التي تتردد حول الخضار المسموح في الكيتو مثل:
هل طماطم مسموح في كيتو؟
تعتبر الطماطم من أنواع الخضار المسموح في الكيتو دايت، حيث يحتوي 100 جرام منها على حوالي 3 جرام من الكربوهيدرات.
هل يمكن اكل الملوخية في الكيتو؟
يمكن إضافة الملوخية إلى بعض وجبات الكيتو دايت للاستفادة من فوائدها الصحية، خصوصًا أنها ذات محتوى معتدل نوعًا ما من الكربوهيدرات بمعدل 5.8 جرام لكل 100 جرام من الملوخية.
هل البنجر مسموح في الكيتو؟
لا؛ البنجر ذات محتوى مرتفع من الكربوهيدرات بمعدل حوالي 10 جرام لكل 100 جرام بنجر، وهي تعتبر نسبة مرتفعة نوعًا ما وقد تؤثر على النسبة المسموح بها يوميًا من الكربوهيدرات في رجيم الكيتو.
في الختام؛ نكون قد استعرضنا بعض المعلومات عن حمية الكيتو، مع توضيح ما هي أهم أنواع الخضار المسموح في الكيتو ونسبة الكربوهيدرات في كل منها وفوائدها الصحية، وتوضيح أهم أنواع الخضروات الممنوعة في الكيتو أيضًا بالتفصيل.
المصادر:
