أفضل نظام لو كارب دايت pdf للمبتدئين مجانًا
نظام لو كارب دايت pdf أصبح من أهم وأشهر أنواع الأنظمة الغذائية المتبعة على نطاق عالمي؛ لأنه لا يساعد على خسارة الوزن الزائد فقط؛ ولكنه يُعزز من الصحة العامة ومن الوقاية من العديد من الأمراض.
فيما يلي ومن خلال موقع عالم الدايت سنتعرف على أفضل جدول نظام لوكارب دايت pdf والمزيد من المعلومات عن هذا النظام أيضًا مثل فكرة الرجيم وما هي الأكلات والمشروبات الممنوعة والمسموحة في اللو كارب أيضًا بالتفصيل، كما سنضع لك رابط تحميل نظام لوكارب دايت PDF مجانًا في نهاية المقال.
ما هو نظام لو كارب دايت
نظام اللو كارب low carb يشير إلى أي نظام غذائي يحصل الفرد من خلاله على كمية أقل من الكربوهيدرات يوميًا، ومن أشهرها نظام الكيتو دايت الذي لا يحصل به متبع الرجيم سوى على حوالي 5 إلى 10% من الكربوهيدرات فقط يوميًا بما يتراوح بين 20 إلى 50 جرام.
حيث إن الأنظمة الغذائية من فئة اللو كارب تهدف إلى مساعدة الجسم على التحول إلى الحالة الكيتونية التي يبدأ بها الجسم في إنتاج الأجسام الكيتونية.
ولا يتم ذلك إلا عندما يتم استهلاك الكربوهيدرات ثم يبدأ الجسم بعدها في أيض الدهون للحصول على الطاقة، ومن هنا يرتفع معدل حرق الدهون في الجسم، ويصاحب ذلك بالطبع خسارة الوزن الزائد والدهون المتراكمة بالجسم.
ومن أهم سمات أنظمة اللو كارب أنه يتم تعويض الجسم بدلًا من الكربوهيدرات بنسبة عالية من الدهون الصحية إلى جانب نسبة متوسطة من الدهون؛ للحفاظ على طاقة الجسم وعلى سلامة الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن.
وهو يساعد أيضًا على ضبط مستوى السكر وهرمون الأنسولين في الدم وتقليل مقاومة الخلايا للأنسولين، ومن ثم؛ الوقاية من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، مع دوره في خفض نسبة الكولستيرول الضار والدهون الثلاثية في الدم، والوقاية أيضًا من اضطرابات الجهاز العصبي مثل الشلل الارتعاشي وضعف الذاكرة.
نظام لو كارب دايت pdf
يمكن اتباع نظام غذائي لو كارب لمدة أسبوع أو 14 يوم أو شهر أو أي فترة زمنية يحددها أخصائي التغذية بالاعتماد على الوزن وحالة الجسم الصحية ومعدل ممارسة الرياضة يوميًا، ومن أبرز أمثلة نظام لو كارب لمدة أسبوعين 14 يوم، ما يلي:
جدول وجبات نظام لو كارب دايت الأسبوع الأول
اليوم الأول
- وجبة الفطور: سموثي التوت منخفض الكربوهيدرات.
- وجبة الغداء: طبق سلطة الكوسا والجوز كيتو.
- وجبة العشاء: طبق مسقعة منخفض الكربوهيدرات.
اليوم الثاني
- وجبة الفطور: وجبة شوفان دايت.
- وجبة الغداء: أومليت بيض كيتو.
- وجبة العشاء: طبق بروكلي وقرنبيط مع السجق.
اليوم الثالث
- وجبة الفطور: طبق فريتاتا مع السبانخ الطازجة.
- وجبة الغداء: فطائر اللفت مع الأفوكادو.
- وجبة العشاء: نودلز السلمون مع الصوص الكريمي.
اليوم الرابع
- وجبة الفطور: كريمة جوز الهند (منخفضة الكربوهيدرات) مع التوت
- وجبة الغداء: سلطة كوب من الخضار المشكل.
- وجبة العشاء: وجبة جمبري مشوي.
اليوم الخامس
- وجبة الفطور: أومليت فطر عيش الغراب (كيتو).
- وجبة الغداء: سلطة الكرنب المقلي مع البروكلي (لو كارب)
- وجبة العشاء: بيتزا باذنجان كيتو.
اليوم السادس
- وجبة الفطور: وجبة باذنجان وبيض مخفوق.
- وجبة الغداء: كويساديلا دجاج كيتو
- وجبة العشاء: ريزوتو القرنبيط وفطر المشروم.
اليوم السابع
- وجبة الفطور: بان كيك كيتو مع التوت والكريمة المخفوقة.
- وجبة الغداء: طبق أومليت مغطى بالجبن (كيتو).
- وجبة العشاء: وجبة نودلز لازانيا مصنوعة بدقيق اللوز أو أي نوع دقيق مناسب لنظام اللو كارب.
اذا كنت تتبع نظام لو كارب دايت استخدم هذه الحاسبة لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً بناءً على معادلة BMR (معدل الأيض الأساسي).
جدول وجبات نظام لو كارب دايت الأسبوع الثاني
اليوم الأول
- وجبة الفطور: سموثي فراولة غير مُحلى
- وجبة الغداء: وجبة قوارب الكوسا المحشية باللحم البقري المفروم.
- وجبة العشاء: فطائر الهمبرجر مضاف إليها البصل وبراعم البروكسل
اليوم الثاني
- وجبة الفطور: وجبة من القرنبيط المطبوخ.
- وجبة الغداء: شوربة مشروم مع 2 شريحة من اللحم البقري.
- وجبة العشاء: وجبة من سمك السلمون الكيتو المقلي مع البروكلي والجبن
اليوم الثالث
- وجبة الفطور: بودينغ الشيا منخفض الكربوهيدرات
- وجبة الغداء: فلفل رومي محشي بجبن الفيتا.
- وجبة العشاء: دجاج بالكاري (كيتو) مع أرز القرنبيط.
اليوم الرابع
- وجبة الفطور: مافن البيض دايت
- وجبة الغداء: شوربة جلاش بالكريمة (كيتو).
- وجبة العشاء: فطائر كوسا مع سلطة البنجر.
اليوم الخامس
- وجبة الفطور: بيض مسلوق مع المايونيز
- وجبة الغداء: طبق سلطة يوناني.
- وجبة العشاء: بيتزا البيبروني مع الكوسا (الكيتو).
اليوم السادس
- وجبة الفطور: فطائر جوز الهند منخفض الكربوهيدرات
- وجبة الغداء: وجبة أفوكادو محشي بالسلمون (كيتو)
- وجبة العشاء: طاجن كرنب محشي.
اليوم السابع
- وجبة الفطور: سموثي توت بدون سكر
- وجبة الغداء: جبنة جورجونزولا مع الكرفس.
- وجبة العشاء: وجبة دجاج بالزبدة الهندية (كيتو).
نظام لو كارب المسموح والممنوع
حتى ينجح نظام لو كارب دايت يجب الإطلاع على قائمة الأكلات والمشروبات الممنوعة والمسموحة في هذا النظام؛ لكي لا يتم تجاوز كمية الكربوهيدرات المسموحة يوميًا، وذلك من خلال تجنب الأطعمة ذات المحتوى العالي من الكربوهيدرات قدر الإمكان، كما يلي:
الممنوع في اللو كارب
تأتي قائمة الأطعمة والمشروبات الممنوعة في اللو كارب والكيتو دايت لارتفاع نسبة الكربوهيدرات بها على النحو التالي:
- الفواكه مرتفعة الكربوهيدرات مثل: العنب، التمر، والمانجو.
- الخضروات الدرنية مثل البطاطس والبطاطا، والذرة.
- البقوليات بأنواعها مثل العدس والحمص وغيرهم
- الحبوب مثل القمح والشوفان والأرز والحبوب الكاملة بوجهٍ عام.
- المكرونة والبسكويت والكعك المصنوعة بمكونات مرتفعة الكربوهيدرات.
- جميع الأطعمة ذات المحتوى العالي من مواد التحلية الصناعية والمضافة مثل العسل، السكر العادي، وسكر جوز الهند.
- أنواع الصوصات الجاهزة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر المضاف.
- منتجات الألبان خصوصًا الحليب البقري، وحليب الماعز.
- المشروبات الغازية والصودا، والمشروبات المحلاة والعصائر ذات المحتوى العالي من الكربوهيدرات أيضًا والكحوليات.
المسموح في اللو كارب
أما أفضل أنواع الأطعمة المسموح بها والتي يمكن إضافتها إلى جدول وجبات اللو كارب دون التأثير سلبيًا على الدايت ودون الخروج من الحالة الكيتونية، فهي:
- البروتين الحيواني مثل الموجودة في اللحم البقري ولحم الدجاج والديك الرومي وكل أنواع الأسماك والبيض.
- الدهون الصحية التي يمكن الحصول عليها من بعض أنواع الأسماك مثل السلمون والتونة، والمكسرات وزيت الزيتون وزيت اللوز وزيت جوز الهند وغيرهم.
- بعض بدائل منتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني، وحليب جوز الهند وحليب اللوز وحليب البسلة.
- البروتين النباتي مثل الموجود في المكسرات بأنواعها.
- بعض أنواع الجبن، مثل: الجبن الأزرق، جبن الشيدر، جبن الفيتا، الجبن السويسري، جبن البارميزان، والجبن القريِش.
- بعض أنواع الخضروات غير الدرنية، وأهمها: الكرنب، السبانخ، القرنبيط، براعم البروكسل،والفاصوليا الخضراء، الخيار، الخس، البروكلي، الفلفل الرومي والحار، وغيرهم.
- بعض الفواكه منخفضة الكربوهيدرات، ومنها: الطماطم، التفاح، الأفوكادو، البطيخ، والتوت البري، وغيرهم.
إلى هنا ومع ختام هذا المقال؛ نكون قد قدمنا لكم نظام لو كارب دايت pdf لمدة أسبوعين مع توضيح جدول الوجبات على مدار 14 يوم بدقة، والإشارة أيضًا إلى ما هو نظام اللو كارب والتطرق إلى توضيح ما هي أهم وأفضل الأكلات والمشروبات المسموح بها وكذلك الأكلات الممنوعة في أنظمة لو كارب دايت أيضًا بالتفصيل.
المصادر:
