جدول وجبات نظام الكيتو الاسبوعي للتنحيف وحرق الدهون
نظام الكيتو الاسبوعي من أفضل وأشهر الأنظمة الغذائية الصحية التي تُساعد على التخلص من السمنة والوزن الزائد بشكل فعال وعلى مدار فترة زمنية قصيرة، لا سيما عند اتباع جدول وجبات كيتو صحي وسليم، في هذا الإطار؛ سوف نتعرف فيما يلي على أفضل برنامج كيتو لمدة أسبوع مع بعض المعلومات المهمة حول هذه الحمية الغذائية مثل نوع الأكل الممنوع والمسموح في الكيتو والمزيد من خلال موقع عالم الدايت.
نظام الكيتو للتنحيف
نظام الكيتو دايت Keto Diet هو نظام غذائي مرتفع الدهون ومنخفض الكربوهيدرات حيث يعتمد على إدخال الجسم إلى الحالة الكيتونية، حيث يكون اعتماد الجسم على حرق الدهون بدلًا من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، ويكون الناتج النهائي لأيض الدهون هو الكيتونات.
ونتيجة ارتفاع معدل أيض الدهون يتمكن الجسم من التخلص من جزء كبير من الوزن الزائد بدون التأثير سلبيًا على الكتلة العضلية وبدون التعرض إلى الجوع، ويصاحب ذلك تعزيز صحة الجسم وضبط مستوى السكر والهرمونات والكوليسترول في الدم.
نظام الكيتو الاسبوعي
يعتمد نظام الكيتو الاسبوعي الناجح على اتباع جدول نظام الكيتو الذي يمد الجسم بما يتراوح بين 20 إلى 50 جرم (10%) كربوهيدرات مع 70% من الدهون ونحو 20% من البروتينات يوميًا، ومن أهم أمثلة رجيم الكيتو في أسبوع ما يلي:
اليوم الأول
- وجبات تحتوي على 19 جرام كربوهيدرات كلية:
- وجبة الفطور: بيض مخفوق مع السلمون وجبن الماعز
- وجبة الغداء: سوشي فيلادلفيا رول
- وجبة العشاء: برجر لحم بقري بدون خبز
- وجبة خفيفة: حفنة من خليط المكسرات المملحة.
اليوم الثاني
يمد الجسم بحوالي 21 جرام من الكربوهيدرات الكلية:
- وجبة الفطور: بان كيك التوت والكريمة (تحتوي على 8 جرام كربوهيدرات)
- وجبة الغداء: لفائف سمك السلمون الأسود مع القرنبيط (6 جرام كربوهيدرات)
- وجبة العشاء: تشيلي اللحم البقري المفروم مع الفلفل الأخضر الحار (5 جرام كربوهيدرات)
- وجبة خفيفة: شرائح خيار متبلة بالليمون وبهارات تاجين (2 جرام كربوهيدرات)
اقرأ ايضاً: جدول كيتو دايت لمدة شهر pdf
اليوم الثالث
وجبات تحتوي على حوالي 21 جرام من الكربوهيدرات الكلية:
- وجبة الفطور: سموثي التوت والزبادي (كيتو)
- وجبة الغداء: بيتزا لحم وزيتون كيتو
- وجبة العشاء: شوربة بطاطس كيتو
- وجبة خفيفة: كوب من زبدة اللوز والشوكولاتة.
اليوم الرابع
يحصل الجسم على حوالي 24 إلى 25 جرام كربوهيدرات كلية:
- وجبة الفطور: فطيرة البروكلي مع جبن الشيدر
- وجبة الغداء: ساندويتش الخضار والحمص (باستخدام خبز كيتو)
- وجبة العشاء: أوراك دجاج مخلية من العظم والجلد ومتبلة بالليمون والملح والفلفل وعصير الليمون ومقلية بزيت الزيتون مع الهليون وملعقة كبيرة من الزبدة.
- وجبة خفيفة: بارفيه كيتو صحي (مصنوع من الزبادي اليوناني ومغطى بكميات كافية من رقائق جوز الهند وحبيبات الكاكاو مع شرائح الخوخ).
اقرأ أيضًا: سناكات كيتو سهلة ولذيذة من المنزل
اليوم الخامس
يحصل الجسم هنا على حوالي 22 إلى 23 جرام من الكربوهيدرات الكلية:
- وجبة الفطور: أومليت كيتو (مصنوع من البيض المطهو مع السبانخ والجبن)
- وجبة الغداء: نودلز بالجمبري والخضار.
- وجبة العشاء: شوربة كيتو كريمية + الدجاج المقلي بزيت الزيتون والمضاف إليه الملح والفلفل والليمون المبشور.
- وجبة خفيفة: ألواح من رقائق أحد أنواع الشوكولاتة الكيتو.
اليوم السادس
يمد الجسم بنسبة تتراوح بين 23 إلى 24 جرام كربوهيدرات كلية:
- وجبة الفطور: وجبة بيج ماك كيتو
- وجبة الغداء: سلطة تونا مع التوفو
- وجبة العشاء: الجمبري المطهو بالفرن مع كرنب بروكسيل والمضاف إليه زيت الزيتون وزيت السمسم مع كمية من محلي فاكهة الراهب.
- وجبة خفيفة: 2 بيضة مسلوقة مغطاة بالبابريكا
اليوم السابع
وجبات تمد الجسم بما يُعادل حوالي 25 جرام كربوهيدرات:
- وجبة الفطور: فطائر البيض مع السبانخ والريكوتا
- وجبة الغداء: صدر دجاج مشوي منزوع الجلد + خبز القبيط والبيستو
- وجبة العشاء: وجبة تتكون من (اللحم البقري المشوي + الكرنب + الطماطم المقطعة + مرق الدجاج + الجزر + اللفت صغير الحجم + توابل حسب الرغبة)
- وجبة خفيفة: شرائح الخيار مع خليط الحمص بالقرنبيط.
اقرأ أيضًا: وجبات كيتو دايت سهلة وصحية مع طرق تحضيرها
الممنوع في نظام الكيتو
حتى ينجح نظام الكيتو الاسبوعي ينبغي معرفة ما هي أهم أنواع الأطعمة مرتفعة السكريات التي يجب تجنبها والتي قد يؤدي تناولها إلى الخروج من الحالة الكيتونية، ومن أهمها ما يلي:
- الحبوب: مثل الأرز، الشوفان، القمح، الشعير، الحنطة السوداء، والكينوا.
- الخضروات النشوية والدرنية: مثل البطاطا، البطاطس، البازلاء، الخرشوف، الذرة، ونبات الكسافا وغيرهم.
- البقوليات: ينبغي تقليل استهلاك البقوليات مثل العدس، الحمص، وغيرهم.
- الكربوهيدرات المكررة: هي من السكريات قصيرة السلسلة سريعة الهضم والتي يؤدي تناولها إلى ارتفاع السكر في الدم بشكل سريع، مثل الخبز الأبيض، المعكرونة، التورتيلا.
- الأطعمة المصنعة والجاهزة: رقائق البطاطس، المعجنات، بعض أنواع البرجر، بعض أنواع البيتزا، الكعك، البطاطس المقلية والمقرمشات.
- المشروبات الغازية والمشروبات السكرية: حيث تحتوي علبة واحدة منها على ما لا يقل عن 39 جرام سكريات.
- المشروبات الكحولية
- الأطعمة المحتوية على الدهون المتحولة والمهدرجة: مثل السمن الصناعي، الزيوت المعالجة مثل زيت الكانولا، زيت تباع الشمس، وزيت الصويا.
- العجائن المبردة والمخبوزات مرتفعة السكر.
- مبيض القهوة الخالي من الحليب.
- أنواع التوابل والصلصات مرتفعة الكربوهيدرات: مثل الكاتشب، المستردة بالعسل، صلصة الفلفل الحار الحلو، صوص ترياكي، بالإضافة إلى صوص الباربكيو، وغيرهم.
اقرأ أيضًا: نظام الكيتو دايت للمبتدئين بالتفصيل
المسموح في الكيتو دايت
أما أهم أنواع الأكلات المسموحة في الكيتو دايت والتي تكون ذات محتوى منخفض من الكربوهيدرات، فمن أهمها ما يلي:
- الخضروات ذات الأوراق الخضراء: مثل اللفت، الخس، السبانخ، الملفوف، الجرجير، النعناع، البقدونس، الكزبرة، عشبة الليمون، الزعتر، والروزماري.
- الخضروات الملونة والخضراء: مثل الطماطم، الفلفل، الكوسة، القرنبيط، الفاصوليا الخضراء، الخيار، اللفت، الفجل، الكرفس، الباذنجان، البامية، والزيتون.
- الفواكه المسموحة في الكيتو منخفض الكربوهيدرات: مثل الأفوكادو، التوت، اليوسفي، البرتقال، جوز الهند.
- الدهون والزيوت الصحية: مثل زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، زيت جوز الهند.
- المكسرات: مثل الجوز، اللوز، الفستق، المكاديميا، عين الجمل، الكاجو، وغيرهم.
- الزبدة: مثل زبدة الفول السوداني، وزبدة الشيا.
- بعض منتجات الألبان: مثل الزبادي اليوناني مع بعض أنواع الجبن مثل الجبن الكريمي، جبن فيتا، الجبن الشيدر، جبن الماعز، الجبن القريش، الجبن الموزاريلا، الجبن السويسري، الجبن الأزرق.
- بعض أنواع الحليب: مثل حليب الصويا، حليب اللوز، حليب جوز الهند، وحليب البسلة.
- البروتينات الخالية من الدهون: مثل لحوم الدواجن (البط، الدجاج، الديك الرومي) مع اللحم البقري، لحم الماعز، واللحم الضاني، البيض، الأسماك وغيرها من المأكولات البحرية الصحية.
اقرأ ايضًا: الخضار المسموح في الكيتو
الأسئلة الشائعة:
من أهم الأسئلة الشائعة حول نظام الكيتو الاسبوعي ما يلي:
كيف أبدأ نظام كيتو؟
عند بدء برنامج الكيتو يمكن اتباع النظام القياسي الذي يُساعد على حصول الجسم على 10% كربوهيدرات صافية، مع 70% من الدهون الصحية ونسبة متوسطة من البروتينات أيضًا تعادل 20%.
نظام الكيتو كم كيلو ينزل في الاسبوع؟
يختلف معدل فقدان الوزن من جسم إلى آخر؛ لكن في أغلب متبعي الحمية الكيتونية تتراوح نسبة خسارة الوزن في أول أسبوع أو عشرة أيام بين 0.5 إلى 4 كيلو جرام.
ما هو بديل السكر في الكيتو؟
يؤدي تناول السكر العادي أو الأطعمة المحلاة بالسكر إلى الخروج من الحالة الكيتونية، لذلك يمكن استبداله بأحد أنواع السكر الدايت المناسبة لرجيم الكيتو مثل سكر ستيفيا.
في الختام؛ نكون قد تعرفنا على بعض المعلومات حول نظام الكيتو دايت، واستعرضنا أيضًا جدول وجبات نظام الكيتو الاسبوعي الذي يساعد على التخلص من الوزن بطريقة صحية، وتعرفنا كذلك على أهم أنواع المأكولات المسموحة والممنوعة أثناء اتباع رجيم الكيتو.
مراجع:
